Чому риба така здорова?
Риба корисна для здоров’я і є частиною збалансованого харчування. На думку експертів, споживання щонайменше двох порцій риби на тиждень є основою здоров’я та добробуту. Але, як і в багатьох інших країнах, фактичне споживання риби в Австрії значно нижче цієї рекомендації. Але що насправді робить рибу такою здоровою? BESSERwisser шукав відповіді на ці та інші питання щодо риби.
Факти та цифри щодо споживання риби
Риба довгий час займала важливе місце в підручниках австрійських навчальних закладів в «Австрійській харчовій піраміді». У рекомендації Національної комісії з питань харчування в Австрії рекомендується споживання щонайменше двох порцій риби (по 150 г) на тиждень, що також рекомендується Німецьким товариством харчування [1] [2] [3].
Але Австрійський звіт про харчування за 2017 рік говорить чіткою мовою: усі групи населення мають фактичну кількість споживання риби значно нижче рекомендованого мінімального споживання. Австрійці їдять в середньому лише від 80 до 130 г риби на тиждень, і, отже, явно не отримують поради експертів з питань харчування [4].
Не всі риби створені рівними
Риба характеризується своєю різноманітністю, і лише це збагачує наше меню. Залежно від виду та вирощування, він містить важливі поживні речовини в різній кількості. Загалом розрізняють морську рибу з високим вмістом жиру, нежирну рибу та рибу середнього жиру.
· До жирної морської риби належать морська риба, така як лосось, оселедець, скумбрія та тунець. Хоча всі ці риби мають високий вміст жиру до 25 відсотків і, таким чином, містять багато калорій, вони вважаються дуже здоровими. І тому є проста причина: частка поліненасичених омега-3 жирних кислот, «хороших» жирів, перевищує середню.
· Нежирна риба, навпаки, містить значно менше жиру, а саме максимум два відсотки, і тому придатна для низькокалорійного харчування. Замість того, щоб мати багато здорових жирних кислот, сайда, тріска, камбала і ко набирають бали з низьким вмістом жиру.
· До речі, холодноводні риби, такі як короп, форель та вугілля, корінні жителі Австрії, є рибою середньої жирності з від 2 до 10 відсотків жиру і, отже, є подальшою альтернативою споживання риби. [5] [6]
"Хороші" жири в рибі
Омега-3 жирні кислоти, як правило, вважаються здоровими. Назва цієї групи жирних кислот пов’язано з хімічною структурою. Жирна кислота сама по собі - це сполука вуглеводнів, яка має на одному кінці ланцюга карбоксильну групу - певну хімічну сполуку, що складається з атома вуглецю, двох атомів кисню та атома водню, скороченого як “СООН”. Довжина вуглецевого ланцюга змінюється залежно від жирної кислоти і містить різну кількість подвійних зв’язків між атомами вуглецю. Атоми вуглецю жирної кислоти нумеруються в хімічній номенклатурі, починаючи з кінця, тобто омега (ω), відносно карбоксильної групи. Перший атом вуглецю знаходиться навпроти СООН. Особливістю омега-3 жирних кислот є те, що існує подвійний зв’язок між третім і четвертим атомами вуглецю в ланцюзі, тобто з ω-3 - і саме це дає цьому типу жирних кислот назву. Існує багато різних представників цих ω-3 жирних кислот, прикладом яких є ліноленова кислота.
Джерело: Open Science - Life Sciences in Dialog
Риба корисна для тіла та розуму
Надмірна частка омега-3 жирних кислот міститься в жирі риби. Спостереження в 1970-х роках показали, що люди, які їдять багато жирної риби, наприклад лосося або морських ссавців, таких як кити, мають дуже низький ризик серцево-судинних захворювань [7]. Ці морські тварини з високим вмістом жиру мають особливо високий вміст здорових жирів. За останні кілька десятиліть численні дослідження показали, що продукти, багаті жирними кислотами омега-3, знижують ризик серцевого нападу та запобігають ішемічну хворобу. Однак, як саме ці здорові жири впливають на організм, остаточно не з'ясовано. Фізіологічно вони можуть в першу чергу знижувати артеріальний тиск та частоту серцевих скорочень та зменшувати відкладення у венах та артеріях [5] [7].
Інші позитивні ефекти також приписуються споживанню риби: їжа може навіть покращити розумову діяльність і протидіяти таким захворюванням, як ревматизм.
