З чого повинен складатися ідеальний сніданок
Питання, яке ви часто задаєте нам: Як скласти збалансований сніданок? З чого повинен складатися ідеальний сніданок? ? У цій статті DocteurBonneBouffe.com відповідає на всі ваші запитання, щоб підготувати збалансований і вишуканий сніданок.
ідеальний збалансований сніданок, згідно офіційних правил
Згідно з Національною програмою харчування у сфері охорони здоров’я (PNNS), в якій перелічено всі офіційні французькі рекомендації щодо харчування, ідеальний сніданок складається з:
- Зерновий продукт: хліб, сухарі, сухі сніданки.
- Порція фруктів: у вигляді жувальні фрукти (1 яблуко, 1 банан, 2 абрикоси, 1 груша ...), компот, або у формі 100% чистий сік;
- Молочний продукт: молоко або йогурт;
- Напій: чай або кава, уникаючи підсолоджування.
У наступній частині я буду представляти різні інтереси 4-х груп харчування рекомендовано офіційними рекомендаціями. Побачу, чому було б цікаво кваліфікувати наявність молочних продуктів у сніданку, і нарешті я вас познайомлю інші групи продуктів харчування які також виграють від включення у збалансований сніданок.
Основні продукти для збалансованого сніданку
No1 Зернові продукти
Хліб, сухарі або крупи, ці три типи їжі є важливим джерелом складні вуглеводи, інакше кажучи поживні речовини, що забезпечують енергією необхідні вашому організму протягом ранку - звідси важливість завжди мати джерело для сніданку.
Не слід плутати з іншими зерновими продуктами, які пропонують більше цукру та жиру, ніж будь-що інше. Це стосується тортів, промислових круп, бріош, тістечок ... які слід максимально обмежити.
Трохи слова від DocteurBonneBouffe.com - Раджу вам мати принаймні одне джерело складних вуглеводів (хліб, сухарі, крупи) на сніданок, щоб забезпечити ваше тіло енергією на день, а також запобігти відчуттям голоду вранці. Складні вуглеводи також мають перевагу в тому, що вони є багатий клітковиною, тим самим дозволяючи вам довше бути ситими і не бути голодними до обіду.
Я вам рекомендую цільнозерновий хліб (органічний *) або типові злаки Мусліс - багатша на клітковину. Для злаків типу мусліс порівняйте етикетки, щоб вибрати ті, які найменш багаті доданим цукром. Ми збережемо круасани, бріоші та інша випічка весело провести час зрідка.
* Хліб із непросіяного борошна містить більше пестицидів (оскільки вони потрапляють у шкірку зернових культур - видаляються в незерновому хлібі), отже, важливість споживайте їх органічно якомога більше.
№2 фрукти
Незамінний елемент ідеального сніданку: фрукти. Вони забезпечують нас вітамінами та мінералами, такими як вітамін С, який сприяє зниження стомлюваності та стимуляція імунної системи, або навіть волокна, яких нам дуже не вистачає в харчуванні, і які беруть участь у регулюванні транзиту та профілактиці надмірної ваги, діабету, серцево-судинних захворювань або раку !
Я рекомендую завжди додавати його до сніданку, особливо якщо ви їсте мало фруктів протягом дня. Вибір: сезонні фрукти, пресовані фрукти, 100% чистий сік, компоти без додавання цукру або смузі ...
Невелике нагадування від DocteurBonneBouffe.com: йогурт з фруктами або варення не зараховуйте до порції фруктів, оскільки вони містять мало фруктів і часто багато цукру !
№3 напої
Не забудьте додати a гарячий напій (чай, кава, молочний шоколад тощо) або холодний систематично під час їжі. Це має сенс, але все ж ми часто прагнемо не споживати достатньо води протягом дня. Однак ці напої допомагають зволожити наш організм, а також його функціонування. Справді, вода необхідна для проведення хімічних реакцій у нашому організмі.
