Навчання 5x5 Основна ідея в минулому, а навчання сьогодні, переваги та недоліки
5 × 5 тренувань був розроблений у 1970-х роках Біллом Старром, власне для футболістів. Тренінг базувався на важких, коротких реченнях і обмежувався базовими вправами. Навіть сьогодні ця система все ще користується великою популярністю, навіть якщо вона зазвичай навчається у модифікованій формі. Основний принцип все ще залишається незмінним.
Основний принцип навчання 5 × 5
- важкі ваги та важкі складні вправи (основні вправи)
- 5 речень
- 5 повторень
- довгі паузи між підходами до 3 хвилин
- Достатнє відновлення (принаймні 1 день перерви між навчальними підрозділами)
- Обертання через важкі, середні та легкі тренувальні дні
Переваги системи тренувань 5 × 5
- Низька кількість повторень зменшує ризик отримання травм, оскільки концентрація не настільки зменшується або виконання робиться чистішим, оскільки втома не така висока, як при високих повтореннях.
- Система навчання 5 × 5 підходить для всіх слухачів, як початківців, так і досвідчених.
- Його легко поставити на місце.
- Новачки можуть швидко та ефективно вдосконалюватися за допомогою цієї системи навчання.
Недоліки форми навчання
- 5X5 слід робити лише в базових вправах, а не в допоміжних вправах, таких як біцепс і трицепс.
- Занадто великі амбіції можуть збільшити ризик отримання травм. Через велику вагу важливо виконувати вправу дуже чисто, а не просто збільшувати вагу за рахунок виконання.
Тренінг 5X5 для початківців
Новачки можуть намагатися вдосконалюватися з кожним тренуванням, і їм слід обмежуватися лише основними вправами, такими як жим лежачи, присідання та тяга тощо Тренувальна вага повинна становити 85% від вашої максимальної сили (RM). RM - це вага, яку ви можете акуратно перенести рівно один раз. В основному, ви повинні мати змогу робити свої вправи 5 разів за перші 3 підходи. У 4 та 5 підходах ви повинні мати можливість зробити щонайменше 4 повторення. Ось зразок навчального плану.
| Понеділок | Середа | П’ятниця |
| Жим лежачи | Підтягування | Присідання |
| Присідання | Присідання | Жим лежачи |
| Станова тяга | Жим лежачи | веслування |
Розширений
Зі збільшенням тренувальної ваги збільшується і навантаження на організм. Як результат, ваше тіло потребує більшої регенерації. Для того щоб цього досягти, чергуються важкі, середні та легкі навчальні дні. Як просунутий учень, ви також можете додати допоміжні вправи.
| Понеділок (важко 80-85% RM) | Середа (трохи 60-70% RM) | П’ятниця (середній 70-80% RM) |
| Жим лежачи | Підтягування | Присідання |
| Присідання | Присідання | Жим лежачи |
| Станова тяга | Жим лежачи | веслування |
Сучасна форма навчальної системи 5X5
У наш час чиста система 5X5 рідко тренується, але вона поєднується з іншими методами навчання. Щоб ви могли скористатися 2 системами. Цю форму навчання можна дуже добре інтегрувати в 4 спліт. Важливо лише поставити вправу, з якою ви тренуєтесь, на 5X5 на початку тренування, щоб мати максимальну силу. Ось невеликий приклад.
- 5 × 5 присідань
- 3x 6-8 кроків удару
- 2x 10-12 розгинань ніг
- 2x 10-12 підколінних сухожиль
- 2x 10-12 підняття телят
Висновок
Якщо ви ніколи раніше не пробували цю систему, зараз, можливо, ваш шанс. Ви побачите, що система 5X5 кидає вам виклик і встановить абсолютно різні подразники у ваших м’язах.