Чому ми повинні робити щоденні вправи на розтяжку та гнучкість
Приваблива жінка робить вправу у своїй вітальні. Вона робить abs.
Розтяжка - це ключова складова вправи. І все ж, цей життєво важливий елемент часто залишають поза увагою.
"Вправи на розтяжку та гнучкість настільки ж важливі, як і кардіотренування, тренування сили та витривалості", - сказав тренер CrossFit Бен Свендсен у коментарі Forbes. Регулярне розтягування сприяє збільшенню обсягу рухів у суглобах, покращує кровообіг і поставу і зменшує напругу м’язів у всьому тілі.
Більше того, розтяжки покращують спортивні результати і можуть зменшити ризик отримання травм, збільшуючи живлення м’язів.
За словами Коллінза Езеха, "коли ви розтягуєтесь, ви покращуєте кровотік в організмі і змушуєте поживні речовини краще циркулювати по всьому тілу". Вправи на гнучкість покращують психічний стан, оскільки зменшують стрес і знімають напругу з людського тіла. "Це чудовий спосіб дати собі перепочинок, зарядитися енергією і заспокоїти свій розум, особливо під час цієї пандемії", - говорить Єзех.
Що відбувається в організмі, якщо опустити вправи на розтяжку та гнучкість
Відсутність розтягування може обмежити здатність рухатися з часом і може вкоротити та підтягнути м’язи. Отже, вони послаблюють і збільшують ризик болю в суглобах або травм.
Види вправ на розтяжку
Існують різні типи технік розтяжки для різних форм тренувань. Три основні типи:
Статичні розтяжки: Статичне розтягування - це коли ви розтягуєте м’яз до кінця діапазону руху і утримуєте його протягом 30 секунд або більше, говорить Свендсен.
Ця форма розтяжки допомагає збільшити довжину м’язів, організовуючи м’язові волокна в напрямку сили розтягування та покращуючи напругу: „Статичні розтяжки слід робити в кінці тренувального сеансу, щоб допомогти відновити та покращити об’єм рухів”, - додає він.
Динамічні розтяжки: Динамічне розтягування - це місце, де ви використовуєте повторювані рухи, що імітують атлетичну активність, яку ви будете виконувати, - для поліпшення обсягу рухів, працюючи на м’язах і суглобах, які будуть задіяні у спорті чи тренуванні, говорить Свендсен.
"Динамічне розтягування завжди слід робити перед початком занять фітнесом. Це має бути включено в розминку, специфічну для тієї діяльності, якою ви збираєтесь займатися ", - додає тренер.
Балістичні розтяжки: "Цей тип розтяжки зазвичай використовується для спортивних вправ і використовує багаторазові відразливі рухи для розтягування фокусної групи м’язів". Хоча ці рухи можуть представляти підвищений ризик травмування, їх можна виконувати безпечно, якщо вони виконуються від низької швидкості до високої швидкості та передують статичному розтягуванню ".
Що робити і що заборонено в натяжці
Як і у всіх інших фізичних вправах, правильна техніка має вирішальне значення при виконанні розтяжок. Ось декілька порад щодо безпечної практики:
Так що так: Розігрійте м’язи перед початком розтяжки. Прогулянки від п’яти до десяти хвилин можуть зробити різницю між корисним сеансом розтяжки та шкідливим.
Не так: Не робіть статичного розтягування перед заняттями фітнесом.
Так що так: Обов’язково розтягніть м’язи до легкого дискомфорту і не забувайте дихати.
Не так: Не стрибайте під час вправ на розтяжку та гнучкість, оскільки вони викликають рефлекс на розтяжку, що спричиняє хворобливе навантаження на м’язи.
Так що так: Дихни глибше. Вдихніть носом, а видихніть ротом, оскільки цей жест стимулює блукаючий нерв і допомагає розслабитися, активізуючи парасимпатичну нервову систему.
Так що так: Спершу зосередьтеся на частинах тіла, які впливають на вас. Почніть з витягування плечей, стегон і задньої частини стегна, оскільки ці три ділянки тіла необхідні для відмінної постави.
Приклади вправ на розтяжку та гнучкість для початківців
Якщо ви ніколи не пробували подібного роду рухів, ось прекрасний приклад для початківців: