Чому навчання табата - це втрата часу для більшості; YPSI - Wolfgog Unsoeld
З блогу
Інтервали табата популярні. І те, що щось популярне, не означає, що воно розумне і дасть реальні результати. Особливо у світі фітнесу. Понад 99% тих, хто працює на абс, не мають шість пакетів. Те саме стосується кількості людей, які відвідують тренажерний зал і не отримують результатів, або роблять ІІТ, і при цьому не втрачають жиру. Зростаюча популярність занять табата - ще один приклад цього явища.
Що таке навчання табата?
Табата - популярний протокол інтервальних тренувань, популяризований професором Ідзумі Табата, який опублікував на ньому дослідження в 1996 році. При цьому протокол був проведений з елітними фігуристами національної збірної Японії зі швидкісного катання, в яких було продемонстровано значне підвищення продуктивності в аеробних та анаеробних випробуваннях. Протокол Tabata вимагає 20 секунд вправ та 10 секунд відпочинку протягом 8 раундів, що відповідає загальній кількості 4 хвилин при приблизно 170% VO2 макс. Перші чотири з цих змінних - це те, що є загальновідомим, а останнє - ні, і саме ця змінна робить навчання Табата марною тратою часу для більшості.
Навчання табата погане?
Ні, це не так. Навчання табата дуже добре. І це призводить до результатів, як це показали найпопулярніші дослідження Табата (1). Тільки не для понад 99% людей. Це все одно, що сказати, що для проходження марафону потрібно бігати 100 км на тиждень. Це правильно. Проте понад 99% людей не можуть пройти 100 км на тиждень.
У чому проблема навчання Табата?
Простим твердженням: середня продуктивність роботи.
Оскільки програмуванням та періодизацією інтервальних тренувань майже всі нехтують, ми застосовуємо протокол Табата в наступному прикладі до силових тренувань, щоб більшість могли краще це уявити. Протокол Tabata складається з 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку через 8 інтервалів. Це було б 4 повторення в темпі 4010 за 20 секунд навантаження. У цьому прикладі я вибираю присідання ЛГ як вправу для всього тіла. Кожні 20 секунд навантаження виконується з максимальними зусиллями, тобто в силових тренуваннях буде RM. Отже, 4 повторення - це 4RM (RM = максимум повторень), тому 4RM - це вага, яку ви не можете зробити більше 4 повторень.
Набір 1 - 4 повторень по 100 кг
10 секунд перерви
Набір з 2 - 4 повторень по 90 кг
10 секунд перерви
Набір з 3 - 4 повторень із 80 кг
10 секунд перерви
Набір з 4 - 4 повторень по 70 кг
10 секунд перерви
І так до тих пір, поки ви не виконаєте всі 8 наборів
Якою буде вага 8-го набору? І якою буде середня вага, яка використовується у всіх 8 наборах? Можна припустити, що останній набір складатиме десь між 40 кг і порожнім баром. Це призводить до середнього навантаження менше 60 кг або 60% у відсотках 1 РМ. Що є не лише марною тратою часу з точки зору тренувань з мінімальними налаштуваннями та дуже високим рівнем суб’єктивної втоми, але й далеким від необхідної високої середньої продуктивності, зазначеної в протоколі Табата.
Деякі читачі тепер зазначають, що цей приклад базується на силових тренуваннях, а не на інтервальних тренуваннях. Точка, яка в основному не має значення.
Спочатку, інтервальне тренування призведе до вищого рівня гострої втоми, ніж силове, оскільки воно є більш концентрично домінуючим. Тож висадка з інтервалами ще більша порівняно із силовими тренуваннями.
По-друге, Кожне тренування базується на одному і тому ж принципі адаптації до стимулу, якщо якість цього стимулу занадто низька, адаптація поступається. Якщо ви біжите 100 км на тиждень зі швидкістю 3 м/с, ви не будете бігати марафон зі швидкістю 6 м/с. Загальна дистанція спринту 1 км на тиждень із середнім часом 11,0 секунд на 100 м не призводить до спринтерської переваги 9,9 секунди на 100 м. І повернувшись до прикладу спринту на 400 м із цієї статті, біг на 400 м за 120 секунд не прискорить втрату жиру.
Для подальшої ілюстрації цього моменту, ось приклад з інтервальних тренувань на велосипеді, як в оригінальній роботі Ідзумі Табата. Велосипед, використаний у цьому прикладі, - це повітряний велосипед, оскільки в наш час більшість може стосуватися тренувань на повітряному велосипеді. Протокол Табата складається з 20 секунд вправ і 10 секунд відпочинку через 8 інтервалів. При заявленій інтенсивності 170% від вашого VO2 макс., Ці інтервали завжди дуже близькі до максимального навантаження. Зразок тренування в більшості випадків буде виглядати так:
1 раунд - 20 секунд в середньому 1000 Вт
10 секунд перерви
2 раунд - 20 секунд в середньому 900 Вт
10 секунд перерви
3 раунд - 20 секунд в середньому 800 Вт
10 секунд перерви
4 раунд - 20 секунд в середньому 700 Вт
10 секунд перерви
І так далі, поки ви не пройдете всі 8 кіл
Якою буде середня потужність у 8-му раунді? А якою буде середня потужність за 8 кіл? Можна припустити, що остання установка складатиме від 200 до 400 Вт. Це призводить до середньої продуктивності менше 60% від максимальної продуктивності. Це не лише втрата часу з точки зору тренувань з мінімальними регулюваннями та дуже високим рівнем суб’єктивної втоми, але також далека від продуктивності 170% VO2 max, зазначеної в протоколі Tabata.
