Чому ви повинні горіхи на горіхи?
Відео про здоров’я: Засоби від меду та горіхів від щитовидної залози (листопад 2020).
Тріщина Розкрийте всі корисні для горіхів користі для здоров’я - від мигдалю до кеш’ю та пекану тощо
Є кілька причин, по яких горіхи можна знайти майже у кожному розумному списку закусок. Найголовніше, їх легко упакувати, коли ви перебуваєте в дорозі або зручні в офісній шухляді чи коморі. Плюс калорії в горіхах походять від білка та найкращих для вас ненасичених жирів, які дозволяють почуватись задоволеними довше, ніж вуглеводи у печиві чи кренделях.
"Маленька купка може наповнити ваш раціон білками, клітковиною, ненасиченими жирами та важливими вітамінами та мінералами", - говорить Джой Бауер, РДН, автор кількох книг та експерт з питань харчування та здоров'я на сьогодні .
Ці рослини, багаті поживними речовинами, пов’язані з багатьма великими вигодами для здоров'я. Дослідження, опубліковані в 2008 році, виявили (на основі кількох епідеміологічних досліджень), що люди, які їли найбільше горіхів, знизили ризик розвитку ішемічної хвороби серця приблизно на 35 відсотків порівняно з людьми, які їли менше горіхів.
Інші дослідження 15 467 жінок похилого віку з дослідження медичної сестри показали, що більш високе споживання горіхів протягом шести років дослідження було пов’язано з кращою загальною обізнаністю жінок; Ці результати були опубліковані в номері журналу Nutrition, Health & Aging за травень 2014 року .
А аналіз понад 120 000 людей, включаючи дані про подальші спостереження за 30 років, показав, що люди, які їли горіхи щодня, жили довше, ніж ті, хто в дослідженні їв менше горіхів - і здоровіші теж жили так, як вони мали нижчий, вищий і нижчий артеріальний тиск. Це дослідження було опубліковане у випуску журналу New England Journal of Medicine від листопада 2013 року .
Клітковина і білок у горісі довше дозволять вам почуватись ситими, і це може відмовити вас згодом пережовувати низькоякісні калорії. Вони містять такі поживні речовини, як омега-3 жирні кислоти, які допомагають боротися із запаленням та вітаміном Е, який може запобігти накопиченню нальоту в артеріях. Подумайте лише про контроль порцій, адже горіхи - це все-таки висококалорійна їжа.
То чи всі горіхи однакові? Ні, хоча всі горіхи (пекан, мигдаль, фісташки, волоські, бразильські горіхи та інші) містять білки та корисні для серця жири, кожен сорт також має свої унікальні риси здоров’я. Це означає, що чим більше різноманітності ви включаєте у свій раціон, тим краще - поки ви не покриті цукром і сіллю (що може компенсувати деякі переваги для здоров’я).
Нижче наведено те, що ви повинні знати про те, як кожен вид горіхів може допомогти вашому здоров’ю.
Волоські горіхи сповнені антиоксидантів і борються із запаленнями
Волоські горіхи містять більше антиоксидантів (і більше антиоксидантів, які корисніші для вашого серця), ніж будь-яке інше дерево та арахіс (від мигдалю до арахісу), згідно з даними, опублікованими у лютому 2012 року у виданні Food & Function. Ці здорові антиоксиданти допомагають організму боротися з вільними радикалами (з інших продуктів харчування та навколишнього середовища), які спричиняють пошкодження клітин і можуть призвести до передчасного старіння, метаболічних захворювань та раку.
"Крім того, волоські горіхи також найбагатші на омега-3 жирні кислоти, які борються із запаленням", - говорить Бауер. Насправді було показано, що омега-3 у волоських горіхах допомагають зменшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу. Це результат дослідження, опублікованого в Американському журналі клінічного харчування в липні 2014 року. Вони є особливо чудовим способом отримати ці здорові ненасичені жири, якщо ви не любитель риби (ще одне головне джерело омега-3).
Одна порція (1 унція або приблизно 14 половинок волоського горіха): 185 калорій, 18 грам (г) жиру, 4 г білка, 2 г клітковини, 4 г вуглеводів
Мигдаль допомагає контролювати рівень цукру в крові, здоров’я серця та кишкові бактерії
Мигдаль має один з найвищих серед усіх горіхів - майже чотири грами на порцію, що може допомогти знизити рівень холестерину та відчути ситість (що заважає людям переїдати). Відповідна кількість клітковини також зменшує ризик діабету та серцевих захворювань, за даними клініки Мейо.
Докази погоджуються. Одне дослідження показало, що включення мигдалю в дієту для схуднення допомагає людям втрачати більше ваги і сидіти довше, ніж люди, які замінили однакову кількість калорій складними вуглеводами (містять однакову кількість білка).
Інші дослідження показали, що здорові люди бачать зниження рівня цукру в крові, коли вони додають до їжі мигдаль, а не порцію хліба, рису або картопляного пюре (всі інші інгредієнти страви однакові), що може допомогти зменшити ризик розвитку Діабет та ішемічна хвороба серця.
Плюс мигдаль - багате джерело вітаміну Е, потужного антиоксиданту, який, як вважають, допомагає захистити організм від пошкодження вільними радикалами, що може сприяти ряду хронічних захворювань, а також допомагає при імунній функції та інших метаболічних процесах.
Недавнє дослідження, опубліковане в Anaerobe у квітні 2014 року, свідчить про те, що мигдаль також може мати важливі пребіотичні властивості, які відіграють певну роль у збереженні хороших бактерій у кишечнику.
