Чому ми повинні споживати багато білка під час дієти BioTechUSA
Білок є одним з трьох макроелементів, які складають будівельні блоки людського організму і беруть участь майже у всіх процесах в організмі. Це основне джерело поживних речовин, яке дуже ефективно допомагає почувати себе ситим, не збільшуючи запаси жиру. Білок також допомагає підтримувати м’язову масу і тонус, коли ви сидите на низьковуглеводній дієті.
Навіщо споживати більше білка під час дієти?
Якщо ми на одному дієта ми зменшуємо споживання калорій, чого переважно досягаємо за рахунок зменшення споживання вуглеводів та жирів. Якщо ми в той самий час Збільшити споживання білка, нам не потрібно турбуватися про використання власних м’язів як поживних речовин. Крім того, перетравлення білка є енергоємним процесом, який гарантує підтримку швидкості нашого метаболізму - це, в свою чергу, допомагає нам не економити енергію і стати жертвою ефекту йо-йо. Ми сприяємо втраті жиру, щоб наша якісна тканина, м’язова тканина, зберігалася. Завдяки ситному ефекту білка ми не відчуваємо почуття голоду, залишаємось енергійними, рухаємось і навіть робимо фізичні вправи. Оскільки м’язова маса зберігається, можна досягти підтягнутої та красивої форми після втрати жиру.
Одним із способів збільшити споживання білка є споживання високоякісних джерел білка, таких як смажена куряча грудка, яйця, молочні продукти або білкові коктейлі.
Якщо ти в процесі схуднення годування одного достатня кількість білка Якщо нехтувати цим, дуже ймовірно, що ваше тіло почне руйнувати м’язову тканину замість жирової. Ви все одно будете худнути, але ваше тіло не набуде тієї атлетичної форми, на яку ви сподівались, тому що ваша зайва жирова тканина була збережена. Швидше за все, у вас буде в’яла або апельсинова шкірка. Білок чудово підходить для відчуття ситості, тому, якщо ви недостатньо їсте протягом дня, ви набагато частіше відчуваєте тягу.
Вживання приблизно 1,5-2 г білка на день потрібно на кожен кілограм ваги. Зазвичай це важко зробити лише з твердою їжею, тому білкові коктейлі дуже допомагають.
Переваги та недоліки високобілкової дієти
Набагато простіше скласти план харчування, коли є хоча б одна поживна речовина, яку ми можемо споживати у великих кількостях. Важливо знати, що включення в наш раціон 1,5-2 г білка на кг ваги на добу не є простим завданням. Це може спрацювати, якщо ви завжди плануєте напередодні і готуєте їжу заздалегідь. Рекомендується знайти джерела білка з низьким вмістом вуглеводів та жиру - тому нам слід ретельно вибирати тип м’яса чи овочів. Найбільш цінними джерелами білка, як правило, є курячі грудки та грудки індички, але морська риба також є хорошим рішенням. Морська риба містить омега-3 жирні кислоти, мікроелементи, які є важливою частиною кожного раціону. Омега-3 підтримує метаболізм і ряд інших процесів в організмі. Крім усього іншого, це допомагає очистити артеріальні стінки і тим самим покращує кровотік.
Скільки нам потрібно білка?
Раніше ми вже згадували, як ви можете легко розрахувати свої потреби в білках. Якщо ви хочете більш точного розрахунку, ви можете знайти в Інтернеті різноманітні калькулятори потреби в білках. Вони враховують різні фактори, зокрема, скільки фізичних вправ ви робите та який спосіб життя ви ведете. Якщо ви не отримуєте достатньо білка, ви не отримаєте бажаного ефекту. З іншого боку, якщо ви вживаєте занадто багато білка, це напружує ваш організм і може спричинити небажані наслідки, особливо у формі втоми. Намагайтеся мати різноманітне харчування і отримуйте необхідну кількість з різних джерел. Яйце чудово підходить для сніданку, йогурт вранці, куряча грудка на обід, нежирний сир вдень, а скибочка морської риби на вечерю. Не забувайте про звичайний білковий коктейль після тренування, в ідеалі ви використовуєте сироватковий білок.
Вправи теж!