Більшість людей зроблять, щоб уникнути цієї втоми, а отже, і зниження потужності протягом інтервалів, це зменшення потужності на початку, щоб ви почали досить легко в перші інтервали, щоб не бути повністю "рівним" відразу. Що має сенс. Однак це не призведе до необхідної продуктивності 170% від вашого VO2 max і, отже, до тренувального ефекту та позитивних коригувань протоколу Tabata. Оскільки "розпушення" не обтяжує систему, система лише адаптується. Ефект тренувань може проявлятися лише тоді, коли система справді напружена. Це принцип суперкомпенсації, встановлений Гансом Селієсом. Ви можете пробігти 400 м за 120 секунд, що легко і точно не має такого ж тренувального ефекту, як біг 400 м за 60 секунд.
Якість стимулу має вирішальне значення. У будь-якій формі навчання. І саме про це Ідзумі Табата згадував у своїх протоколах, а також кілька разів критикував публічно, коли Протокол Табата набув популярності. Ось що він сказав:
Те, що сказала Ізумі Табата, більшість людей не знає
Цитати з Ізумі Табата нижче:
"Хоча я маю честь, що люди тренуються так (протокол Табата), деякі помиляються, бо не знають, з якою інтенсивністю працювати", - говорить Табата.
"Максимальне навантаження 170% від максимального значення VO2. Це критерій протоколу", - говорить Табата.
Наскільки швидко 170% від VO2 макс?
Це питання задасть собі кожен, беручи до уваги структуру першого дослідження та наведені вище висловлювання Табата.
VO2max - це максимальна кількість кисню, яка може засвоюватися організмом під час максимальних фізичних навантажень. Визначення здатності поглинання кисню зазвичай проводять за допомогою аналізу дихальних газів або тесту на мідь або звуковий сигнал, в кожному випадку під час покрокового збільшення витривалості. Тому VO2 max є показником аеробної потужності енергопостачання.
Таким чином, 100% VO2 max - це точка, в якій аеробна енергетична система працює на повну потужність. Крім того, анаеробна система насамперед бере на себе цю функцію, а це означає, що можливі навантаження понад 200% від VO2 max.
Прекрасним прикладом зі світу тренувань є марафон, дисципліна, яка сильно напружує аеробну систему, порівняно зі спринтом на 100 метрів, дисципліною, яка сильно напружує анаеробну систему. Світовий рекорд марафону пробігає приблизно 6 м/с, у порівнянні з приблизно 12 м/с світового рекорду спринту на 100 м. А для більшості елітних марафонців ця швидкість 6 м/с становить близько 85% від їх максимальної швидкості. Це означає, що вони можуть витримати 85% максимальної швидкості протягом 2 годин. Це означає, що ви можете використовувати близько 95% вашого VO2 max протягом 2 годин. Якщо взяти до уваги, що спринтер має VO2 max, який набагато нижчий, спринтер може легко пройти більше 200% свого VO2 max під час спринту 200 м, що відповідає приблизно 20 секундам вправи.
Що означає 170% VO2 max у дослідженні Tabata?
У дослідженні, опублікованому Tabata, було визначено відсотки VO2 max. 30-хвилинна вправа на велосипеді вважалася 70% від максимального значення VO2. А потім протокол Tabata виконувався при 170% VO2 макс.
Більшість атлетичних чоловіків, які використовувались у дослідженні, можуть утримувати 250 Вт протягом 30 хвилин на велосипеді, що для протоколу Табата дорівнює середньому вату 607 Вт. Сходи в спортзал і випробуй на власні очі.
Чи може хтось повторити і зберегти таке високе досягнення?
Для когось критерій 8 разів на 20 секунд напруження при 170% від VO2 max звучить дещо абсурдно, що точно не є. Виконайте наступний експеримент: сходите в спортзал, сідайте на бігову доріжку, починайте біг і збільште швидкість до 20 км/год. Потім перевірити, як довго ви можете підтримувати цю швидкість. Нинішній світовий рекордсмен марафону Еліуд Кіпчоге та сотні інших бігунів, які пробігли марафон менш ніж за 2 години 10 хвилин, тримають його приблизно до 20 км/год протягом повного марафону.
Таким чином, 170% максимуму VO2 для 4-хвилинного протоколу Табата цілком можливо, тільки не для понад 99% населення.