Невелика порада від DocteurBonneBouffe.com : Вибираєте ви холодний чи гарячий напій, завжди віддавати їм перевагу несолодкий ! Наша дієта вже занадто багата цукром, тому не погіршуйте свою ситуацію ...:).
Джерело: zdrowie.dziennik.pl
# 4 Молочні продукти (на кваліфікацію)
Четвертий необхідний елемент згідно офіційних рекомендацій: молоко, йогурт, сир чи чому ні сир якщо ви їсте солене на сніданок.
Їх рекомендують дієтологи та дієтологи особливо для дітей та людей похилого віку для дозволити ріст і боротися з остеопорозом, оскільки ці є багатий на кальцію, важливий для росту і міцності кісток і вітамін D, що саме по собі є важливим для фіксації кальцію в кістках. Вони також є джерелом якісний білок, складові кісток і м’язів. Якщо у вас є проблеми з перетравленням молока, вибирайте йогурти, дуже низький вміст лактози, оскільки живі ферменти дозволили перетравити її.
Трохи слова від DocteurBonneBouffe.com : В інших випадках (особливо у дорослих) молочні продукти не є обов’язковими для сніданку, оскільки потреба в кальції низька і достатня для досягнення простим вживаннямвода, багата кальцієм або навіть фрукти та овочі (ми часто про це забуваємо, але фрукти та овочі - це друге джерело кальцію в нашому раціоні).
Тому вам не доведеться обирати молочні продукти для кожного сніданку. Якщо ви не любите молочні продукти або якщо ви їх не споживаєте з етичних міркувань, ми рекомендуємо їх молочні продукти, виготовлені з овечого або козячого молока. Ви також можете вибрати "Овочеві соки" (соєве молоко, мигдальне молоко, вівсяне молоко) - це зараз майже всі збагачений кальцієм та/або вітаміном D. Крім того, вони пропонують широкий вибір смаків та смаків !
Фотографії: FreeDigitalPhotos.net/Theeradech Sanin
Інші продукти, які отримують користь від того, що є частиною нашого сніданку
# 1 олійні плоди
олійні плоди (інакше кажучи волоські горіхи, фундук, мигдаль ...) це продукти, які корисно додавати до нашого сніданку. Якщо їх вміст жиру насправді високий, Останнім часом ми багато про них чуємо завдяки профілю жирів, які вони містять: поліненасичені жирні кислоти переважно корисний в профілактика серцево-судинних захворювань.
Олійні плоди також містять у цікавій кількості цінний вітамін Е, вітамін-антиоксидант, необхідний для підтримки наших клітин. Вони також містять білка, цікаво людям, які дотримуються вегетаріанської дієти, або людям, яким загрожує недоїдання (часті випадки у літніх людей).
Джерело: Sahti-dz.com
# 2 джерела білка
Ми фактично говоримо про білки: якщо вони настільки важливі, то це тому, що вони забезпечують підтримка та нормальна робота наших м’язів і дозволити стимулювати наш мозок - дуже важливо розпочати день у хорошій формі, обидва фізично та психічно.
вживання білка на сніданок (незалежно від того, білок тваринного або рослинного походження) може бути особливо корисним для популяції з ризиком недоїдання білка (вегетаріанці, вегани, люди похилого віку ...), люди, які бажають схуднути (дієта для схуднення) або Люди з високими потребами в білках (спортсмени).
Для інших груп населення білка цікаво інтегрувати вранці, оскільки, крім того, що вони допомагають покрити наші потреби в цій поживній речовині, вони мають ситий, що дозволяє продовжити відчуття ситості, обмежити перекус протягом ранку і тому обмежте перекуси до обіду.
