ЧОМУ ВАМ ПОТРІБНІ СИЛЬНІ ЗАДИ
Дами: презентуйте нову спинку з гантелями з гирі!
Можливо, ви цього не знаєте, але гантелі з гирями - це перший елемент для зміцнення сідниць у спортзалі. У мене є визнання. Багато років тому в середній школі я висміяв той факт, що не мав дна. Боляче, тим більше, що це було правдою. Але це також спонукало мене щось з цим зробити. Це була одна з початкових причин, яка штовхнула мене почати тренуватися і врешті-решт стати тренером.
Одна кумедна річ щодо днищ: коли я старів і ставав мудрішим, я дізнався, що важливість міцного дна не закінчується естетикою. Просто почніть там.
Є кілька причин, чому кожна жінка (і чоловік) повинна цього року попрацювати. Питання в тому, як це зробити? Звичайно, ви можете спробувати різні підходи з вагами та пристроями, але чому це повинно бути настільки складно. Як я вже пояснив у "Гірі та вага тіла: ідеальне прилягання", гантелі для гирі ідеально підходять для того, щоб надати сили сідничним м'язам та зробити їх ефективними.
Нижче ми включили дві тренування для жінок з різними цілями на сідниці. Обидва короткі, напружені, і вам не потрібно чекати, поки хтось випустить пристрій.
ЧОМУ ВАМ ПОТРІБНІ СИЛЬНІ ЗАДИ
Сідничні м’язи багато в чому є центральним елементом тіла. Сила випромінює від них, підтримуючи як верхню частину тіла, так і нижню частину. Чим слабкіші сідничні м’язи, тим більше шансів травмувати спину, коліна, м’язи ніг або м’язи паху.
Особливо часто болі в спині виникають внаслідок слабких сідничних м’язів, які не в змозі зробити що-небудь, крім як висіти там. Доктор Стюарт Макгілл, фахівець з біомеханіки хребта, популяризував термін "амнезія сідниць" для опису стану. Звучить абсурдно, але це не жарт!
У книзі "Поперекові розлади" Макгілл пише: "Люди з проблемами спини зазвичай ходять, сидять, сидять і піднімаються, використовуючи рухи, що збільшують навантаження на спину. Вони, як правило, мають більше рухів в спині і менше рухів у стегнах. Це найпоширеніший рух, відомий як сіднична амнезія ".
Переклад: Коли сідничні м’язи слабкі і ви не знаєте, як правильно піднімати тяжкості, м’язи спини повинні сприяти підняттю. Це не призводить до негайного болю, але через місяці або роки біль з’являється.
Коли трапляється цей неминучий момент, люди часто починають нав’язливо повертатись спиною, коли справжнє рішення було весь час перед ними - а точніше за ними -. Насправді, запобігання болю в спині є достатньою причиною, щоб зосередитись на побудові сильних сідничних м’язів - а також, звичайно, на правильних моделях рухів.
Але ваша винагорода - це не просто відсутність болю. Спортсмени з сильними сідницями, як правило, швидші, вибухонебезпечніші та ефективніші! Вони можуть зробити більше завдяки кращій формі, додати більше м’язової маси і спалити більше жиру. Крім того, вправи, що розвивають сильні сідниці, такі як махи з гирі, згинання колін або випрямлення та згинання гантелей, є частиною щоденних занять та інших тренувань.
ЧОМУ ВИ ХОЧЕТЕ СИЛЬНИХ ЗАДІБ
Частини тіла у різних людей по-різному реагують на інтенсивні тренування.
Деякі частини стають більшими у деяких людей, а інші залишаються однакових за розміром. Але без винятку більш міцне дно - це краще пропорційне дно. Можливо, ви не зможете побудувати дно, подібне до того, яке вам подобається (або те, чого ви боїтеся) в Instagram, але ви, безсумнівно, можете зробити більш тверду, круглішу версію поточного.!
І чесно кажучи, хоча люди багато говорять про розмір, форма - це те, що важливо для більшості з нас.
Дослідники з Техаського університету в Остіні досліджують цей аспект і виявили людей, яких розмір дна настільки не приваблює, як вигин, який надає вигляд красивої задньої частини.
Тож давайте поговоримо про те, що вам потрібно зробити!
НАВЧАТИСЯ ТА ЇЖИ НА ОСНОВІ ВАШОЇ СПАДЩИНИ!
Перш за все: хоча, схоже, ніхто не хоче сказати, однакові фізичні вправи та харчовий протокол можуть мати різний вплив на різних людей. Люди поводяться так, ніби в Інтернеті це не так, але ті з нас, хто справді працює з людьми, знають, що це правда.
У мене були жінки, які приходили до мене, і вони боялись стати на коліна, тому що, просто дивлячись на підставку для бару, вони могли більше не поміщатися в джинсах. Я люблю називати цих жінок даними BME від "легко нарощувати м'язи". Не будемо прибирати дам BME, давайте працюватимемо з ними! Для цих жінок я виявив, що простіша програма для ніг та деякі зміни в харчуванні, як правило, тримають форму у джинсах (якщо це те, що вони хочуть).
В іншому таборі жінки зі слабкими ногами, які, здається, не в змозі навантажити м’язи, навіть якщо вони піднімають тяжкості. Їхня програма повинна включати більше обсягу, ніж дами BME, щоб побачити невеликі зміни. У чому винна різниця? Переважно спадковість, але розподіл типів м’язових волокон та коливання рівня гормонів може зіграти важливу роль у тому, скільки м’язів ви накладаєте на себе.
Це нечесно, правда? Але правда полягає в тому, що ви завжди повинні дотримуватися підйомної програми, яка найкраще підходить для ваших цілей, здібностей і так, для вашого типу фігури.!
Тепер, поки ви не переживаєте, що я намагаюся перетворити вас на свого роду професійного культуриста «buttzilla», це не так. Якщо це ваша мета, то вам більше сили. Але можна обіцяти лише одне: цей тип м’язів з’являється не випадково!
РУТИНА ДЛЯ КОЖНОГО ФОНДУ
Я включаю дві прості тренування внизу для двох різних цілей. І те, і інше повинно бути доступним для жінки на будь-якому рівні фізичної форми після вивчення правильної техніки.
Початківцям слід починати з меншої гантелі, десь близько 8-11 кг ваги. Якщо вона набагато більша за ті, які ви використовували, це здорово! Проміжні та досвідчені люди, які мають певний досвід роботи з гантелями, можуть починати з більш складних розмірів, таких як 16-24 кг.
Ця процедура більшого обсягу розроблена для жінки, яка хоче красиво підняти та розвинути сідничні м’язи, але яка має проблеми з накладанням м’язів на неї.
Будьте застережені: сідниці після цього будуть болючими (запаленими). Якщо ви новачок у тренуванні на сідницях, пропоную не пробувати всі раунди сетів вперше. Почніть з двох раундів, потім поступово піднімайтеся. Ви повинні відчувати, що працюєте на 80 відсотків своєї працездатності, коли ваша форма і техніка стають твердими.
Ще один аспект: не пропускайте опалення! Ці рухи ідеально підходять для сідниць, просидівши на них цілий день.
1. НАГРІВ:
МАТРАЦНИЙ МОСТ (ХІП-МІСТ)
2-3 підходи по 5-10 повторень
ВПРАВА ПТИЧНИХ СОБАК
2-3 підходи по 5-10 повторень
2. ПАРА НАБОРІВ:
Згинання колін матрацами Кеттбелла
5 підходів по 6-8 повторень, перерва 30-45 сек.
ТАНЦІВНИЙ БАЛАНС КЕТТЛЕБЕЛА
5 підходів по 12 повторень, перерва 30-45 сек.
3. ПАРА НАБОРІВ:
ВИПРАВЛЕННЯ В ОДНІЙ НОГІ ДВИМИ гантелями KETTLEBELL
5 підходів по 6 повторень на ногу, перерва 30-45 сек.
ВІЙСЬКОВА ПРЕСА З ДВУМИ КЕТТЛЕБЕЛЛЬСЬКИМИ ГАЛУЗЯМИ
5 підходів по 5 повторень, перерва 30-45 сек.
4. ПАРИ НАБОРІВ:
ФЕРМЕРСЬКА ПРОГУЛКА (ВИКОРИСТОВУЙТЕ ТВЕРДІШІ РУКАВИЧКИ KETTLEBELL)
3 підходи по 30 с. Кожен, перерва 30-45 с.
СКІКОВІ ЗГИНИ КОЛІН (БЕЗ ВАГ)
3 підходи по 10 повторень, перерва 30-45 сек.
Ця процедура призначена для жінки, яка, як правило, несе більше ваги на стегнах і низу і не хоче додавати більше м’язів у цих областях. Вона хоче мати твердішу спину, але не хоче збільшуватися.
Пройдіть кожну вправу, одну за одною. Просто знайдіть достатньо часу, щоб відпочити, щоб відновитись для наступної вправи. Це нормально, якщо пульс весь час високий, просто не дозволяйте йому заважати вашим рухам. Вибирайте складні ваги, які, на вашу думку, працюють на 80 відсотків вашої потужності.
1. НАГРІВ:
МАТРАЦНИЙ МОСТ (ХІП-МІСТ)
2-3 підходи по 5-10 повторень
ВПРАВА ПТИЧНИХ СОБАК
2-3 підходи по 5-10 повторень
2. СХЕМА: ЗАПУСКАЙТЕ 3 КРУГИ, ЗАЛИШИТИСЯ МІЖ РУХАМИ, ЯКЩО ПОТРІБНО, І ЗАЛИШИТИСЯ 1 ХВИЛИНУ КОЖНОГО КРУГУ
КЕРІВНИЙ КЕРІВНИК КЕТТЛЕБЕЛЛА
5 повторень
СКІКОВІ ПЛАВКИ
5 повторень
ГОБЛЕТОВИЙ ПРИСІДНИК
5 повторень
БАЛАНС із гантелями KETTLEBELL
15 повторень
ДОВГИЙ РЕВЕРС
8 ретрансляторів з кожного боку
СНАЧ З МАТРАЦАМИ КЕТТБЕЛБ ОДНОЮ РУКОЮ
10 повторень на сторону