Чому варто стати "трохи голодним вовком" Спалювання жиру, скелелазіння, спорт,
Як вже було оголошено в першій частині цієї серії колонок з 4 частин, у цій частині ми зібрали фактичні знання про харчування в скелелазінні.
Принципи дієти винищувачів для альпіністів:
- a 20- до 22 годин голодування протягом дня. В ідеалі споживається від 10 до 30% калорій. Частота та розмір окремих закусок залежать від того, як ви себе почуваєте, і від вашого тренування з скелелазіння. Закуска після тренування, безумовно, є пристосуванням для тренувальних днів! Основне харчування: пийте багато води та чаю, а також невелику кількість складних вуглеводів та джерел білка з низьким вмістом жиру роблять цей етап вашим високоефективним часом.
- 2-4 годинне вікно прийому їжі, яке ініціює анаболічну фазу накопичення. Залежно від того, наскільки добре ви можете спати на повний живіт чи ні, сплануйте винищувальну їжу. Сюди входить залишок калорій за добу. Звичайно, макроелементи також базуються на стратегічній меті альпініста. Навіть якщо я віддаю перевагу називати бойову дієту як спосіб життя бійця, оскільки це не одна з дієт з обмеженим часом у суворому розумінні цього слова ... Одне очевидно: кількість калорій на вечері бійця буде коливатися в залежності від альпініста середини 20-х років, що має на меті нарощувати м’язи. чітко відрізнятись від “понад 50 альпіністів” з метою зменшення ваги. (Також прочитайте частину I нашої колонки)
Час прийому їжі з кишечника ... щоденний винищувач полегшений!
Бойова вечеря
Принцип інсулін і Харчовий жир здатися підшкірний жир, означає: Якщо рівень інсуліну підвищується в дні, багаті вуглеводами, саме з цієї причини я кажу про низький вміст жиру, тобто нижче 15% від денної калорійності, а якщо так, то лише з найкращих, найякісніших джерел (ідеально: органічні яйця, жир CLA з органічних молочних продуктів або оливкової олії). У дні з низьким вмістом вуглеводів цієї проблеми не існує через низьке вивільнення інсуліну через, як випливає з назви, мінімальне споживання вуглеводів 10–20% енергії їжі. У ці дні розрив між фіксованою розрахунковою базою білка та цільовою калорійністю може бути покритий харчовим жиром (найкращі джерела жиру тут, а також щойно згадані та/або омега-6 жирні кислоти з горіхів).
Жири АБО вуглеводи служать постачальниками енергії
Від теорії до практики винищувальної вечері: Перемикач Ви між днями з зниження споживання вуглеводів і більше
Жир і дні збільше вуглеводів і для цього низьке споживання дієтичного жиру. Білок завжди складає основу важкого спортсмена із вмістом від 2 до 2,4 грам на кг ваги. Важливо: Цей принцип поєднання їжі застосовується лише до великої винищувальної вечері, а не до закусок протягом дня. Основи про це, які ви вже знаєте, залишаються незмінними. Ще одна порада вищого класу для вечері винищувача в “Майже закінчено”, ця друга частина мого звіту. Зміна між високим і низьким вмістом вуглеводів, може бути оптимальним. Однак тут знову стосується мого посилання на подальшу літературу (Peak-Time, Power-Quest 1 + 2), оскільки це, безумовно, вийшло б за межі даного стовпця.