Одна порція (1 унція або близько 23 горіхів): 164 калорії, 14 г жиру, 6 г білка, 4 г клітковини, 6 г вуглеводів
Кешью може бути прискорювачем мозку
Кеш'ю, поряд зі своїми корисними жирами, клітковиною та білками, є хорошим джерелом заліза та особливо багатим цинком. "Залізо допомагає забезпечити всі клітини киснем і запобігає анемії - а цинк необхідний для здоров'я імунної системи та здорового зору", - говорить Бауер.
Дослідження, опубліковане в Федерації американських товариств з експериментальної біології в квітні 2017 року, припускає, що горіхи кешью можуть навіть сприяти зниженню рівня холестерину ЛПНЩ у людей зі злегка підвищеним рівнем порівняно із закусками з високим вмістом вуглеводів.
Кеш'ю також є хорошим джерелом магнію: одна унція забезпечує 20 відсотків вашої щоденної потреби. Згідно з даними, опублікованими у випуску Neuron за січень 2010 року, можна припустити, що отримання достатньої кількості магнію може допомогти поліпшити пам’ять і захистити від втрати пам’яті, пов’язаної з віком.
Одна порція (1 унція або близько 18 горіхів): 157 калорій, 12 г жиру, 5 г білка, 1 г клітковини, 9 г вуглеводів
Пекан допомагає запобігти нальоту в артеріях
Пекан не тільки чудово підходить для приготування смачних тортів, але й може допомогти покращити ваш. "Горіхи пекан - серед горіхів, багатих антиоксидантами", - говорить Бауер. "Вони можуть допомогти запобігти накопиченню нальоту в артеріях".
Насправді, дослідження, опубліковане у січневому номері Journal of Nutrition, показало, що вживання пекану в їжу може навіть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ.
Одна порція (1 унція або приблизно 19 половинок): 196 кал, 20 г жиру, 3 г білка, 3 г клітковини, 4 г вуглеводів
Бразильський горіх може допомогти запобігти раку
Лише одна упаковка бразильського горіха містить більше 100 відсотків рекомендованої добової норми мінералу селену, який організм використовує для репродуктивних процесів для метаболізму гормонів щитовидної залози та запобігання пошкодженню клітин, що може призвести до ураження печінки, передміхурової залози, прямої кишки та печінки після раку легенів Дослідження, опубліковане в Proceedings of the Nutrition Society .
Але важливо зауважити, що слід обмежити, скільки бразильських горіхів ви їсте і як часто. Технічно порція горіхів забезпечує більше допустимої верхньої межі селену на певний день - кількість, яку не слід регулярно перевищувати. Зробіть ці горіхи щорічно проти кожного дня (якщо ви не їсте лише один день).
Одна порція (1 унція або приблизно 6 горіхів): 187 кал, 19 г жиру, 4 г білка, 2 г клітковини, 3 г вуглеводів
У горіхах макадамії є MUFA, що знижують рівень холестерину
Хоча один з найкалорійніших горіхів за унцію, горіхи макадамії містять деякі найвищі рівні корисних для серця мононенасичених жирів (MUFA) на порцію.
"Цей" хороший жир "допомагає знизити рівень" поганого "холестерину ЛПНЩ і кров'яний тиск", - говорить Бауер. Дослідження 2008 року показало, що додавання півтора грама горіхів макадамії до дієти знижує загальний рівень холестерину майже на 10 відсотків, а холестерин ЛПНЩ майже на 9 відсотків у групі людей з трохи підвищеним холестерином всього за п’ять тижнів. (Дослідження фінансувалося частково компанією Hershey, яка володіє Mauna Loa Macadamia.)
Одна порція (1 унція або 10-12 горіхів): 204 калорії, 21 г жиру, 2 г білка, 2 г клітковини, 4 г вуглеводів
Фісташки містять багато вітамінів і поживних речовин
Фісташки мають лише чотири калорії, і коли ви купуєте їх у шкаралупі, вони особливо сприятливі для дієти, каже Бауер. "Миски автоматично уповільнюють ваш темп, щоб закуска тривала довше, а ви в цілому менше їли".
Крім того, вони містять ряд поживних речовин, включаючи фолієву кислоту, які потрібні вашому організму для створення нових клітин та для здоров’я серця, а також кілька інших, згідно з дослідженням, опублікованим у British Journal of Nutrition у липні 2015 року. Горіхи також містять вітамін К, який відіграє важливу роль у здоров’ї кісток і пов’язаний з можливим меншим ризиком деяких хронічних захворювань, включаючи певні ракові захворювання та хвороби серця.
У порівнянні з іншими горіхами, у фісташках більше міді, магнію, марганцю та вітамінів А і С. Фісташки також містять калій, важливий мінерал для здорової нервової системи та м’язів.
Одна порція (1 унція або близько 49 горіхів): 159 кал, 13 г жиру, 6 г білка, 3 г клітковини, 8 г вуглеводів
Фундук допомагає захистити від хронічних захворювань
Всебічний здоровий горіх, фундук характеризується високим вмістом мононенасичених жирних кислот, які, за словами Бауера, покращують серцево-судинне здоров'я та підтримують лікування діабету 2 типу. Вони також багаті різними антиоксидантами, які можуть допомогти захистити від хронічних захворювань, таких як рак, хвороби серця та запальні захворювання, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Agricultural and Food Chemistry .
Одна порція (1 унція або близько 21 горіха): 178 кал, 17 г жиру, 4 г білка, 3 г клітковини, 5 г вуглеводів