Чому сон важливіший за вправи; Харчування разом! лікар
Фото: Pixabay
Ми всі відчували важливість гарного сну, коли після поганої ночі відчували слабкість, роздратування, розмитість і поганий настрій, а також голодні солодких та солоних закусок. Тим не менше, ми неодноразово недооцінюємо неймовірні наслідки хорошого сну на сотні процесів у нашому організмі.
Часто ми навіть хвалимося кількома годинами сну, які дозволяємо собі такими приказками "Я можу спати, навіть коли я мертвий". Але насправді не є гарною ідеєю нехтувати сном, тому що ми не діємо, не приймаємо рішення та розвиваємося оптимально, коли ми мало спимо, і ми не можемо відновитись від усіх стресів та напружень однаковою мірою. У довгостроковій перспективі ми заплатимо за це ціну. Наприклад, близько 130 таких процесів, як втрата жиру, боротьба зі старінням та робота мозку, пов’язані з оптимальним виробленням мелатоніну, загальновідомого як “гормон сну”.
Наступні два приклади дуже ефектно ілюструють важливість сну.
- Після нічного поганого сну навіть здорові люди настільки скомпрометовані, що чутливість до інсуліну тимчасово падає до такої Майже діабетик зменшився.
- В одному дослідженні порівнювали дві групи з однаковим рівнем дієти та фізичних вправ, різниця лише в рівні сну. Поки одна група могла спати по 8 годин щоночі, інша була недосипаною. Наприкінці дослідження у групи було достатньо сну На 50% більше жиру загублений!
Другий приклад особливо актуальний для тих, хто хоче схуднути або поліпшити свою фізичну форму.
Книгу Шоу Стівенсона «Спіть розумнішим» (німецькою мовою: кожен може навчитися спати) чудово читає і використовує результати наукових досліджень для розробки простих стратегій, щоб спати краще та спокійніше [1]. Сьогодні я хотів би поділитися з вами 7 найцікавішими порадами.
Але є одне, до чого я маю звернутися заздалегідь: Існує різниця між хорошим сном і "втратою свідомості": Іноді ввечері ми дуже швидко засинаємо, просто тому, що повністю виснажені. Вранці ми все ще відчуваємо виснаження, про розслабленість і жвавість не може бути й мови. Ці поради допомагають нам спати спокійніше, вранці ставати свіжішими та оптимально відновлювати тіло та розум!
Раніше краще: Ми часто лягаємо спати дуже пізно. Однією з причин цього може бути порушений ритм сну через штучне світло від телевізорів тощо. Однак сучасні наукові дослідження показують, що більшість регенеративних процесів відбувається під час сну між 22:00 та 02:00. Тож намагайтеся виспатись якомога більше у цьому 4-годинному часовому вікні, щоб отримати максимальну користь для концентрації уваги, продуктивності мозку, креативності та втрати жиру.
Круто - це круто: Ми пам’ятаємо спекотні літні ночі (у Німеччині вони вже не за горами), коли ми перевертаємось з одного боку на інший, бо так спекотно, що ми майже не можемо спати. Однак, щоб підготуватися до ночі, наше тіло повинно знизити свою основну температуру, на жаль, це не працює в спеку. Хоча кондиціонер у Німеччині рідше, ніж у Азії, це може допомогти прийняти холодний душ за 30-60 хвилин до сну, скористатися вентилятором або - як це не дивно звучить - ненадовго заморозити піжаму, перш ніж одягнути її. Але, можливо, це все-таки варіант придбати невеликий портативний кондиціонер для спекотних літніх ночей, який може забезпечити спокійний сон. Оптимальна температура для спальні - 16-20 градусів. Звичайно, ви можете використовувати теплу ковдру або шкарпетки, щоб вам було комфортно і затишно.
Чорний як ніч: Вуличне освітлення, автомобілі, що проїжджають повз, світло сусідніх закладів або навіть власний будильник часто гарантують, що спальня світліша, ніж рекомендується для гарного сну. Виробництво мелатоніну найкраще проводити в абсолютно темній спальні. Виняток становлять Місяць або зірки, оскільки ми еволюційно пристосовані до цього природного світла, яке також є значно слабшим за штучні джерела світла. Гарні варіанти - штори, які повністю перекривають світло ззовні. Для того, щоб взимку вставати з ліжка взимку, рекомендуються контрольовані часом лампи денного світла на основі власного досвіду. Вони освітлюють кімнату поступово за півгодини до спрацьовування будильника, так що ви можете спати в темряві, але не прокидатися вранці.
Ранній птах рано встає: Якщо ви розглядаєте підказку номер 3, її вже не складно реалізувати. Вставання рано вранці в гармонії з природним світлом допомагає нам синхронізуватися з нашим внутрішнім годинником. Парадоксально, але звикнувши до цього, ми, як правило, набагато продуктивніші і менш втомлюємося. Просто встановіть будильник на півгодини раніше вранці і насолоджуйтесь тишею вранці та тишею та тишею, перш ніж повсякденне життя забере вас. Нам потрібно лягати рано ввечері, тому що ми вчасно втомлені.
Перенесено в день: Заняття спортом настільки ж необхідні, як сон і їжа. Однак часто ми розглядаємо вправи як лише засіб підтримувати форму або нарощувати м’язи, що є величезною недооцінкою переваг вправ. Наш організм виробляє соту речовину, власну аптеку нашого організму, для природного регулювання самопочуття та здоров’я. Якби ці речовини існували як наркотики, вони були б безцінними. Ідеально, якщо у нас буде можливість тренуватися вранці, оскільки це підвищує рівень кортизолу, коли він вже високий через пору доби. Коли ми робимо зарядку пізно вночі, рівень кортизолу також підвищується, але для сну нам потрібен низький рівень цього гормону, і нашому організму потрібно близько 4 годин, щоб розщепити кортизол після тренування. Якщо у нас немає можливості тренуватися вранці, найкраще тренуватися якомога раніше, або принаймні тренуватися вранці, коли у нас є можливість.
Коли ми починаємо включати ці кроки для гарного, спокійного сну у свою повсякденну рутину, це може бути одним з найкращих рішень, які ми можемо прийняти для нашого здоров’я та добробуту, оскільки вплив хорошого сну величезний. Насправді дослідження говорять, що хороший сон важливіший за дієту та фізичні вправи разом узятих, що не дивно, коли ми це враховуємо Процеси коригування та репарації здебільшого відбуваються вночі. Приємно в тому, що це навряд чи вимагає додаткових зусиль чи часових вкладень, і ми все одно можемо отримати вигоду від величезних переваг.
Якщо ви віддаєте перевагу переглядати відео, а не заглядати до згаданої книги, я можу лише порекомендувати інтерв’ю Тома Білєу з Шоном Стівенсоном, яке ви можете знайти ТУТ. Веселіться!
Які поради допоможуть вам найкраще добре виспатися? Можливо, у вас є подальші поради, якими ви хотіли б поділитися з іншими читачами мого сайту. Я з нетерпінням чекаю ваших пропозицій!