ЧОМУ ВАЖЛИВО ПОВІЛЬНО Схуднути
Щоб зрозуміти цю відповідь, давайте подивимось, як насправді працює метаболізм людини.
Енергетичний баланс: Закони фізики все ще діють.
Вам потрібна певна кількість енергії (у вигляді калорій), щоб залишитися в живих, а також пересуватися. Ви можете отримати цю енергію з їжею, або ви можете отримати її з накопиченої енергії (наприклад, вашої жирової тканини).
1. Якщо ви їсте менше енергії, ніж витрачаєте, вам слід схуднути.
2. Якщо ви робите все навпаки (тобто їсте більше енергії, ніж витрачаєте), вам слід набрати вагу.
Цей взаємозв'язок між "вхідною енергією" та "вихідною енергією" називається рівнянням енергетичного балансу, і це найбільш загальноприйнята модель для розрахунку енергетичного балансу та кількості ваги людини, яку вона з часом втратить або виграє.
Тож зрозуміло, що люди дуже розчаровуються і плутаються з рівнянням енергетичного балансу, коли цифри, здається, не складаються або результати не відповідають їхнім очікуванням. (Це також хороший урок про важливість коригування своїх очікувань так, щоб вони відповідали реальності, що спостерігається).
І це досить велике розчарування. Найчастіше цифри не складаються.
Цей розрив між очікуваннями та реальністю не пов'язаний ні з помилкою рівняння енергетичного балансу, ні з міфом. Це пояснюється тим, що рівняння складніше, ніж здається.
Багато факторів впливають на рівняння енергетичного балансу; вони не є взаємовиключними. Те, що ви робите з “енергією, що надходить”, впливає на те, що відбувається з “енергією, що виходить”. І навпаки.
«Їжте менше, рухайтесь більше» - хороший початок. (Більшість з нас, мабуть, могли б отримати користь від трохи менше їжі та трохи більше щоденної активності).
Але цих порад недостатньо. Він не враховує всіх складних факторів, що перекриваються.
"Вхідна енергія" складніше, ніж ви можете подумати.
Кількість енергії, яку містить їжа у вигляді калорій, не обов'язково є кількістю енергії, яку ми поглинаємо, зберігаємо та/або використовуємо.
Пам’ятайте, що їжа, яку ми їмо, повинна засвоюватися та перероблятися нашим унікальним організмом. Безліч етапів травлення, переробки, всмоктування, зберігання та використання, а також наш власний фізіологічний склад можуть змінити гру енергетичного балансу.
Так, наприклад:
Ми поглинаємо менше енергії з мінімально перероблених вуглеводів і жирів, оскільки вони важче засвоюються.
· Ми поглинаємо більше енергії з високоопрацьованих вуглеводів та жирів, оскільки вони легше засвоюються. (Подумайте про це так: чим більше "оброблена" їжа, тим більше роботи з травлення для вас вже зроблено).
Ми часто беремо більше енергії з продуктів, які готують (та/або подрібнюють, вимочують, змішують), оскільки ці процеси руйнують клітини рослин і тварин, підвищуючи їх біодоступність.
Коли ми їмо сиру крохмалисту їжу (наприклад, солодку картоплю), ми вживаємо дуже мало калорій. З іншого боку, після приготування нам крохмали стають набагато доступнішими, потроюючи кількість засвоєних калорій.
AQ: Зверніть увагу, що дозволяючи крохмалистим продуктам охолонути, перш ніж їх з’їсти, зменшується кількість калорій, які ми можемо з них знову витягти. (Це головним чином через утворення стійких крохмалів).
Ми можемо поглинати більшу чи меншу кількість енергії залежно від видів бактерій, що є в нашому кишечнику.
Зрештою, дотримуючись дієти з високим вмістом цільних продуктів та мінімально обробленої, кількість засвоєних калорій може бути значно нижчою, ніж очікувалося. Крім того, їм потрібно більше калорій, щоб їх засвоїти.
