Чому ви повинні їсти, щоб схуднути; журнал life-on
Міфи про їжу, про які ви можете сміливо забути
Гарна їжа робить вас стрункими та здоровими
Ви любите бенкетувати і все одно хочете залишатися (або стати) стрункими - це не проблема, каже експерт з питань харчування д-р. Майкл Гендель. Кожен з нас може активувати регулювальні гвинти. Ми не повинні відмовлятися від смачної та доброї їжі. Нам також не потрібно сідати на дієти чи пости. Навпаки: лише у тих, хто регулярно їсть і також ситий, є хороші шанси стати стрункими. Якщо ви їсте кмітливо, свідомо і із задоволенням, і якщо взяти до уваги кілька невеликих порад, незабаром ви зможете затягнути пояс - і мати гарний настрій.
Порада 1: забудьте про дієти
Той, хто хоче схуднути, не повинен голодувати. Тимчасове утримання, низький рівень вуглеводів або періоди голодування не дають нам подальшого розвитку. Навпаки: щоразу, коли ми дієтуємо або не їмо регулярно, наш мозок переходить у «надзвичайну ситуацію» зі смертельними наслідками для нашої ваги:
- обмін речовин стає повільнішим, споживання енергії зменшується
- посилюється вироблення гормону голоду греліну
- Тяга до їжі та ефект йо-йо - це наслідки
Висновок: ми їмо менше і все одно не стаємо стрункими. Єдине, що ви втрачаєте на дієті - це гарний настрій, а що набираєте - це нові кілограми.
Чи знали ви, що після дієти до двох років ми голодніші, ніж люди, які не дотримуються дієти? Ось чому наш раціон в ідеалі повинен складатися з 50-60% корисних вуглеводів; Він складається з 15-25% білка і 20-30% корисних жирів. Тоді, по-перше, ми довше залишаємося ситими і даємо своєму тілу найкращі умови для здорової схуднення.
Порада 2: їжте регулярно
Той, хто хоче схуднути, не повинен голодувати. Три регулярні та збалансовані прийоми їжі на день аж ніяк не шкідливі для фігури, навпаки.
І ми повинні отримати повний процес. Спочатку це звучить парадоксально, але найкраще це працює, коли ми їмо правильно. Наш метаболізм посилюється, рівень інсуліну довше залишається незмінним, і між ними немає тяги. Вам слід взяти щонайменше 20-30 хвилин на прийом їжі і починати день з хорошого сніданку. Для сніданку ідеально підходять 60% вуглеводів (приблизно 60 грам цільнозернового хліба, пластівців, фруктів), 30% білків (яйця, тофу, сир, кварк, шинка) та 10% жиру (оливкова/ріпакова олія, масло).
Ми також можемо бенкетувати в обід. В ідеалі з комбінацією 30% білка (м’ясо, риба, яйця, бобові), 50% хороших вуглеводів (макарони з цільної пшениці, рис, хліб, бобові, картопля, овочі) та 20% корисних жирів, таких як оливкові, волоські, Ріпакова або лляна олія. Найкраще залишити густу панірувальну крихту, наваристі вершки та соуси з барбекю та пишну заправку для салатів. Вони часто мають більше калорій, ніж весь прийом їжі. Якщо ви добре поїли (в ідеалі невелика закваска, наприклад, суп чи салат та основна страва, тоді вам не потрібен десерт. Краще пізній полуденок. Це значно менше шкодить вашій фігурі.
Вечеря також надзвичайно важлива, оскільки мова йде про спалювання жиру на ніч. Щоб негайно передбачити міф: їжа не стає товстішою ввечері, ніж вранці. Важливо лише те, що ми не їмо вечерю безпосередньо перед сном. Це насправді залежить від того, що ми їмо. Для оптимального спалювання жиру вночі наш обід в ідеалі повинен складатися з 70% приємної порції білка (риби, сиру, нежирного м’яса, тофу), меншої порції хороших вуглеводів (приблизно 20% цільнозернових продуктів, овочів) та 10% корисних Жири (оливкова/ріпакова олія, лосось, оселедець, сардини).
Багато смачних тонких рецептів для ранку, полудня та вечора, які приємно розподіляють необхідні калорії протягом дня і за допомогою яких ми можемо насолоджуватися зниженням ваги, можна знайти в книзі “Чому ти повинен їсти, щоб схуднути”. Всі вони прості у приготуванні та смачні на смак.