Порада DocteurBonneBouffe.com : Додавати білок можна споживаючи яйця або дещо нежирні джерела білка (шинка, курка тощо). жирніші джерела білка (приклад: ковбаси, бекон та ін., що традиційно споживаються в англосаксонських сніданках) - ні не рекомендується частіше одного разу на тиждень через їх багатство в Росії насичені жирні кислоти що сприяють довгостроковому розвитку серцево-судинних захворювань.
Є й прекрасні джерела рослинного білка споживати за сніданком: я маю на увазі зокрема відоме олійні культури (волоські горіхи, мигдаль, фундук….) або насіння (насіння чіа, насіння льону, насіння кабачків ...) посипати бутерброди, йогурт або крупи. Не забуваймо також бобові (сочевиця, нут, червона квасоля…). На Близькому Сході їх їдять на сніданок, наприклад, як Гумус.
фото кредитів: Африка/FreeDigitalPhotos
# 3 Жир
Основне занепокоєння нашої дієти полягає в тому, що вона містить багато жиру, але недостатньо різноманітний. Справді, ми часто схильні споживати лише один тип жиру (наприклад: оливкова олія за його відомі переваги), але ми не забуваємо, що інші жири також мають переваги, якими ми можемо поділитися з нами. Вершкове масло, маргарин або олії...: вони можуть бути цікавими для своїх вміст вітамінів/мінералів, їх залишається споживати в помірних кількостях, звичайно.
Зверніть увагу, що олії рослинного походження (оливкова олія, ріпакова олія, соняшникова олія ...) та овочеві спреди є нашим основним джерелом Вітамін Е. Вершкове масло, його, є дуже цікавим джерелом вітамін А. Ріпакова олія або лляна олія також мають зацікавленість у споживанні через їх екстремальність багатий омега-3.
Порада DocteurBonneBouffe.com: якщо у вашому раціоні вже занадто багато жиру або якщо ви сидите на дієті для схуднення, уникайте жиру на сніданок.
Джерело: feastmagazine.com
No4 Солодкі продукти
солодкі продукти (чи це буде торти, цукерки, морозиво, тістечка або солодкі напої) відіграють важливу роль у нашому харчовому балансі, оскільки вони брати участь у задоволенні від їжі. Вони можуть бути сумісні з здорове та збалансоване харчування на двох умовах:
- перш за все за умови, що вони споживаються зрідка. «Іноді» ми можемо зрозуміти один-два рази на тиждень, але в будь-якому випадку, не на a щодня.
- що вони споживаються в розумні кількості (ми уникатимемо їсти три круасани за один сніданок!).
Порада DocteurBonneBouffe.com: Солодкі продукти: так, але зрідка і в розумних кількостях ! Я особисто раджу обмежити солодкі продукти на сніданок до одного разу на тиждень (для улюбленого дня. Приклад: неділя).
Фотографії: FreeDigitalPhotos.net/amenic181
Ваша черга !
Зараз саме час зробити хороші дозволи. А щоб не нудьгувати, варіюйте задоволення різними фруктами, напоями та спеціальним хлібом або надихайтеся сніданками з усього світу.
Щоб дізнатись більше про збалансовані сніданки і дізнатися багатопоради щодо приготування здорового, смачного та швидкого сніданку, відкрийте наш Посібник із здорового сніданку з прикладами здорового сніданку за 5 тижнів !
“Посібник щодо здорового (і для гурманів) сніданку” можна знайти в Інтернет-магазині DocteurBonneBouffe.com.
Джерело:
1 Credoc, Споживання та спосіб життя, квітень 2013 р.
2 Credoc, Прес-реліз від 14 березня 2014 р. Сніданок все більше нехтується
3 На основі рекомендацій PNNS. Mangerbouger, Хороший сніданок для приємних ранків !
4 EFSA, Науковий висновок щодо обґрунтування тверджень щодо здоров’я, пов’язаних із живими йогуртовими культурами та покращеним перетравленням лактози (ID 1143, 2976) відповідно до статті 13 (1) Регламенту (ЄС) No 1924/2006