Чому саме сироватка Все про сироватковий білок - для схуднення або нарощування м’язів

Чи є ізолят сироваткового білка важливим для нарощування м’язів чи навіть шкідливим у довгостроковій перспективі? Чи підходить сироватковий білок для схуднення? Який коктейль сироваткового білка може переконати в тесті, не містить лактози і не містить підсолоджувачів? Вивчайте більше!

чому

Зміст

Що таке сироватковий білок?

Whey protein - англійська назва сироваткового білка. Поряд з казеїном, це один з основних видів білка в молоці від корів та інших ссавців. Білок, що міститься в цільному коров'ячому молоці, складається з 82% казеїну і лише близько 18% сироваткового білка.

Особливістю сироваткового білка є те, що він містить усі дев’ять незамінних амінокислот, будуючи блоки білків, які людський організм не може виробляти сам і тому повинен надходити через їжу.

Амінокислоти, що містяться в сироватковому білку:

  • Гістидин
  • Ізолейцин (BCAA)
  • Лейцин (BCAA)
  • Лізин
  • Метіонін
  • Фенілаланін
  • Треонін
  • Триптофан
  • Валін (BCAA)

Сироватка також виділяється серед багатьох інших видів білка завдяки високому вмісту амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Вони майже не метаболізуються в печінці і, отже, не становлять для неї меншого тягаря. BCAA містяться у всіх джерелах білка, але в різних пропорціях.

У харчовій фізіології розрізняють біологічно цінні та неповноцінні джерела білка - залежно від того, наскільки добре вони покривають амінокислоти, необхідні людині. Завдяки своєму амінокислотному профілю, сироватковий білок має біологічну цінність вище середньої 104. Для порівняння: яйця мають біологічну цінність 100, соя - 96. Ось чому сироватка використовується в стільки білкових порошків для нарощування м’язів. Натуральний сироватковий білок міститься в невеликих кількостях у молоці та йогуртах, а у більшій кількості - у рікотті та сирі. Кварк та більшість інших сирів містять лише казеїн.

Який ефект має сироватковий білок? Правильно підходити до нарощування м’язів.

Наш організм може засвоювати сироватковий білок набагато швидше, ніж багато інших білків. Синтез білків у м’язах досягає найвищого рівня приблизно через 40-60 хвилин, однак, як результат, довготривалий ефект менший. Тому сироватковий протеїновий коктейль слід вживати відразу після тренування. Казеїн краще підходить як "довготривалий білок", щоб забезпечити м'язи довготривалим білком, наприклад, на ніч. Ось чому хороший сироватковий коктейль також містить молоко, що містить природний казеїн.

Який сироватковий білок купити? Струшує, ізолює та концентрує

Порошки сироваткового білка відрізняються, між іншим, вмістом білка: є шейки, концентрати та ізоляти.

A Сироватковий протеїновий коктейль - це продукт, який заснований на ізоляті або концентраті сироваткового білка, але містить додаткові інгредієнти. З одного боку, це має переваги щодо смаку; з іншого боку, шейк забезпечує організм іншими важливими поживними речовинами після фізичних вправ, залежно від складу. Якісні коктейлі також містять фрукти, овочі та насіння, щоб задовольнити потреби в білках та вітамінах після фізичних вправ.

Концентрат сироваткового білка має вміст білка приблизно від 70 до 80 відсотків. Його легше виготовляти і, отже, значно дешевше, ніж ізолят сироваткового білка. Вміст вуглеводів становить приблизно від шести до восьми відсотків, вміст жиру - максимум сім відсотків.

Ізолят сироваткового білка мають вміст білка 90-96 відсотків. Жир, вуглеводи та лактоза містяться лише в невеликих пропорціях. Тому, залежно від продукту, Isolat також підходить для людей з непереносимістю лактози.

У виробництві Гідролізат сироваткового білка білкові ланцюги розщеплюються. Це дозволяє організму засвоювати білок ще швидше. Деякі порошки (багатокомпонентні білки) містять частку гідролізату. У чистому вигляді він міститься лише в таблетках або капсулах амінокислот.

Попередження: високий вміст білка впливає на смак. Оскільки чистий порошок сироваткового білка, змішаний у воді, на смак відносно гіркий.

Тест на сироватковий білок - слід звернути на це увагу!

Наскільки дорогий або дешевий порошок сироваткового білка спочатку мало говорить про якість. Вміст білка теж не є якісною характеристикою - після фізичних вправ організм також потребує вуглеводів та здорових жирних кислот. Натомість слід звернути увагу на такі моменти:

  1. Підсолоджувачі натуральні або промислового виробництва?
  2. Органічна якість?
  3. Справжні інгредієнти або штучні ароматизатори?
  4. Натуральні вітаміни з фруктів та овочів або синтетичні вітаміни?
  5. Можна змішувати лише з водою або молоком?

Сироватковий білок без підсолоджувачів

Згідно з дослідженням, підсолоджувачі можуть пошкодити корисні кишкові бактерії та підозрюються в їх канцерогенності. Однак порошок сироваткового білка без підсолоджувача знайти не так просто - навіть багато продуктів, на яких надруковано 100-процентний сироватковий білок, містять синтетичні підсолоджувачі, такі як сукралоза, ацесульфат або цикламат, оскільки ці речовини промислового виробництва дуже солодкі навіть у низьких грамах . Однак позначення "цукор" під харчовими цінностями можна знайти на всіх продуктах - адже сироватка містить молочний цукор. Натуральний сироватковий коктейль без підсолоджувачів містить фрукти і, отже, фруктозу. Сироватковий білок не можна вживати повністю без солодкості, оскільки сироватка, природно, має гіркий смак.

