Чому силова підготовка така важлива; аптечний журнал
Спортивні експерти кажуть: силові тренування настільки ж важливі, як і витривалість. Що роблять силові вправи, на що слід звернути увагу
Міцні м’язи, покращення здоров’я: вправи для стегон
Силові тренування? Це звучить як тренажерні зали, де бодібілдери піднімають важкі ваги, щоб пропрацювати біцепс. "Ця ідея застаріла", - каже Ерік Франк, тренер зі спорту, здоров'я та особистої діяльності та власник фітнес-студії в Вормс-на-Рейні.
У наш час, за словами Франка, основна увага приділяється не тренуванню на спорядженні, аніж гімнастиці та спеціальним вправам, що імітують природні послідовності рухів.
Що роблять силові тренування?
Ви формуєте м’язи завдяки силовим тренуванням. Це з часом зробить ваше тіло підтягнутим і підтягнутим. Силові тренування також допомагають схуднути. З одного боку, зменшується жир і нарощується м’язова маса. З іншого боку, м’язи споживають енергію - коли ви рухаєтесь, а також коли сидите на дивані. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте.
Ви наберете м’язову масу навіть у спортивних змаганнях на витривалість, але менше. Окрім зміцнення м’язів, ви також зміцнюєте весь утримуючий апарат за допомогою силових тренувань. Тим не менш, сухожилля, зв’язки та кістки також приносять користь. За допомогою силових вправ ви можете "запобігати падінню, боротися з болями в спині та протидіяти остеопорозу", пояснює спортивний фахівець.
Силові вправи: вдома або в студії?
Ви можете робити силові тренування вдома - покладіть килимок для вправ, надіньте його зручно, підготуйте книгу чи відео з інструкціями, і ви йдете. Недолік: "Ви можете робити вправу неправильно або перевантажити себе", - говорить Френк. Наприклад, присідання можуть занадто сильно навантажити колінний суглоб. Або біль у спині погіршується, тому що ти занадто сильно крутився, виконуючи вправи.
Якщо ви ходите в хороший тренажерний зал, ви можете отримати пораду щодо того, які силові вправи вам підходять і як вправи правильно працюють. Іноді досить просто зміцнити окремі групи м’язів, щоб конкретно протидіяти симптомам. В інших випадках варіантом може бути так званий функціональний тренінг. "Тут ви тренуєте природні послідовності рухів і використовуєте численні групи м'язів", - пояснює Френк. Це полегшує повсякденні рухи і може, наприклад, запобігти падінню або травмуванню.
Багато допомагає?
Фахівці рекомендують робити вправи два-три рази на тиждень, якщо ви хочете набрати м’язи. Для підтримки фізичної форми достатньо навіть одного силового тренування на тиждень. Скільки часу це триває, серед іншого залежить від вашого фізичного стану та того, наскільки ви мотивовані. "Ви можете чогось досягти лише за 15-30 хвилин силових тренувань", - говорить Френк. Важливо: не перевантажувати! Як новачкові, вам слід повільно підходити до вправ і зупинятися, коли м’язи смикаються або навіть тремтять. Якщо ви тренуєтесь у тренажерному залі, вам відповідні вказівки дадуть тамтешні експерти.
У співпраці з фізіотерапевтом Імке Герлах-Роггац з Ікінга у Верхній Баварії ми зібрали сім простих вправ, які підходять для кожної вікової групи. Ви можете тренуватися з партнером або самостійно. Для деяких вправ вам знадобиться тренд і гантелі. Якщо ні, просто пропустіть вправу. Важливо: Перед тренуванням слід завжди добре розминятися, наприклад, на кілька хвилин ступати на місце і давати махати руками. І: ніяких надмірних амбіцій! Слухайте своє тіло.