Чому стрес товстіє? Fit Sister, блог
Благополуччя та здорового способу життя
Втрата ваги - це не лише калорії. Необхідно враховувати багато факторів способу життя, оскільки вони викликають гормональні та метаболічні механізми, які впливають не тільки на кількість споживаних нами калорій, але особливо на наші гормони, а отже, на райони, де ми накопичуємо жир, і на тип ресурсу, який ми використовуємо для створення енергія: цукор, жир або м’язи.
Стрес є головною проблемою, і дуже важливо зрозуміти, як він впливає на наше здоров'я, фігуру та загальний добробут.
Можливо, ви вже помітили, що ваші зусилля під час їжі та фізичних вправ іноді виявляються неефективними або навіть контрпродуктивними. Ця стаття може бути однією з відсутніх частин вашої головоломки.
Спочатку стрес не є таким негативним, як ми думаємо, це навіть реакція на виживання. Люди запрограмовані на те, щоб впоратися зі стресовими ситуаціями: хижаками, періодами голоду, стихійними лихами, потребою знайти їжу тощо. Це стресові ситуації, на які ми повинні швидко реагувати, але які залишаються тимчасовими.
Реакція на стрес регулюється спілкуванням мозку (гіпоталамуса та гіпофіза) з наднирковими залозами. Це називається віссю HPA (вісь гіпоталамус-гіпофіз-наднирники). Коли мозок попереджають про безпосередню загрозу, він негайно надсилає сигнали до надниркових залоз. За частку секунди вони заповнюють організм гормональними повідомленнями, такими як адреналін, норадреналін та кортизол, завдання яких полягає в забезпеченні організму енергією, необхідною для боротьби з небезпекою або швидкого втечі. Печінці кажуть, що вона повинна вивільняти вміщений цукор у крові та виробляти більше. Ми також використовуємо амінокислоти з м’язів та гліцерин з тригліцеридів (жирів) для створення додаткового цукру.
Коли у вас є вся ця енергія, ви можете активно реагувати. Ця раптова інтенсивна активність організму викликає секрецію таких гормонів, як тестостерон і гормон росту, які працюють для відновлення пошкоджених тканин і спрямування енергії на метаболізм жиру, зберігаючи або навіть виробляючи м’язи. Механізми відновлення цих двох гормонів відновлюють організм таким чином, щоб він був різким, швидким і сильним, щоб збільшити шанси на те, що наступне протистояння зі стресом буде однаково успішним. Все це повертається до мозку та надниркових залоз і дозволяє їм приглушити тривогу та повернутися до режиму відпочинку та відновлення.
Проблема в тому, що наш стрес сьогодні має інший характер. Наше життя набагато осіліше, у нас немає тварин, щоб тікати чи полювати на обід, але натомість нам доводиться мати справу з фінансовими клопотами, стресами на роботі, дорожнім рухом, перевтомою, психічним навантаженням тощо. Це ситуації, які не вимагають фізичних навантажень у відповідь.
Але наше тіло не розрізняє цих різних ситуацій, воно все ще має свій інстинкт виживання в умовах стресу і виділяє ті самі гормони надниркових залоз, які підвищують рівень цукру та жиру в крові. Але оскільки ми не активні, ми не використовуємо їх для енергії, а також не виробляємо гормони, які повинні допомогти нам залишатися різкими (гормон росту та тестостерон).
Стрес, реальний чи сприйманий, сьогодні не є тимчасовим, але стає постійним і постійним. Цей хронічний стрес змушує організм активніше працювати, щоб компенсувати фізіологічні порушення та щоразу виділяти більше кортизолу (гормону стресу). Останнє викликає значні фізіологічні зміни.
Хоча це, як правило, зменшує частоту їжі та апетит вранці, з іншого боку, це збільшує обсяг їжі та бажання жирної та солодкої їжі. Іншими словами, кортизол може змусити вас їсти рідше, але змушує переїдати неправильну їжу.
Це цілком логічно з точки зору рефлексу на виживання: якщо ви хочете пережити голод або уникнути нападу хижака, вам доведеться їсти рідше, щоб рідше виходити на вулицю, але їсти більше їжі. щільний поживними речовинами, який буде тримати вас надовго. При цьому слід заощадити якомога більше енергії і перейти в режим «сплячого режиму». Отже, це призводить до відсутності мотивації або навіть до депресивного стану, метою якого є змусити вас рухатися якомога менше.
Підводячи підсумок: менше руху, але збільшене споживання жирної та солодкої їжі, більші порції, гормони, що сприяють накопиченню жиру, малюється картина.
Крім того, коли кортизолу та інших гормонів стресу у великій кількості, жир спалюється на руках і ногах, перерозподіляється, а потім накопичується в середині тіла, оскільки енергія, що виробляється печінкою, у надзвичайних ситуаціях потребує швидкого і легкий доступ до жирових запасів. Це причина, чому кортизол ще називають гормоном жиру в животі. [1]
Але все не так просто, і дія кортизолу пов’язана не лише з цим.
Гормони ніколи не повинні бути ізольованими, важливим є взаємодія між собою. Наявність лише кортизолу є не єдиною причиною проблеми (люди з ожирінням не мають вищих системних рівнів кортизолу, ніж інші), однак це обтяжуючий фактор у поєднанні з високим рівнем інсуліну.
Секреція інсуліну є захисним процесом. Коли в крові занадто багато цукру, що небезпечно, інсулін вказує клітинам зберігати жир і використовувати його лише для енергії. Це дозволяє швидко знизити рівень цукру в крові. Отже, інсулін блокує використання та вивільнення жиру.
