Чому у вас виникають судоми при здоровому харчуванні (і як їх зупинити) - щадне щастя

Чи трапляється з вами, що ви їсте велику кількість здорової їжі?
Що ви їсте 500 г каші, цілу пачку горіхів або більше кілограма овочів?

Ви хочете знати, для чого ви це робите і що з цим можете зробити?

У цьому дописі я допоможу вам зрозуміти запої та здорове харчування та покажу, як ви можете припинити запої.

1. Судоми здоровою їжею - нешкідливі?

Розлад переїдання або напади годування булімією науково не визначаються з’їденим.

DM-5, провідна система класифікації психічних розладів у Сполучених Штатах, визначає переїдання як споживання великої кількості їжі з втратою контролю.

Навіть якщо під час запою часто вживають висококалорійну їжу, таку як шоколад, морозиво, печиво або чіпси, до переїдання слід серйозно ставитися до здорової їжі.

На жаль, це часто не так.
Зловживання здоровою їжею применшується.
Навіть тренери з емоційним харчуванням бачать лише кількість споживаних калорій і нехтують психологічною стороною.

Вживати овочі завжди добре;
Навіть якщо ви з’їсте два кілограми овочів, ви не отримаєте 1000 кілокалорій;
Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка та клітковини.

2. Рішення: більше білка та клітковини?

Це нісенітниця, адже головне в тому, що ти погано почуваєшся і переїдаєш, харчуючись здорово.

Навіть якщо ви їсте набагато менше калорій, ніж у випадку з класичним запоєм, механізм запою є однаковим.

Це примус продовжувати їсти, що важить на вас.

Не має значення, чи їсте ви брокколі чи тістечка.

Цікаво, що в програмі «Вахтовиків» також є тенденція заохочувати переїдання здорової їжі:
Ви можете їсти скільки завгодно з так званих продуктів ZeroPoint, які включають фрукти та овочі, а також тофу, лосось та курку.

Коли я був ще студентом, я після обіду сидів за кухонним столом і їв яблуко.
І ще один.
І ще один.
У підсумку я з’їв чотири великих яблука.
Я все ще не був ситим.
І турбується про набір ваги.
Мама мого тодішнього хлопця займалася програмою Weight Watchers. У мене був друг, який запитав у його матері, скільки яблук можна з’їсти у світовій війні, не набравши ваги.
Вона не була впевнена, але сказала, що з двома все гаразд.

На мій погляд, не корисно використовувати подкасти, блоги чи тренінги, щоб порадити людям, які страждають від емоційного харчування, їсти більше овочів та продуктів з високим вмістом білка.

Більшість з них вже споживають велику кількість цих продуктів і натомість їдять занадто мало продуктів з високим вмістом вуглеводів.

3. Чому у вас «здорове» запоїння?

Правильно дивитись на харчову поведінку.

Якщо у вас є запої з здоровою їжею, швидше за все, щось не так із вашими загальними харчовими звичками.

Тут є два компоненти:

Фізичне: Ви не маєте збалансованого харчування.
Психічно: Ви їсте з емоційних причин.

Для того, щоб зрозуміти, чому у вас «здорове» переїдання, вам потрібно стати експертом з власних харчових звичок.

Навіть якщо це боляче, варто уважно придивитися.
Тільки коли ви знаєте, що і чому реагуєте на запої, ви можете щось з цим зробити самі.

Далі я задам вам декілька запитань щодо різних аспектів ваших харчових звичок та вашої життєвої ситуації загалом.

Найкраще, якщо ви запишете свої відповіді письмово.

Будь ласка, зверніть увагу, чи відчуваєте ви опір деяким темам. Якщо питання здається непотрібним або смішним, це може бути першим ключем до суті вашої проблеми.

а) Як виглядають напади зі здоровою їжею?

Що ви їсте під час запою?
Які суми ви споживаєте?
Кількість споживаної їжі завжди однакова або вона сильно коливається від нападу до нападу?
О котрій порі дня ви переїдаєте?
Що ви зазвичай робите до того, як у вас напад їжі?
Як ви почуваєтесь перед запоєм? Як після?
Що ви робите після запою?

б) Як би ви загалом описали свої харчові звички?

Чи є у вас фіксована структура харчування (сніданок, обід, вечеря)?
Чи пропускаєте ви їжу?
У вас є якісь закуски? Які і скільки?
Які групи продуктів харчування ви в основному їсте? З яких макроелементів складається ваша їжа? Ви їсте переважно вуглеводи, білки або жири? Скільки ви їсте фруктів та овочів?
Яку кількість ви їсте Який ваш середній розмір порції?
А як щодо голоду та ситості? Чи відчуваєте ви сигнали, які вам надсилає ваше тіло?

в) Як ви ставитесь до своїх харчових звичок?

