Чому у мене болить спина, коли я роблю присідання
“Привіт, у мене болить спина, коли я роблю присідання, поперек зламана. Я роблю хрускіт лави, бюст та підняття коліна. Я природно вигнутий. Як перестати боліти? "
Черевні преси - це м’язи, які використовуються в усіх щоденних рухах, а також у тих, що практикуються в бодібілдингу. Тому над ними потрібно серйозно попрацювати, щоб вони відігравали свою роль у всіх позах, а також щоб збалансувати напруги, що створюються поперековою і клубовою подушками, які підкреслюють дугу спини.
Однак необхідно ефективно вимагати черевного преса і уникати певних помилок, щоб не підсилювати напругу або не викликати зайвого болю.
Риб’ячий жир - OMEGA 3
Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
- Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
- Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
- Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Чого слід уникати робити під час хрускіт
Напруження живота є важливим, але ви повинні знати, як уникнути певних рефлексів, які можуть бути небезпечними, особливо під час хрускіт.
Покладіть руки за голову
Поклавши руки за голову, під час сеансу хрускіт практикуючий прагне тягнутись за шию, щоб виконати рух. Це може призвести до болю в шиї, а тому його слід уникати. Краще покласти руки біля скронь або на грудях.
Блокові ноги
При цьому використовуються м’язи-згиначі стегна, попереково-клубової та прямої кишок передньої частини стегна, зменшуючи при цьому навантаження на прямі м’язи живота. Подуздышная і пряма стегнові кістки можуть тягнути хребет і таз і викликати біль після сеансу присідання. У довгостроковій перспективі вони можуть навіть сприяти гіпер-лордозу, тобто занадто вираженому зводу спини, що може призвести до болю в спині.
Отже, ноги повинні бути вільними, або розміщені на землі або в повітрі, але ніколи не повинні бути заблоковані лавочкою або в стінах спортзалу.
Розтягніть згиначі стегна
Для того, щоб запобігти скороченню клубових відділів поперекової частини і спричинити занадто велике навантаження на хребет, слід практикувати регулярне та серйозне розтягування. Таким чином, поперековий лордоз буде менш важливим, і це повинно допомогти черевним пресам врівноважити цю напругу.
Він існує кілька вправ на гнучкість правильно розтягнути клубові клубові відділи.
1 - Перша вправа. Можна, наприклад, лягти на спину, випрямивши ноги, а потім піднести одне з колін до грудей. Підперти коліно руками. Інша нога повинна залишатися рівною і рівною до землі. Затримайтеся в положенні 20 секунд, потім відпочиньте ногою і застосуйте той же процес з іншим коліном.
2 - Друга вправа, стоячи цього разу обличчям до столу. Поставте одну ногу на стіл, зігніть коліно і трохи нахиліться вперед. Тримайте спину прямо. Вона повинна знаходитися на одній лінії з вашою ногою, що залишилася прямою, стопа на землі. Затримайтеся в положенні 20 секунд і поміняйте ноги.
80% болю в попереку можна уникнути, розтягнувши псоас !
3 - Минулого року. Почніть стояти зі ступнями, потім опустіть одне коліно назад на землю. Ваша передня нога виявляється зігнутою. Тримайте спину прямо, а стегна опустіть до підлоги, щоб викликати розтяжку. Якщо цього недостатньо, трохи посуньте передню ногу вперед. Утримуйте положення розтягування на 20 секунд і перемикайте сторони.
Правильні вправи для живота
Щоб уникнути болю та поганого напруження, ви повинні практикувати правильні вправи, ті, які працюють лише на черевний прес і не загрожують вашій спині.
Хрускіт
Хрускіт - це найвідоміша вправа для зміцнення живота. Практикується лежачи на спині, зігнувши ноги, а ноги на землі. Руки кладуть на кожен скронь або на груди. Тоді мова йде про підняття плечей і завивку спини, щоб трохи підняти верхню частину тіла. Саме черевні преси повинні ініціювати рух і нічого іншого. Немає необхідності підніматися занадто високо, оскільки це особливо напружує непрохідні поперекові відділи та збільшує ризик отримання травм. Не зловживайте цією вправою і виконуйте її наступними, щоб уникнути передчасного зношування спини. Чим менше ви вигнуті, тим більше проблем вам може здавити хрускіт в довгостроковій перспективі.
Басейнові обстеження
«Перевернутий хрускіт» або підйом тазу на підлозі - це вправа, яке практикується практично в такому ж положенні, як і хрускіт з піднятими ногами. За винятком того, що тут таз піднімається з-під землі, ніби ноги хотіли торкнутися неба. Спина приклеєна до землі, руки покладені на землю з кожного боку бюста, руки плоскі. Відомо, що рух працює на нижній прес. Саме черевний прес повинен піднімати таз, необхідно уникати натискання на руки або надання імпульсу спиною.
Основні вправи
Основні вправи цікаві тим, що вони працюють в ізометрії і дозволяють зміцнити глибокі м’язи живота. Це вправи, які є дуже безпечними, але є ефективними, принаймні, якщо їх добре робити.
Найвідоміша - вправа на дошці, яку практикують на землі, підвішуючи на ліктях і пальцях ніг. Потім необхідно тримати положення з прямою спиною (ретроверсія тазу, щоб стерти поперековий лордоз) і черевними м’язами, стислими якомога довше.
Працюйте на животі відповідно до постави
Ці кілька кроків та модифікацій у навчанні повинні дати вам полегшення, але не для всіх. Ми повинні прагнути зміцніть наш ремінець живота відповідно до нашої постави, і не всі у нас однакові! Але також залежно від вправ, які нам, можливо, доведеться часто практикувати.
Як ти занадто арочний, Ви повинні вибрати вправи для живота, щоб мати менше зводу: хрустіть ногами на землі, не надто піднімаючи бюст, але також зміцніть сідниці. Пройдіть тест, встаньте, сильно стисніть сідниці і торкніться нижньої частини спини. Ви побачите, що ваша спина відразу менш вигнута ...
З іншого боку, якби у вас було маленька поперекова дуга, хрускіт був би виключений з вашої черевної програми. Дійсно, для того, щоб підкреслити склепіння, потрібно швидше посилити згиначі стегна специфічними вправами, не шкідливими для хребців, а також серединою спини для боротьби з ефектом "плечі вперед".
Ці дві книги повинні допомогти вам все це відполірувати: “Ліпи абса” та “Безболісне тіло”.
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.