І навпаки, ви поглинете більше калорій, вживаючи велику кількість високоопрацьованих продуктів, і ви спалите менше калорій в процесі травлення. (Крім того, високооброблена їжа є менш ситною, більш енергетично щільною і, швидше за все, спричиняє надмірне споживання).
Витрачена енергія сильно варіюється від людини до людини.
Витрачена енергія є динамічною змінною, яка завжди змінюється.
Ця складна система має чотири ключові елементи:
1. Швидкість метаболізму в стані спокою
Це кількість калорій, які ви спалюєте щодня у спокої, лише для дихання, мислення та життя. Це приблизно 60% вашої "витраченої енергії" і залежить від ваги, складу тіла, статі, віку, генетичної схильності та, можливо (знову ж таки) бактеріальної популяції в кишечнику.
2. Тепловий ефект їжі
Це може вас здивувати, але для перетравлення їжі потрібна енергія. Травлення - це активний метаболічний процес. Ви коли-небудь відчували «м’ясне потовиділення» або відчували жар після великої їжі, особливо якщо в ній було багато білка? ?
3. Фізична активність (ПА)
PA - це калорії, які ви спалюєте під час цілеспрямованих вправ, таких як ходьба, біг, гімнастика, садівництво, їзда на велосипеді тощо.
Очевидно, що кількість енергії, яку ви витрачаєте через ПА, варіюється в залежності від кількості рухів, які ви навмисно робите.
4. Термогенез поза фізичних вправ
Це калорії, які ви спалюєте, рухаючись, стоячи та виконуючи всі інші фізичні навантаження, крім навмисних вправ. Це теж залежить від людини до людини та від дня до дня.
Це означає, що:
витрачена енергія дорівнює швидкості метаболізму в спокої плюс тепловий ефект їжі плюс фізична активність плюс термогенез не-фізичної активності
Кожен з них дуже мінливий. А це означає, що сторону рівняння "енергія зовні" може бути настільки ж складно закріпити, як і сторону "енергії всередині".
Тож, хоча рівняння енергетичного балансу в принципі здається простим, усі ці змінні ускладнюють знання або контроль, скільки енергії ви поглинаєте, спалюєте та зберігаєте.
Коли ви намагаєтеся перехитрити своє тіло, а воно у відповідь перехитрить вас.
Навіть якби всі змінні у кінцевому рівнянні вище були статичними, рівняння енергетичного балансу було б досить складним. Але все стає божевільним, якщо врахувати, що зміна однієї зі змінних призводить до коригування інших, здавалося б, не пов’язаних між собою змінних.
Звичайно, це добре. Наші людські метаболізми еволюціонували, щоб підтримувати нас живими та функціонувати, коли їжі бракувало. Це один із наслідків:
Коли вхідна енергія зменшується, то вихідна зменшується відповідно. (Ви спалюєте менше калорій у відповідь на зменшення дієти).
Не з усіма. І не ідеально. Але саме так повинна працювати система. Ось так наш організм уникає небажаної втрати ваги та голоду. Отак люди вижили 2 мільйони років. Організм намагається підтримувати гомеостаз.
Для ілюстрації цього моменту, ось як ваше тіло намагається підтримувати вашу вагу стабільною, коли ви берете менше енергії і починаєте худнути.
-Тепловий ефект їжі зменшується, оскільки ви менше їсте.
-Швидкість метаболізму в стані спокою зменшується, оскільки ви менше важите.
-Калорії, спалені фізичними навантаженнями, зменшуються, оскільки ви менше важите.
-Термогенез активності без фізичних вправ зменшується, оскільки ви менше їсте.
-Неабсорбовані калорії зменшуються, і ви поглинаєте більше того, що ви їсте.
узагальнити
Падіння метаболізму в стані спокою, що є справжнім гальмом, якщо ви хочете схуднути, в основному спричинене занадто швидким схудненням .
Чим швидше втрата ваги, тим більше зменшується метаболізм у спокої.