Ви можете прагнути підтягнутого тіла і стежити за своїм харчуванням, але якщо ви нехтуєте фізичними вправами, ви не будете формувати м’язи, які б підтягли вас. І не тільки в цьому відношенні вправи важливі, якщо ви хочете схуднути. Втрата ваги починається, коли ваш баланс калорій негативний, тобто коли ви витрачаєте більше енергії (калорій), ніж отримуєте під час їжі. Теоретично це можливо лише за допомогою їжі, але ти значно полегшуєш своє життя, якщо також рухаєшся. За одногодинне тренування ви можете спалити до 300-600 ккал, що зовсім небагато! Залежно від ваги, спортивної історії, потреб у фізичних вправах та способу життя вибирайте бажану форму вправ! Це можуть бути, наприклад, щоденні прогулянки, походи, біг підтюпцем, фітнес-тренування або бойові мистецтва; Кросфіт, скелелазіння, аеробіка або інші види групових тренувань - також чудові варіанти. Важливо, щоб вправа була регулярною і веселою. Вправи відволікають вас від дієти і покращують настрій.
6 найкращих джерел білка для схуднення
куряча грудка
Містить 20-24г білка в 100г. Відмінне співвідношення ціни та якості: завдяки низькому вмісту жиру одна одиниця білка недорога в порівнянні з іншими видами м’яса. Ви можете придбати курячі грудки де завгодно, і це легко приготувати. Куряча грудка на грилі може бути чудово приправлена, а різноманітні гарніри - різноманітні. Їсти їх можна лише з овочами, якщо ви хочете суворо мінімізувати надлишкові калорії, але рис, ячмінь, ячмінь тощо є також чудовою альтернативою.
Турецька грудка
За вмістом білка, текстурою, ціною та приготуванням схожа на курячу грудку. Смак дещо інший, що вам подобається чи ні - справа особистого смаку. Турецька грудка також універсальна і її легко знайти, тому включити в свій раціон грудку індички неважко.
морська риба
Вміст білка в білій морській рибі також досягає 20-22 г на 100 г. Хоча вміст жиру зазвичай високий, це не проблема, оскільки морська риба містить відносно високу кількість дуже корисної жирної кислоти Омега-3. Морська риба, як правило, широко доступна, особливо заморожена. Приготування не надто складне, але зазвичай слід враховувати високий вміст води: ми рекомендуємо випікати ретельно та враховуючи втрати води в готовій страві.
білка
Яйце - основа всіх білків. Біологічна цінність джерел білка, тобто якість та ступінь їх використання, виражаються у порівнянні з яйцем. 1 яйце розміром "М" містить приблизно 24 г білка, що відповідає 3 г чистого білка. Це означає, що на кожні 100 г яйця ми можемо отримати близько 12 г дуже високоякісного білка. Яйця можна готувати різними способами, навіть з жовтком, який майже стільки ж білка, скільки яєчний білок. Однак через вміст жиру вживати велику кількість яєчних жовтків не рекомендується.
Сир з низьким вмістом жиру
На полицях ми можемо знайти жирні, напівжирні та нежирні варіанти сиру. Оскільки жир не є одним з корисних компонентів нашої дієти під час дієти, доцільно шукати варіанти з низьким вмістом жиру. Вони містять приблизно 14 г білка на 100 г. З нежирного сиру можна приготувати як солодку, так і солону їжу, і це чудове доповнення до дієтичних страв. Сирники, макарони з соусом із кварку або страви зі шпинату - лише кілька прикладів приготування.
Білковий коктейль
На сьогоднішній день існує багато білкових напоїв, наприклад, сироватковий білок, білок суто з рослинних джерел або яловичий білок. Як правило, вони містять 20 г білка на порцію, але це може відрізнятися залежно від складу. Після тренування особливо бажано споживати білкові коктейлі, але ранок також добре починається, якщо ви додасте трохи білка у вівсянку. Ви також можете приготувати цукерки, морозиво або гарячі напої з білкового порошку.
Почніть свою високобілкову дієту вже сьогодні!
Дієта, багата білками, є однією з відносно легких для дотримання дієт для схуднення: оскільки вона наповнює, ви можете залишатися енергійним, втрачати жир і, якщо одночасно робити вправи, ставати все більш тонусним, не голодуючи. Хоча вам потрібно буде ретельно планувати і робити покупки та готувати або замовляти страви на найближчі кілька днів, ви можете насолоджуватися днем дієти. Почніть сьогодні, і ви не будете розчаровані! Більшість змагальних фітнес-спортсменів використовують цей метод перед змаганнями, тому ми можемо запевнити вас, що він працює!