Чому тренування з обтяженнями повинні бути обов’язковими під час дієти!
"Силові тренування не тільки формують м’язи, але й підтримують їх! Це якось логічно, якщо ви про це думаєте".
Досягнення найкращої пори року визначеним чином та у найкращій формі знаходиться у верхній частині списку бажань для багатьох спортсменів протягом календарного року. Для досягнення своєї мети весна та початок літа - це також головний сезон для щорічного раціону. Надлишки жиру в організмі повинні танути, а м’язи, що нарощуються в холодну пору року, нарешті повинні бути чітко видно.
Концентрація стосується більшої частини раціону, незалежно від того, чи є продукти з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру чи МФЖМ, жодні зусилля не надто великі з цією частиною раціону. З іншого боку, для досягнення бажаного дефіциту калорій часто використовується надмірна кількість кардіотренувань. Однак часто силові тренування сильно модифікуються під час дієти або взагалі не виконуються.
Без силових тренувань, перебуваючи на дієті?
Під час дієти, тобто при дефіциті калорій, ваше тіло хотіло б уникати зайвого використання енергії. Ваше тіло хоче захиститися від більш тривалого періоду голодування і намагається запобігти втраті енергії.
На відміну від поширеної думки, невелика частина жирової тканини добре забезпечена кров’ю та поживними речовинами, але значна частина все ще дуже пасивна і навряд чи потребує енергії. (1)
Тож жир не коштує енергії, але забезпечує ваше тіло енергією. Однак м’язова тканина дуже добре забезпечується кров’ю, повинна забезпечуватися поживними речовинами і віддавати тепло назовні. Що стосується економії енергії, ваше тіло буде більше зацікавлене в руйнуванні вимогливих м’язових тканин, ніж у спалюванні надмірних жирових відкладень.
Що ще гірше, ваше тіло намагається підтримувати високий рівень цукру в крові навіть під час дієти. Починається з перетворення амінокислот з м’язового білка в цукор у крові. Цей процес називається глюконеогенезом (2) і являє собою ще один момент потенційної втрати м’язів у вашому раціоні, тому ви знову втратите свої цінні та зароблені важко м’язи.
Максимальне підтримання м’язів у дієті
Ви повинні сигналізувати своєму тілу, що вам потрібна ваша м’язова маса і що це надто цінне, щоб просто зменшити її як міру економії чи як джерело енергії.
З одного боку, це гарантується достатнім вмістом білка в раціоні (ПОРАДА: калькулятор безкоштовних калорій), а з іншого боку, навантаження на м’язи під час дієти повинно підтримувати м’язи в живих.
Таке збереження м’язів стає можливим завдяки інтенсивним силовим тренуванням, що використовують якомога більше м’язових волокон. Часто поширений принцип: "Багато повторень на етапі визначення!" це не спосіб зробити це.
Найкраще підтримувати рівень інтенсивності до дієти як можна краще. Інтенсивність описує вагу на брусі або скільки повторень було зроблено з вагою тіла. Тренування, що принесли вам ріст м’язів, також допоможуть вам зберегти ці м’язи у своєму раціоні.
"Чи не можу я все одно зробити більше повторень?"
Ні, просто більше повторень не використовує достатньо м’язових волокон, щоб забезпечити стимул для підтримки. Залежно від частоти тренувань, збільшення обсягу навчання навіть призводить до більшого виснаження в майбутніх навчальних підрозділах. Навчання може не тривати як раніше. У найгіршому випадку це призводить до втрати м’язового раціону за рахунок зменшення ваги на барі.
При тривалих або коротких інтенсивних дієтах може мати сенс адаптувати обсяг (обсяг = скільки підходів і повторень) і частоту (частота = як часто я треную один і той же м’яз на тиждень) до умов. Залежно від рівня тренування, це може означати зменшення гучності або частоти, щоб продовжувати підтримувати тренувальні ваги, тобто інтенсивність, високою. Було показано, що навіть 2 підходи по 6-8 повторень двічі на тиждень для багатосуглобових вправ достатні для підтримки сили, а отже і м’язів протягом декількох тижнів.
Величина дефіциту калорій має великий вплив на регенерацію і, отже, на обсяг тренувань. Дієта з дефіцитом 1000 ккал або більше вплине на ваше тренування більше, ніж дієта з дефіцитом 300 ккал.
Тому, залежно від дієти та величини дефіциту калорій, доцільно зменшувати обсяг лише за необхідності. Однак вагу на брусі слід максимально підтримувати.
Висновок: Чому тренування з обтяженнями повинні бути обов’язковими під час дієти!
Як бачите, є вагомі, зрозумілі причини, щоб не виключати тренування з обтяженнями з дієти або зменшувати інтенсивність. Якщо ви до цього часу не займалися силовими вправами у своєму раціоні, вам слід подумати про те, щоб зробити це наступного разу, щоб втратити якомога менше м’язової маси.
Тут ви знайдете правильний план тренувань, коли ви сидите на дієті. Ми також можемо безкоштовно надати вам калькулятор ІМТ та калькулятор FFMI.