Чому? Жир виділяє гормон під назвою "лептин", який працює для підвищення рівня витрати калорій. Насправді занадто раптове зменшення жиру, а отже, і лептину, призводить до значного падіння витрат калорій та повільного обміну речовин.
Раптом тіло блокує виходи, і ми опиняємось у жахливих труднощах продовжувати втрачати вагу, і в той же час в ідеальній фізіологічній конфігурації для набору ваги зі зниженим метаболізмом у спокої.
Це, нарешті, дає чітке пояснення знаменитого "ефекту йойо", добре відомого тим, хто захоплюється занадто жорстокою низькокалорійною дієтою і хто за кілька місяців набирає більше кілограмів, ніж втратив! Щоб уникнути цих незручностей, краще ніколи не збиратись втрачати більше одного-двох кілограмів на місяць.
Важливо знати, що те, як ваш метаболізм реагує на зміни в енергетичному балансі, унікальне для вас, що ви можете втратити чи отримати, залежатиме від вашого віку, генетичного складу, біологічної статі та рівня жиру. Довжина і тривалість тіла, ліки, які ви приймаєте візьміть, макіяж вашого мікробіома. і, мабуть, ціла купа факторів, яких ми поки не знаємо.
Тому спробування того, «що вам вдалося», або покладання на підрахунок калорій, часто не дасть вам бажаних результатів. Коли ваш енергетичний баланс змінюється, змінюються і ваші стратегії втрати жиру або підтримки ваги.
Фізіологія схуднення складна, але найкращі стратегії втрати та збереження жиру не обов’язково !
1. Їжте багато білка.
Білок необхідний для схуднення та втрати жиру з кількох причин.
Білок допомагає зберегти таку важливу нежирну масу (яка включає сполучну тканину, органи, кістки та м’язи).
Білок значно підвищує ситість, а це означає, що ви відчуваєте себе ситішими, незважаючи на менше їжі. (А вживання більше білка часто призводить до загального зменшення дієти).
Просто вживання більше білка змушує спалювати більше калорій через посилений тепловий ефект дієти.
Зберігайте загальне споживання калорій, але збільшуйте білок до 30%, зменшуйте вуглеводи до 40% і скорочуйте жир до 30%,
Для найбільш активних чоловіків: 6-8 порцій білка розміром з долоню на день.
Для найбільш активних жінок: 4-6 порцій розміром з долоню на день.
2. Вживайте різноманітні фрукти та овочі, якісні вуглеводи та корисні жири.
Овочі багаті вітамінами, мінералами, фітонутрієнтами, водою та клітковиною, щоб допомогти вам підживлювати себе енергією під час їжі, залишатися ситими між прийомами їжі, залишатися здоровим і відновлюватися після тренувань.
Для більш активних чоловіків рекомендується 6-8 порцій розміром з кулак на день.
І 4-6 порцій розміром з кулак на день для найбільш активних жінок.
Вуглеводи сприяють навчанню, стимулюють лептин (надзвичайно важливий гормон), підтримують статеві гормони та запобігають почуттю позбавленості.
Натомість жири підтримують статеві гормони, зміцнюють імунітет, пригнічують надмірне запалення і роблять їжу справді корисною.
Для більшості активних чоловіків це 6-8 жмень якісних вуглеводів і 6-8 дюймів здорового жиру на день.
Для більшості активних жінок це 4-6 жмень якісного вуглеводу та 4-6 дюймів здорового жиру на день.
3. Налаштуйте споживання відповідно до вашого плато або уникайте плато .
У міру того, як ваша втрата ваги прогресує, вам потрібно буде зменшувати споживання калорій, щоб продовжувати прогресувати, оскільки ваше менше тіло буде спалювати менше калорій, а ваше тіло буде пристосовуватися до вашого раціону.
4. Зрозумійте, що це складне питання.
Так багато речей впливає на те, що ми вирішили їсти, чому і коли це робимо.