Швидше за все, одна людина у хорошому фізичному стані для протоколу Табата - це хороший спортсмен Crossfit Regionals. Посадіть його/її на повітряний велосипед за протоколом Tabata, виміряйте цифри, порахуйте математику, і ви будете здивовані, наскільки хорошим буде його стан, а це означає, наскільки він/вона також працює у ватах може підтримувати високу щільність навантаження протоколу Tabata. Таким чином, протокол Tabata має сенс для хорошого спортсмена Crossfit Regionals з точки зору загальної підготовки.
Досліджував протокол Табата з не елітними спортсменами?
Так, ці дослідження існують. І вони також показали деякі результати на основі аеробних та анаеробних випробувань. Однак це майже не нарівні з оригінальним дослідженням. Це означає, що навіть непідготовлені можуть досягти прогресу завдяки протоколу Табата. Також є дослідження, яке показало, що робити 200 повторень локонів великих пальців ніг три рази на тиждень збільшувало відскок. Що піднімає питання: з ким і в якій мірі?
Протокол Табата - це не поганий протокол. Це просто часто недоречно і трактується неправильно. І не дасть значних результатів втрати жиру, що є основною причиною того, що люди займаються спортом і відвідують спортзал.
Інтервали Табата подібні до "Міфу про спринт на 400 м", це призводить до успіху лише в тому випадку, якщо ви можете зробити це з високою продуктивністю. І можливість запуску програми не визначається як просто виконання програми. Навчання за визначенням означає поступове регулювання результативності. Все інше, строго кажучи, марна трата часу.
У яких сценаріях має сенс Навчання Табата?
Проста відповідь: спортсмен повинен бути у дуже хорошому фізичному стані, щоб підтримувати високі середні показники протягом 4 хвилин протоколу Табата. Повернувшись до першої навчальної групи японської національної збірної з швидкісного катання - ці спортсмени мають видатні аеробні та анаеробні здібності. Я сам працював із національною збірною Угорщини з ковзанярського спорту з 2010 по 2013 рік, включаючи рекордсмена світу-молодшого та шістьох фіналістів Олімпійських ігор, а також багатьох високопоставлених фігуристів із таких країн, як Польща, Литва та Латива, та юніорів з понад 15 країн, і всі вони були у чудовому фізичному стані. і наполегливість. Траплялося, що рівень лактату піднімався до 25 ммоль/дл під час фізичних вправ, що є нормальним явищем при тренуванні від 15 до 25 годин на тиждень. Протокол був розроблений для них. Насправді саме головний тренер збірної з швидкісного катання розробив протокол, тоді Ізумі Табата був лише спортивним вченим, який кваліфікував результати, які сам Табата оприлюднив.
Якщо ви перебуваєте у дуже хорошому стані, ви можете використовувати протокол Tabata як дуже ефективний варіант навчання.
Якщо ви перебуваєте не у дуже хорошому стані, вам НЕ слід користуватися протоколом Tabata. Це дуже втомить вас, і збільшення продуктивності буде не таким великим. Особливо якщо мова йде про поліпшення вашого стану та прискорення втрати жиру.
Ефективність Протоколу Табата - загальнолюдський міф. В основному на підставі того, що немає вимірювань і не існує структурування інтервальної програми навчання. Якби більше тренерів вимірювали та реєстрували свої результати на кожному інтервальному тренуванні, 99% з вас виявили б, що Журнал Табата марно витрачає час, оскільки Ви не робите значного прогресу.
Інтервальне навчання, як і будь-яка інша форма навчання, повинно бути запрограмоване та періодизоване. Або ви марнуєте свій час. Інтервальний тренінг не полягає в тому, щоб втомитися або відчути "біль". Біг спринтерів на 400 м зі швидкісним спуском також втомлює і болить. Однак це не покращує продуктивність. Що робить це марною тратою часу.
Робіть табати, коли вам це під силу. 99% населення не в стані. Якщо ви знаходитесь на рівні 99%, вам знадобляться різні протоколи та програми для просування в інтервальних тренуваннях. Особливо якщо мова йде про прискорення втрати жиру.
Не слід сліпо слідувати тенденціям. Програмуйте та періодизуйте інтервальне тренування розумно, поступово та цілеспрямовано. Для реального прогресу та успіху у навчанні.
Тренери та тренери повинні починати поважати інтервальні тренування. А тренери та тренери повинні почати приділяти більше уваги розробці програми та періодизації інтервальних тренувань. З цієї причини я розробив програму інтервальних тренінгів YPSI для проектування та періодизації семінару. Травень відбудеться у YPSI у Штутгарті.
І стаття англійською мовою, яка пояснює різницю між "витривалістю та фізичною формою".
Повноваження:
(1) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). Вплив витривалості середньої інтенсивності та переривчастого тренування високої інтенсивності на анаеробну здатність та VO2max. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327-30.
(2) https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker
Зображення: Гребні тренажери - популярний варіант для тренувань Табата.