Як пояснювалося вище, при стресі кортизол доручає організму збільшити кількість цукру в крові, щоб він міг швидко реагувати. Отже, кортизол та інсулін мають протилежну дію, і кожен із них буде працювати ще більше, щоб протидіяти дії іншого, порочного кола. Це доходить до того, що вони обидва настільки високі, що жоден інший гормон не може протидіяти їх дії (навіть тестостерон або гормон росту, які повинні тримати тіло гострим). Тут потрібно зрозуміти концепцію відносного рівня кортизолу. Якщо кортизол має більш високе співвідношення до гормону росту та тестостерону, незалежно від того, низький чи високий його абсолютний рівень, це буде проблемою.
Потім негативний вплив двох гормонів буде поєднуватися:
- Щодо накопичення жиру: інсулін змушує організм зберігати його, а кортизол направляє це накопичення на живіт.
- Щодо витрат енергії: інсулін заважає організму спалювати жир і кортизол, який хотів би використовувати стільки ж жиру, скільки м’язи, коли він сам, по суті падає на м’язи, оскільки інсулін блокує окислення та спалювання жиру
Як результат: збільшення жиру (черевної порожнини) і менша кількість м’язів, особливо для людей, у раціоні яких багато вуглеводів.
Тепер ви зрозуміли, що кортизол повинен мати нижчий коефіцієнт порівняно з гормоном росту та тестостероном, щоб мати компенсацію, а отже і гормональний баланс.
Дослідження, опубліковане в серпні 2008 року в Американському журналі з фізіології, ендокринології та метаболізму, продемонструвало, що високе співвідношення кортизолу до гормону росту призводило до абдомінального ожиріння у жінок. Два інші дослідження [1] показують, що гормон росту та тестостерон не тільки блокують вплив інсуліну та кортизолу на накопичення жиру під час стресу, але крім того вони можуть трансформувати цей ефект у нарощуванні м’язів та спалюванні жиру.
Однак наш спосіб життя, як правило, знижує ці два гормони, що вимагає хорошої якості сну, повноцінного споживання білка та практики інтенсивної спортивної діяльності.
Люди з поганим сном, регулярними середніми інтенсивними та тривалими кардіотренуваннями (такими як біг підтюпцем) або які не вживають достатньо тваринного білка, частіше страждають від негативних наслідків стресу. [2] [3] [4]
Найважливіший крок - зрозуміти, як працює ваше тіло і чому у вас виникають проблеми з втратою жиру, навіть якщо ви їсте менше і більше тренуєтесь. Тоді є кілька речей, які потрібно налаштувати:
1) спати ! Якщо ви недостатньо спите, ви сприяєте несприятливій реакції на стрес і перешкоджаєте викиду гормону росту (антистресового гормону). Ми не можемо повторити це досить: спати рано і принаймні 7 годин на ніч, вимикати екрани принаймні за годину до сну, перестати пити каву чи чай рано вдень тощо. Інші поради щодо просування сну ви знайдете в моєму режимі сну.
2) Інтенсивне тренування
Найкраще практикувати короткі, інтенсивні заходи. Будь то кардіотренажери (HIIT, Табата, спринт) або силові тренування з великими вагами.
Навпаки, слід уникати діяльності середньої інтенсивності та тривалості, наприклад бігу.
Важливо пам’ятати, що неправильний режим вправ може спричинити стрес і погіршити вашу ситуацію. Треба тренуватися розумно і належним чином.
3) Заходи з низькою інтенсивністю
І навпаки, заходи низької інтенсивності, такі як повільна ходьба або розтяжка, допомагають протидіяти наслідкам стресу. Щоденна прогулянка 30 хвилин, якщо це можливо в спокійній та природній обстановці, є ефективним способом зниження рівня кортизолу.
4) Їжте більше корисних жирів, білків і менше вуглеводів
Це обмежить втрату м’язової маси та дасть відчуття ситості без надмірних виділень інсуліну.
5) снідати і частіше їсти.
Кортизол найвищий вранці після ночі голодування. Якщо ви не снідаєте, було б цікаво відновити цю їжу, зосередившись на корисних жирах і білках. Ви також можете спробувати розділити їжу, щоб частіше їсти, або додати закуски.
Періодичне голодування, хоча воно має багато корисних наслідків, не обов’язково підходить для всіх, і до нього слід підходити обережно, особливо якщо ви схильні до стресів або гормонального дисбалансу.
5) споживати какао.
Какао (сире, несолодке) підвищує рівень ПЕА (фенілетиламін), що імітує дофамін, і допомагає зменшити реакції, що викликають стрес, і, отже, зменшують тягу та надмірне споживання їжі жирного та солодкого.
6) спробувати адаптогени
Адаптогени - це натуральні рослинні добавки або добавки на основі коренів (родіола, ашваганда та ін.), Які допомагають зменшити стрес і збалансувати гормональну, нервову та імунну системи.
7) Зміна способу життя
Загалом, важливо підвести підсумки свого способу життя (роботи, місця життя тощо). Це стрес? Чи переваги переважують негативні наслідки для вашого самопочуття ?
Це більш глибокі та складні зміни, ніж попередні, але іноді потрібно знайти сміливість вказати на справжні проблеми, а не просто гасити вогонь.
Якщо ви хочете дізнатись більше про боротьбу зі стресом та різні рішення для прийняття більш здорового способу життя та зменшення жиру в животі, не соромтеся читати мою книгу, присвячену жиру в животі.
[1] Доктор Пекораро, UCL, Сан-Франциско, Прогрес у нейробіології (2006, том 79)
[2] Американський журнал з фізіології, ендокринології та метаболізму (серпень 2008 р.)
[3] Випуск "Відтворення людини" за жовтень 1997 року
[4] Випуск журналу клінічної ендокринології та метаболізму за 2000 рік (том 85 №2)