Занадто велике споживання м’яса зараз пов’язане з підвищеним ризиком раку товстої кишки [8]. На відміну від цього, деякі наукові дослідження показують, що риба насправді зменшує ймовірність розвитку цієї форми раку [5].
Все це в суміші
Незалежно від того, яку рибу ми їмо: вона забезпечує важливе джерело високоякісного білка та інших поживних речовин, які рідко містяться в цій комбінації в будь-якій іншій їжі. Морські організми, як правило, забезпечують численні мінерали та мікроелементи, такі як кальцій, калій та фосфор, які є важливими для нашого здоров’я [5]. Минтай Аляска, наприклад, містить велику кількість калію, який підтримує функцію наших нервових шляхів і відіграє центральну роль у водному балансі нашого організму [6].
Риби, що живуть у морі, також є важливим джерелом йоду, який виконує центральну роль для неушкодженої щитовидної залози та має важливе значення для гормонального балансу. Наприклад, доросла людина може покрити рекомендовану добову кількість (200 мікрограмів) лише 100 грамами сайди. Ми також споживаємо напівметалевий селен, який є важливим для нашої імунної системи, коли ми їмо рибу. [5] [6]
Насамперед морська риба з високим вмістом жиру також містить високі концентрації вітамінів [5]. Однак високі концентрації деяких вітамінів можна виявити і в деяких менш жирних рибах, таких як форель, яка походить з Австрії. 100 грамів цієї смачної риби вже містять рекомендовану добову кількість вітамінів B12 і D [6]. Вітамін B12 підтримує кровотворення і сприяє розщепленню деяких жирних кислот, тоді як вітамін D необхідний для кісткового метаболізму [5].
Ти знав? Рибні консерви, які за останні кілька десятиліть втратили репутацію, часто містять особливо велику кількість кальцію. Це пов’язано з тим, що кістки пом’якшуються препаратом і споживаються споживачем [5].
Мистецтво правильної підготовки
Риба має ще одну перевагу: на відміну від інших тварин, водним організмам потрібно значно менше м’язів, оскільки плавучість несе більшу частину ваги їх тіла. Менше м’язів означає менше сполучної тканини - і це полегшує травлення риби [5]. Однак це також приносить труднощі: якщо риба готується неправильно - тобто пережарена - окремі м'язові сегменти м'яса риби сповзають один з одного, оскільки вони не утримуються разом сполучною тканиною [9].
Для приготування риби особливо підходить ретельне нагрівання в гарячому, але не киплячому запасі, який не повинен перевищувати 70 градусів Цельсія. Структура білків змінюється таким чином, що окремі нитки сусідніх білків встигають зчепитися. Якщо вчасно зупинити процес приготування, риба залишається соковитою і ніжною, але окремі сегменти не розвалюються.
За допомогою цього виду препаратів аромати доданих трав та спецій також мігрують із запасу в рибу через осмос: концентрація розчинених молекул з обох сторін з часом вирівнюється через напівпроникну мембрану у випадку шкіри риби [10].
Висновок
Завдяки поєднанню корисних жирів, вітамінів та інших важливих поживних речовин, риба є здоровим доповненням або альтернативою м’ясу, тому експерти з питань харчування вже давно рекомендують додавати більше риби в меню Австрії. Зараз численні дослідження показали, що споживання риби позитивно впливає на наш організм і може запобігти таким загальним захворюванням сучасності, як серцево-судинні захворювання. Завдяки своїй різноманітності риба також може допомогти зробити наш раціон різноманітнішим.
Набряк:
[5] Кіенле Д.: З оселедця, лосося та тріски. GEO WISSEN NUTRITION No1: Здорове харчування (2016), сторінки 34-42
[6] Шлак М.: Хороші жири з глибини. GEO WISSEN NUTRITION No1: Здорове харчування (2016), сторінки 43-45
[7] Гадірі А., Вільгіс Т. та Босбах Т.: Смаки знань: Пояснена магія науки в кулінарії - 16 рецептів. Спрінгер (2018)
[9] Вільгіс Т.: Science al dente: Наукові чудеса на кухні. Видавництво Herder GmbH (2015)
[10] Вільгіс Т.: Молекулярна кухня: фізика та хімія тонкого смаку. S. Hirzel Verlag Stuttgart (2013), 9-те виправлене видання