Чи обмежуєте ви споживання їжі (за допомогою дієти, підрахунку калорій, голодування або таких правил, як не їсти після 18:00)?
Чи існують правила харчування, які ви нав'язуєте собі?
Ви ділите їжу на добру і погану? Чи є для вас заборонені продукти, яких ви уникаєте, боячись переїсти?
Чи займаєтесь ви, щоб спалити калорії?
Ви їсте те, до чого маєте апетит?
Ваша харчова поведінка відчуває себе примусовою?
Як часто ви думаєте про їжу?
Що ви робите, коли ходите в ресторани?
Як у вас стосунки з солодощами?

г) Як ти в цілому?

Як ваша життєва ситуація? Запишіть це один раз для незнайомця із зовнішнього світу.

Включіть усі сфери життя: здоров’я, стосунки, фінанси, роботу та кар’єру.

Призначте число за шкалою задоволеності від 1 до 10 для кожної сфери життя (1 = дуже незадоволений, 10 = дуже задоволений).

Ось кілька запитань, на які ви можете звернутися:

Чи маєте Ви можливість обмінюватися думками з іншими? Ви самотні?
Вам подобається ваше тіло Ви почуваєтесь комфортно у своєму тілі?
Ваша робота виконує вас або ви відчуваєте, ніби витрачаєте час?
Як твої будні Ви зайняті, пригнічені, викличені недостатньо? Якщо у вас стрес, ви робите багато речей одночасно?
Чи береш ти час для себе?
Чи є щось, що вам справді подобається робити, що змушує вас забути все навколо?

4. Зупиніть запої з здоровою їжею

Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зупинити запої.

Рішення виглядає по-різному для всіх.
Зрештою, ви знайдете свій власний, індивідуальний спосіб покласти край запою.

Незважаючи на те, що відповіді всіх на питання в Розділі 3 різні, є кілька речей, які Ви можете зробити, щоб припинити запоїння.

Давайте пройдемося по них поетапно:

а) Зніміть тиск зі своїх харчових звичок

Якщо ви вже деякий час регулюєте споживання їжі і страждаєте від періодичного запою, вам здається неможливим, що ваша харчова поведінка коли-небудь знову стане "нормальною".

Більше не контролювати свою їжу і не довіряти своєму тілу - тоді ви не будете насправді все набивати в собі і набирати вагу?

Це якраз навпаки:
Більша частина запою є через тиск, який ти чиниш на себе.

Будь-яке обмеження калорій, будь то підрахунок калорій, дієта з низьким вмістом вуглеводів, голодування, пропуск їжі, заборона прийому їжі в певний час доби тощо;
Відмова від певних продуктів або груп продуктів;
Надмірне вживання фруктів, овочів, продуктів, що містять білок;
Вправа з метою спалювання калорій.

Усі ці заходи не схожі на те, що ви робите добровільно (більше).

Але як ти повинен від них відмовитись?

Можливо, ви захочете припинити підраховувати калорії, але ви не знаєте як.
Як ви повинні витягнути з голови всі цифри? Як ви коли-небудь побачите масляний круасан і не відразу подумаєте: 270 ккал?

Підрахунок калорій, заборона їсти та уникання їжі призводять до постійного занепокоєння їжею.

Ваші думки все більше обертаються навколо прийому їжі, ви відчуваєте тягу до певної їжі.

Щоб взяти тягу під контроль, ви підвищуєте тиск і дотримуєтесь суворої дієти.

Ви можете бачити, що відбувається: Тиск створює зустрічний тиск. Ви боретеся проти себе і можете лише програти.

Коли я все ще регулярно тренував м’язи, я ходив у спортзал у понеділок, середу та п’ятницю.
Я був строгий до себе і не робив винятків.
Не було жодного варіанту, жодного задоволення.
Навіть коли я був у відпустці, я тренувався у встановлений час, використовуючи безкоштовні пробні тренінги, які пропонують багато студії.
У той час я вже страждав від запою, але це траплялося ввечері або вдень.
Раптом я вранці переїдав, перш ніж захотів піти до спортзалу.
Я намагався продовжувати змушувати себе робити вправи.
Через два тижні я здався і вирішив не робити вправи, поки мені справді не захотілося.
Саме в той час я зрозумів, що важка атлетика зараз не для мене. Мені потрібно було дещо ніжніше, тому я вирішив спробувати кілька занять, яким завжди посміхався: йога, зумба, степ-аеробіка.
Це зрештою привело мене до Аштанга-йоги, чому я дуже рада. Я все одно іноді займаюся тренуванням м’язів, коли мені хочеться.

Важко було не ходити в спортзал.

Потрібно багато сміливості та впевненості в собі, щоб відмовитись від заходів, якими ти намагаєшся керувати собою.

