Чому насіння чіа можуть бути особливо корисними в дієті

Стаття оновлена 06.12.2019 Marco Eitelmann

Тривалий час насіння чіа вважалися трендом суперпродуктів. У якийсь момент стверджувалося, що звичайне і набагато дешевше лляне насіння буде настільки ж добре в харчуванні. Це, безумовно, справедливо здебільшого, див. Цей відповідний пост.

Насіння чіа мають відмінні властивості набухання, схожі на насіння льону, але дещо легше засвоюються. Поливши насіння, насіння набрякають у рази більше, ніж їх попередній розмір, і тим самим виділяють значну кількість слизу. Якщо ви вдосконалюєте хліб, салати чи мюслі з насінням чіа, ви не тільки збільшуєте вміст вітамінів, мінералів та мікроелементів, але й їх ситний потенціал.

Дуже важливо пити багато під час споживання насіння чіа і не перестаратися із загальною добовою кількістю. Якщо ви вживаєте занадто багато чіа, ви ризикуєте отримати серйозні проблеми з травленням, і якщо ви не вживаєте достатню кількість рідини, ви навіть можете отримати запор, який не можна вирішити самостійно. Рекомендується лише 15 грам чіа на день, хоча ця рекомендація ґрунтується на інших, зовсім інших принципах.

Насіння чіа як фактор ситості для стійкого схуднення

Тільки насіння чіа, безумовно, не схуднуть, але вони виконують свою роботу як доповнення до збалансованої та здорової дієти для схуднення. Насіння чіа має між 480-490 ккал на 100 грам, але ви точно не їли б стільки за день. Навіть 50 грам - це перебільшена кількість! При здоровому споживанні 10-20 грамів на день чиста калорійність особливо не помітна.

10-20 грамів не схоже на багато. Однак обсяг стає надзвичайно великим через вживання рідини, як і відчуття ситості, що виникає в результаті. Травлення також позитивно стимулюється, а харчові волокна сприяють діяльності кишечника. Саме ця перевага приносить користь вживанню чіа під час та після дієти.

Вміст чистого білка в цих насінні також надзвичайно високий - 16-17 відсотків від загальної ваги. З іншого боку, вуглеводи складають лише незначну частку - менше 2,5 відсотків. Однак абсолютним молотом є значення клітковини понад 34 відсотки на 100 грам насіння чіа.

Незважаючи на їх понад 30 грамів жиру на 100 грамів, вони не роблять вас товстим. Ви навіть можете інтегрувати їх у кетогенну дієту через низьку концентрацію вуглеводів. Більшість жирних кислот у насінні чіа складаються з корисних мононенасичених та поліненасичених жирів та великої кількості омега-3.

Звичайно, насіння також містять важливі мікроелементи. Деякі з них можна виявити у значно вищих концентраціях.

Насіння чіа та вміст їх життєво важливих речовин

Вітамін А (дуже мало, менше 15 мікрограмів)
Усі вітаміни групи В, крім В12, і лише незначна кількість біотину, але дуже велика кількість вітамінів В1 і В3
Вітамін С (дуже мала кількість)
Фолієва кислота
Вітамін Е
Вітамін К

Мінерали:

Кальцій (100 грамів чіа покривають понад 60% добової потреби в кальції)
Магній (Вміст магнію в насінні чіа надзвичайно високий, так що 100 грам може покрити понад 90% рекомендованої добової потреби)
калію
Фосфор (100 грамів достатньо для того, щоб легко покрити цю вимогу на день)
сірка

Розсіяні елементи:

Залізо (понад 65% рекомендацій DGE можна покрити 100 грамами чіа)
Мідь (понад 70% добової потреби на 100 грам!)
Марганець (також понад 70%)
селен
Цинк (100 грам чіа покривають приблизно половину рекомендованої добової кількості)

Як завжди, тут передбачається 100 грам. Приємно, що ви можете покрити майже 90 відсотків щоденної потреби в магнію за допомогою 100 грам насіння чіа, але споживана кількість нереальна і занадто висока! Тож вам потрібно розрахувати все це до 10-20 грамів, щоб отримати реалістичну картину.

Категорія та спосіб приготування, а також додаткова інформація про цю їжу

Підходить для наступних видів дієти: Вегани, вегетаріанці та всеїдні (всеїдні)
Споживання та спосіб приготування: Насіння чіа можна їсти сирими, у хлібі чи макаронах, або в теплих стравах та десертах. Важливо вживати достатню кількість рідини до і після вживання хіазм. Якщо ви споживаєте багато, вам неодмінно слід перевищити межу води в 1,5-2 літри на день. Слід також зазначити, що загальне споживання насправді не слід перебільшувати за станом здоров'я. Запор, який дуже важко усунути, аж до кишкової непрохідності, може виступати як вторинними симптомами передозування, так і занадто малої кількості води, спожитої під час споживання.
Примітка: Я купую лише органічно вирощені насіння чіа, і то лише у ретельно відібраних провідних виробників. Навіть із звичайними насінням чіа дуже часто виявляли залишки пестицидів і навіть значні граничні значення. У деяких випадках навіть органічне насіння чіа було забруднене різними пестицидами.

Висновок:

Чіа - не єдиний засіб для схуднення або навіть чарівна куля для чудової фігури, як це рекламується в багатьох жіночих журналах. Однак вони є хорошою можливою підтримкою для відповідної дієти. Однак ця зміна дієти повинна бути цілісною, збалансованою та здоровою. Якщо харчова основа погана і нездорова, насіння чіа навряд чи принесе користь.

Насіння однозначно непридатні для набору ваги. Вони настільки посилюють почуття ситості, що додаткове споживання калорій набагато складніше. Це не означає, що ви не можете додавати їх у свій раціон час від часу, коли намагаєтесь набрати вагу. Однак у такому випадку кількість повинна обмежуватися менше 10 грамів один або два рази на тиждень.