Чому ви повинні їсти 5 фруктів та овочів на день Fédération Française de Cardiologie

У Франції Національна програма з охорони здоров’я (PNNS) рекомендує їсти щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день. Ця рекомендація - це кількість, необхідна для задоволення потреби організму в мікроелементах, які організм не завжди може зробити. Вони необхідні для гарного засвоєння, гарної трансформації та ефективного використання макроелементів (білків, вуглеводів, ліпідів ...).

Незрівнянне багатство антиоксидантів

Постійно піддаючись дії ультрафіолетових променів, захоплених під час фотосинтезу, рослини виробляють антиоксидантні речовини, такі як поліфеноли або деякі вітаміни, щоб захистити себе від шкідливого впливу сонячного випромінювання. Ці речовини, широко присутні в плодах, обмежуватимуть окислення клітин у людини і таким чином боротимуться із клітинним старінням, спричиненим різними факторами (забруднення, куріння, стрес, наркотики тощо).

Вміст їх антиоксидантів варіюється залежно від кількох факторів: сорту, умов вирощування, сезону ... Однак ми можемо покладатися на колір, оскільки їх містять найрізноманітніші фрукти та овочі, а загалом і більша кількість.

Низька калорійність

Фрукти та овочі мають низьку калорійність, а це означає, що кількість калорій, що забезпечуються одним грамом фруктів, є низькою порівняно з іншими видами їжі. Отже, на ту саму порцію ці продукти забезпечують менше калорій, але шлунок наповнюється однаково і перестає надсилати сигнали голоду. Їх високий вміст води та клітковини підкреслює це відчуття насиченості. Тому фрукти та овочі є перевагою вибору для профілактики та лікування надмірної ваги.

Для профілактики багатьох захворювань

Кажуть, що фрукти та овочі здатні запобігати багатьом хворобам. Таким чином, споживання 800 грамів фруктів та овочів на день зменшить ризик інфаркту міокарда або стенокардії приблизно на 20%. Однак неможливо виділити специфічний ефект кожного фрукта та овоча: вам потрібно якомога більше змінюватися, щоб скористатися всіма їхніми перевагами.

Наприклад, каротиноїди, що містяться в моркві та грейпфруті, пов'язані зі зменшенням частоти раку ротової порожнини, глотки, гортані та легенів 2. Зокрема, лікопін демонструє все більше доказів своєї ефективності у профілактиці раку простати 3. Фолієва кислота (вітамін В9), у великій кількості в дині, також зменшує частоту серцево-судинних захворювань та інсульту 4-5 .

Фрукти та овочі з 20 років !

2 нові дослідження, одне британське, інше американське, щойно підтвердили важливість вживання великої кількості фруктів та овочів з молодих років.

  • Вживання 8–9 порцій фруктів та овочів на день у віці 20 років зменшить ризик атеросклерозу до 40% (що спричинює пошкодження артеріальної стінки та є однією з причин інфаркту міокарда) 6,
  • 7 фруктів та овочів на день зменшить рівень смертності від серцевих захворювань на 31% (порівняно з щоденним споживанням однієї порції) 7 .

Як смакувати фрукти та овочі ?

Їсти їх можна в різних формах: сирі овочі, у фруктовому соку, цілі, свіжовичавлені ... Найголовніше варіювати способи їх споживання !

Зміни свої звички, це легко:

  • Вранці схопіть шматочок фрукта, вирушаючи на роботу
  • В обід вибирайте салати, які легші за калорійну страву
  • О 4 годині подумайте про фрукт, щоб скуштувати його
  • На вечерю подайте м’ясо з порцією овочів
  • Скористайтеся вихідними, щоб навчитися готувати їжу в колі сім’ї

Частина фруктів або овочів є.

  • еквівалент 80 г або 100 г, розмір кулака або 2 повні столові ложки.
  • 1 помідор середнього розміру, жменька помідорів чері, жменька зеленої квасолі, миска супу, яблуко, два абрикоси, чотири полуниці, невеликий або середній банан.

фруктів

Відкрийте нашу брошуру про збалансоване харчування

Джерела

1. Овесен Л. Ф., Чи високе споживання фруктів та овочів пов’язане із зниженим ризиком цереброваскулярних захворювань?, Ugeskr Laeger, 20 червня 2005 р .; 167 (25-31): 2748-52

2. Pool-Zobel BL, Bub A, Muller H et al. Вживання овочів зменшує генетичні збитки для людини: перші результати випробування людини з продуктами, багатими на каротиноїди. Канцерогенез. 1997; 18: 1847-1850

3. Всесвітній фонд дослідження раку/Американський інститут досліджень раку. Їжа, харчування, фізична активність та профілактика раку: глобальна перспектива. Вашингтон, округ Колумбія: AICR, 2007. www.dietandcancerreport.org

4. Rimm EB, Willett WC, et al. Фолієва кислота та вітамін В6 з дієти та добавок стосовно ризику ішемічної хвороби серця серед жінок. ДЖАМА. 1998; 279: 359–364

5. Баццано Л.А., Хе Дж. Та ін. Харчове споживання фолієвої кислоти та ризик інсульту у чоловіків та жінок у США: Епідеміологічне дослідження NHANES. Національне обстеження здоров’я та харчування

6. Вживання фруктів та овочів, пов’язаних із здоровими артеріями в подальшому житті, проведене для понад 2500 людей протягом 20 років та представлене на щорічній конференції Американського коледжу кардіологів у Вашингтоні

7. Споживання фруктів та овочів та смертність від усіх причин, смертність від раку та серцево-судинних захворювань: аналіз даних обстеження здоров'я для Англії, проведених понад 60 000 людей

Наші дії неможливі
лише завдяки вашій щедрості. підтримайте нас !

Дайте нам силу діяти !

Після звільнення від сплати податку ваша пожертва коштуватиме вам лише:

Дайте нам силу діяти !

Після звільнення від сплати податку ваша пожертва коштуватиме вам лише:

Продовжити читання →:

Органічне, краще для вашого здоров’я ?

Оливкова олія, корисна для серця ?

Користь цитрусових

Знайдіть нас поблизу вас

Французька федерація кардіологів об'єднує 27 регіональних асоціацій кардіологів, якими керують добровольці-кардіологи, та 263 клуби серця та здоров'я.

Отримуйте бюлетень та інформацію від Французької федерації кардіологів