Коли ти знімаєш тиск зі своїх харчових звичок, ти знову зв’язуєшся із собою і даєш йому можливість сказати, що для тебе добре.

Ви більше не покладаєтесь на цифри та дані, а на себе та своє тіло.

Кінцева мета - подружитися із собою та відновити впевненість у собі та своєму тілі. Це основа всього.

б) Вивчити звички здорового харчування

Обмеження калорій не лише має наслідки для вашого психологічного самопочуття, але і впливає на ваш організм.

Наприклад, невикористання зернових продуктів може призвести до дефіциту поживних речовин у довгостроковій перспективі.

Повторне прийняття заборонених продуктів, їх регулярне вживання та відмова від підрахунку калорій - це процес, який може зайняти кілька тижнів або місяців.

Врешті-решт ви самі з’ясуєте, які харчові звички для вас корисні.

Є декілька запитань та ідей, які ви можете використати як керівництво:

Які продукти корисні для вас? Як ви почуваєтесь після споживання їжі?
Намагайтеся їсти, не відволікаючи увагу, і зосередьтеся на тому, що ви їсте. Як це виглядає, як пахне, як відчувається в роті?
Скільки страв корисно для вас і вписується у ваш розпорядок дня?
Якщо ви не голодні вранці, немає сенсу змушувати себе снідати.
Як почуваються голод і ситість? Тут ви знайдете шкалу насичення голодом, яку можна використовувати для орієнтації.
Автоматизація: Прийняття рішень щодо їжі кілька разів на день виснажує. Особливо корисно спочатку, якщо вам не потрібно надто думати про їжу. Розробіть кілька стандартних страв і намагайтеся завжди їх їсти в однаковий час.
Почніть повільно і спочатку стандартизуйте лише один прийом їжі.

Величезна різноманітність продуктів харчування та різноманітність можливих дієт може бути приголомшливим.

Режим харчування, який підходить вам і вашому життю, полегшить вам вирішення цих проблем.

Чим більше ви навчитеся довіряти своєму тілу, тим легше буде робити корисний для вас вибір їжі.

Якщо ви хотіли б з моєю допомогою дізнатись, які харчові звички вам підходять і допомогти знайти звичні харчові звички, зв’яжіться зі мною для пробного тренінгу.

в) Розчинити емоційне харчування

Третім важливим кроком у припиненні запою при здоровому харчуванні є боротьба з їжею з емоційних причин.

Емоційне харчування є проблематичним з двох причин:

Якщо ви їсте, бо втомилися, злитеся, сумуєте чи нудьгуєте, ви позбавляєте себе можливості задовольнити свої фізичні потреби (відпочинок, розслаблення, сон) і відчути свої почуття.
Їжа без фізичного голоду призводить до збільшення ваги в довгостроковій перспективі.

Деякі речі, які ви можете зробити, щоб допомогти вирішити емоційне харчування:

Навчіться розрізняти фізичний та емоційний голод. Коли ви хочете їсти, відчуйте себе в животі і запитайте себе, чи не голодуєте ви фізично? Якщо відповідь «не знаю», це, швидше за все, емоційний голод.
Встановіть контакт із собою за допомогою свідомого дихання, медитації та письма та визначте свої почуття та потреби. Тут ви можете знайти невеликий путівник.
Як ви справляєтеся зі своїми емоціями? Часто достатньо глибоко дихати, поглянути на відчуття і відпустити його. Такі методи, як викладені Прокляттям у двох епізодах подкастів на тему важких емоцій, допомагають при дуже сильних емоціях.
Як ви справляєтеся з ситуаціями, коли ви часто переїдаєте або переїдаєте? Як ви можете задовольнити свої потреби без їжі?

Наприклад: атаки на їжу часто трапляються ввечері, коли діти лежать у ліжку і виконують усі робочі обов’язки.

Ми відпочиваємо і винагороджуємо себе їжею.

Яка ще діяльність може виконувати ці функції?

Ляжте на спину і просто НІЧОГО не робіть.
Ляжте на диван і насолоджуйтесь гарячою чашкою чаю.
Можливо, вам потрібне розслаблення у формі фізичних вправ: прогуляйтеся або вирушайте на пробіжку.
Дозвольте своєму партнерові помасажувати вас або помасажуйте себе на фасційному рулоні.

Чи хотіли б Ви продовжувати працювати з моєю допомогою, щоб припинити запої та емоційне харчування та знайти природну харчову поведінку?

Зв’яжіться зі мною та домовтесь про безкоштовний 30-хвилинний тренувальний сеанс за допомогою відео- чи аудіодзвінка.

Чи страждаєте ви від запою з здоровим харчуванням? Або ви іноді їсте більше, ніж насправді хочете? Які ваші стратегії боротьби з цим? Я з нетерпінням чекаю вашого коментаря!