Чому ви не можете схуднути, навіть якщо ви тренуєтеся щодня - Здоровье и Спорт - все о детях и их родителях
Для того, щоб мати змогу по-справжньому схуднути, життєво важливо зрозуміти, наскільки важливі калорії і як ви можете розрахувати кількість калорій, необхідних вашому організму для схуднення. Що стосується схуднення, то на досягнення бажаних результатів дієта відповідає майже 80%.
Більшість людей починають різні дієти або програми схуднення в надії позбутися непотрібних кілограмів. Але чи замислювалися ви коли-небудь, що саме допомагає схуднути? Проста відповідь - "кількість спожитих калорій проти спалених". Для того, щоб мати змогу ефективно розраховувати та спалювати калорії, спочатку потрібно зрозуміти, що таке калорії.
Які калорії?
Дуже мало людей знають, що таке калорії, як їх вимірюють і як вони насправді впливають на масу тіла кожної людини. У харчуванні калорії визначаються як показник енергії, отриманої з їжею та рідинами. Коли ми їмо, їжа, яку ми їмо, має певну калорійність, потенційне споживання енергії.
Клітини вашого організму потребують хлору, щоб нормально функціонувати, і саме тому вам потрібно поважати кількість калорій, яку потрібно щодня. Що потрібно пам’ятати, так це те, що кожна їжа, що містить калорії, може збільшити споживання енергії. Існує прямий зв’язок між кількістю споживаних калорій та споживаною енергією. Це означає, що для того, щоб схуднути, споживання енергії має бути вищим, ніж споживання калорій.
Як розподіляються калорії?
Існує три основні групи макроелементів: вуглеводи, білки та жири. Для того, щоб розрахувати щоденне споживання калорій, потрібно знати, скільки калорій знаходиться в кожному з цих макроелементів. Пам’ятайте, не всі калорії рівні. Ось кількість калорій на грам:
- 1 грам білка має 4 калорії
- 1 грам вуглеводів також має 4 калорії
- 1 грам жиру або жиру має 9 калорій
Скільки калорій потрібно вживати, щоб схуднути?
Це момент, коли більшість людей відмовляються від підрахунку калорій, оскільки їм не вистачає інформації для досягнення своєї мети. Є три основні кроки, які потрібно зробити, щоб визначити калорії, які потрібно спалити.
Крок 1 . Обчислює базальну швидкість метаболізму
Базальна швидкість метаболізму (РМБ) - це кількість енергії, споживаної організмом у стані спокою, при нейтральній температурі, тоді як травна система неактивна (зазвичай після того, як нічого не споживає протягом 12 годин).
Існує кілька методів і формул, за допомогою яких можна розрахувати свої потреби в калоріях. Вони враховують вік, стать, зріст, вагу, худорляву масу тіла та рівень активності. Формули, що обчислюють ваші калорійні потреби за допомогою знежиреної маси тіла, є найбільш точними, але навіть за класичних ви отримуєте обґрунтовані оціночні значення.
Для жінок формула: RMB жінки = 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зріст) - (4,7 * вік)
Приклад: жінка, 29 років, 159 см, 55 кг
RMB = 655+ (9,6 * 55) + (1,8 * 159) - (4,7 * 29) = 655 + 528 + 286 - 136 = 1333 Ккал/день
Тож цій жінці потрібно 1333 ккал/день, щоб підтримувати функціонування її життєво важливих органів.
Крок 2. Визначте фактор активності
Після того, як ви розрахували свою базальну швидкість метаболізму, наступним кроком є помноження її на число, яке відповідає вашому щоденному рівню активності. Фактор активності визначає кількість калорій, яка нам потрібна, залежно від щоденної діяльності, яку ми виконуємо:
- Сидячий (дуже мало фізичних вправ, зовсім не, робота на стільці) 1.2
- Легка діяльність (робота в офісі, спорт 1/3 днів на тиждень) 1375
- Помірна активність (робота в офісі, спорт 3/5 днів на тиждень) 1,55
- Активних (робота в офісі, спорт 6/7 днів на тиждень) 1725
- Дуже активний (фізична робота, тренування двічі на день)
Якщо вона відвідує тренажерний зал тричі, жінці, яка наводиться в якості прикладу, потрібно 1832 Ккал/день для підтримки ваги свого тіла.
Після того, як ми розрахували кількість необхідних нам щоденних калорій, нам потрібно відняти з нашого раціону калорії, необхідні для досягнення нашої мети.
Крок 3. Звідки ви знаєте, скільки калорій потрібно для схуднення?
Півкілограма жиру в організмі - це 3500 калорій. Якщо ви створюєте дефіцит калорій у 3500 калорій за тиждень за допомогою їжі та спорту, ви спалите півкілограма жиру і станете на 0,5 кілограма худішими. Ви можете спробувати зменшити загальну добову калорію на 500 (7 днів * 500 = 3500 Ккал), але не перевищуючи межу 1200 Ккал/день. Не забувайте, що дефіцит калорій отримується як за допомогою дієти, так і за допомогою спорту. Якщо ви дотримуєтеся дієти, як раніше, це означає, що вам потрібно займатися набагато більше видів спорту, щоб спалювати калорії.