Дуже часто дієта та розмір тіла/вгодованість ставляться під сумнів через відсутність знань, волі/дисципліни чи лінощі. Насправді споживання їжі та будова тіла регулюються поєднанням фізіологічних, біологічних, психологічних, соціальних, економічних впливів та впливів на спосіб життя, а також індивідуальними знаннями чи переконаннями.
Одним з найпростіших способів полегшити процес прийняття рішень є створення середовища, що заохочує до вибору їжі та не відбиває поганих. Це може включати зміну вашого режиму дня, з ким ви проводите час, де проводите час і які продукти вам доступні.
Але пам’ятайте, що втрата ваги може і повинна бути відносно повільною, тому прагніть втрачати близько 0,5-1% ваги тіла на тиждень.
Це допомагає підтримувати м’язову масу та мінімізувати адаптивні метаболічні реакції на зниження споживання калорій та спричинену цим втрату ваги. Швидша втрата ваги, як правило, призводить до більшої втрати м’язів без додаткової втрати жиру, а також до більшої адаптаційної реакції.
5. Займіться поєднанням опору, серцево-судинної та відновної діяльності.
Тренування з опором допомагають підтримувати життєво важливу м’язову масу, спалювати калорії та покращувати толерантність до глюкози. Серцево-судинні вправи покращують здоров’я вашої серцево-судинної системи, допомагають спалювати енергію та можуть покращити відновлення.
Але не переборщіть ні з одним.
Відновлювальні роботи (наприклад, ходьба, йога) допомагають підтримувати стійкість та інтенсивність опору та кардіотренування, роблячи їх більш ефективними. Це також сприяє зменшенню стресу (зниження рівня кортизолу), що допомагає втратити жир і утримати його.
Прагніть на 3 - 5 годин на тиждень цілеспрямованої діяльності.
6. Знайдіть шляхи посилення термогенезу
Навіть невелике збільшення активності може додати до сотень калорій на день, а отже, сильно вплинути на зусилля, спрямовані на втрату жиру.
Деякі ідеї: встановити стоячий стіл або письмовий стіл з конвеєрною стрічкою; рухатися; вправи по телефону; підніміться сходами; припаркуйте машину подалі від місця, куди ви їдете.
7. Розробіть міцний режим нічного сну та керуйте своїм стресом.
Сон так само важливий для вашого успіху, як дієта та рівень активності. Не робіть вигляд, що можете обійтись меншими витратами. Це просто неправда.
Часто, коли люди зменшують стрес, вони втрачають багато води в організмі. Потім вони помічають, що, можливо, вони також втратили трохи жиру. (Плюс, вони можуть виявити, що хронічне запалення зменшується - ще одна перемога).
Сюди входить психічне та емоційне напруження. Дослідження когнітивного обмеження їжі (тобто занепокоєння та наголос щодо їжі) показують, що постійна негативна фіксація того, що ви їсте (або не їсте)) може мати такий самий нездоровий ефект, як сувора дієта.
8. Будуть трапези або дні, коли ви не будете їсти так, як «слід». Це не має значення. Це трапляється з усіма. Визнайте це, прийміть, пробачте себе, а потім поверніться в потрібне русло.
Дослідження насправді показують, що співчуття та гнучкість у харчуванні пов’язані з нижчим ІМТ та здоровішою масою тіла, меншим споживанням калорій, меншим занепокоєнням та стресом та кращими стосунками з їжею. Буде їжа або дні, коли ви не їсте, як ти повинен". Це не має значення. Це трапляється з усіма. Визнайте це, прийміть, пробачте себе, а потім поверніться в потрібне русло.
Дослідження насправді показують, що співчуття та гнучкість у харчуванні пов’язані з нижчим ІМТ та здоровішою масою тіла, меншим споживанням калорій, меншим занепокоєнням та стресом та кращими стосунками з їжею.
Щоб краще зрозуміти це відео, яке мені здалося дуже цікавим.