Чому органічна якість важлива:

Молочні продукти з органічною якістю - це не тільки хороший вибір з міркувань захисту тварин та навколишнього середовища. Оскільки інші норми годівлі застосовуються до органічного молока, тому корів на органічних фермах годують майже виключно травою та сіном, тоді як звичайне тваринництво також дає коровам багато концентрованого корму. Доведено, що органічне молоко містить приблизно на 50 відсотків більше жирних кислот омега-3 та омега-6. Вони також досі містяться в органічному порошку сироваткового білка, оскільки порошок у чистому вигляді складається приблизно з 8,5 відсотків жиру.

Безлактозні та веганські альтернативи

Звичайно, немає веганського сироваткового білка. Однак деякі протеїнові коктейлі на рослинній основі мають той самий смак, що і продукти, що містять молоко, або навіть смачніші. Такий білковий коктейль також не містить лактози. Однак існує також сироватковий порошок без лактози. Під час виготовлення цих продуктів молочний цукор розщеплюється за допомогою лактази.

Веганські білкові коктейлі засновані на різних джерелах веганського білка, щоб досягти біологічної цінності, подібної до сироваткового білка. Рослинні білки включають, наприклад, гороховий білок, соняшниковий, волоський та конопляний білки. Наукові дослідження навіть припускають, що рослинний білок може зменшити смертність, але і тут рекомендовані кількості не слід перевищувати назавжди.

Попадання всередину: Чи занадто багато сироваткового білка шкідливе чи шкідливе?

Якщо ви не робите силових тренувань, в ідеалі ви повинні споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги кожного дня. Цю вимогу можна легко задовольнити збалансованим харчуванням і, звичайно, може зазнавати коливань. Для змагальних спортсменів та для нарощування м’язів достатньо 1,2-1,7 грама на кілограм ваги. Максимальна добова межа, яку організм може перетворити на м’язовий білок, становить 2,2 грама на кілограм ваги.

На відміну від поширеної думки, велика кількість ізоляту сироватки не дуже допомагає, насправді це може бути шкідливим. Оскільки при розщепленні надлишкової кількості білків утворюється азот, який організм включає в молекули сечовини. Це призводить до посиленого виведення сечовини, що більше напружує нирки. Зростає ризик пошкодження нирок. Однак точні наслідки збільшення споживання білка протягом багатьох років ще не досліджені.

Побічні ефекти сироваткового білка

Порошок сироваткового білка та протеїнові коктейлі не повинні замінювати різноманітне харчування, а лише доповнювати його. Тому бажано не вживати більше одного-двох струсів на день. (Відповідно до індивідуальної маси тіла 0,8-1 г білка/кг для схуднення та 1,2-1,7 г білка/кг для нарощування м’язів). Такі побічні ефекти, як вугрі, також можуть виникати через надмірне споживання сироваткового білка. Посилення позивів до сечовипускання та пов’язане з цим навантаження на нирки є подальшими наслідками. Крім того, симптоми авітамінозу можуть виникати, якщо дієта занадто упереджена.

Сироватковий білок для жінок?

Хоча маркетинг часто розрізняє товари для жінок та чоловіків, звичайно, жінки та чоловіки можуть споживати однакові білкові порошки. Ніхто не повинен турбуватися про розвиток небажаних м’язів як побічний ефект від білкового продукту, якщо вони не роблять силових тренувань. Проте коктейль для схуднення на основі білка має інший склад, ніж протеїновий коктейль для нарощування м’язів. Це пов’язано з тим, що коктейлі для схуднення повинні містити вітаміни та мінерали, а також певну кількість клітковини згідно з нормами ЄС. Білкові порошки для нарощування м’язів підпадають під інші рекомендації як дієтичні добавки. Вони можуть, але не обов’язково, містити мінерали та вітаміни, оскільки вони не призначені замінити їжу. Щоб вони могли швидко засвоїтися перед фізичними вправами, вміст клітковини в них зазвичай нижчий.

Сироватковий білок для схуднення? - Ось як це працює!

Рецепти сироваткового білка

Млинці з сироваткового білка

Інгредієнти для 4 млинців на сироватці

  • 30 г порошку сироватки (ізолят або концентрат)
  • 3 яєчних білка
  • 10 грам борошна
  • 30 мл молока (0,3 або 1,8 відсотка жиру) або вівсяного молока
  • 4 ст. Ложки сиру за смаком
  • Фрукти за смаком, наприклад яблуко або 100 г чорниці або ожини
  • кориця

підготовка

Змішайте в мисці порошок сироватки та борошно, повільно додайте молоко до утворення однорідної маси, за необхідності візьміть трохи більше молока. Відокремте яйця і збийте білки до стійкості. Обережно підніміть білкову масу до яєчних білків. Також додайте половину подрібненого яблука або ягід. Нагрійте на сковороді трохи соняшникової або кокосової олії і додайте близько двох столових ложок кляру. Смажте млинці до золотистої скоринки з обох боків. Прикрасити столовою ложкою сиру, залишковими фруктами і трохи кориці.

Складність млинців з низьким вмістом вуглеводів полягає у приготуванні кляру, який не буде обсипатися при смаженні на сковороді. І звичайно, міні-млинці все одно повинні мати приємний смак і бути гарними та пухнастими, навіть якщо в них не використовується цукор та 80% борошно. Білковий порошок в основному використовується для млинців з низьким вмістом вуглеводів. Мммм - смачно!