Порада 3: Свідомо насолоджуйтесь перекусами та перервами
Заборонено через перекуси. Ви можете свідомо планувати одну або дві корисні закуски на день у своєму розпорядку дня. (невелика плитка мюслі, трохи темного шоколаду, 30 грам змішаних горіхів, смажений мигдаль, йогурт з невеликою кількістю меду, солоні сухарики). Навіть невеликий шматочок торта або солодкий шматочок торта не зроблять вас товстими, якщо ви будете насолоджуватися цим дуже повільно і в потрібний час. Бажано за дві години до обіду або за дві години до вечері. Якщо ви навмисно зробите перерву у перекусі, ваш мозок сприйме закуску як їжу, навіть якщо її мало. Метаболізм стимулюється, споживання енергії збільшується, і ви менш голодні з основними прийомами їжі. Якщо ми перекушуємо цілеспрямовано, то ми не постійно безконтрольно захоплюємо все, що зараз доступне. Правильне перекушування навіть сприяє нашій концентрації та вивільненню гормонів щастя. Багато смачних ідей із закусками з невеликим фактором ви знайдете в книзі "Чому вам потрібно їсти, щоб схуднути".
Порада 4: Бажано відсутність легких продуктів
Порада 5: Будьте обережні з фруктами 5 разів на день
Їжте фрукти п’ять разів на день - хто раніше не чув цієї рекомендації? Якщо ви дійсно хочете схуднути, забудьте про цю пораду. Фрукти є частиною здорового харчування, але занадто велика їх кількість швидко впливає на вагу. Фруктоза-донор енергії, якої багато в фруктах, майже не наповнює вас і швидко перетворюється на нездоровий жир на животі. Рекомендується обережність, особливо з консервованими фруктами, готовими фруктовими салатами та солодкими фруктами. Фруктові смузі та змішані фруктові напої - це також справжні калорійні бомби і зовсім не підходять для людей з проблемами ваги. Делікатні яблука, абрикоси, лісові ягоди, гуави, грейпфрути, дині, ківі ... краще. Найкраще вживати фруктові або свіжі фруктові соки вранці, на сніданок або як ранкову закуску. Як десерт в обід, фрукти вже мають великий відгодовуючий ефект. На вечерю фруктові тарілки - справжнє табу для тих, хто любить худнути. Високий вміст фруктози у фруктах гальмує важливий процес спалювання жиру протягом ночі. Здорова суміш овочів, білків та хороших вуглеводів набагато краща.
Всі важливі рекомендації щодо фруктів, фруктів та фруктових соків можна знайти в книзі "Чому ви повинні їсти, щоб схуднути".
Порада 6: їжте корисні жири
Протягом багатьох років нам казали, що жир у їжі робить вас товстим. Але це неправда в усьому плані. Жири набагато кращі за свою репутацію. Недавні дослідження показали, що жир є ключовою поживною речовиною для підтримки здорової ваги. Хороші жири - як би парадоксально це не звучало - є секретом довгоживучих, худорлявих людей. Не дивно, що населення, яке все частіше вживає легкі продукти, стає все більшим і більшим. Хороші жири роблять кров більш рідкою і допомагають нарощувати м’язову масу. Вони корисні для мозку і сприяють втраті жиру через погані жири в організмі. Жири, які ви можете використовувати: конопля/лляне/горіхове/оливкова олія, жир (вершкове масло або топлене масло), жирна риба (лосось, сардина, оселедець, скумбрія), горіхи та насіння (чіа, лляне насіння, мигдаль, Волоські горіхи). Навіть невелика кількість молочного жиру благотворно впливає на масу тіла. Кукурудзяна, соняшникова, зародки пшениці та сафлорова олія, а також занадто багато жиру з м’ясних та ковбасних виробів не рекомендуються.
Порада 7: включіть в свій раціон вбивці жиру
Порада 8: пийте правильно
Завдяки напоям ви можете легко заощадити до 1500 ккал на день. Навіть фруктовий коктейль, кола, яблучний сік, капучино з вершками та два невеликих пива складають понад 1500 ккал. Це більше, ніж жирний гамбургер із сиром з великою порцією спагетті збоку. Багато інших напоїв також міцні: підсолоджені лимонади, молочні коктейлі, капучино швидкого приготування, чай-латте, латте-маккіато, кава з начинками, крижана кава, фруктовий нектар, солодове пиво та алкоголь із високим відсотком вмісту складаються у склянку. Навіть безалкогольне пиво не підходить для схуднення через вміст солодового цукру. Там набагато краще, мінеральна вода, чорна кава або з невеликою кількістю молока або молочної піни (також крижана влітку), ферментовані напої, такі як кефір, айран, сироватка, хлібний напій, зелений чай (також як несолодкий холодний чай) або чисті овочеві соки (наприклад, томатний сік) пити.
Але також із напоями є справжні турбо-шутери, за допомогою яких кілограми просто зріджуються. Це дозволяє вам цілеспрямовано випивати зайві кілограми. Наприклад, чорна кава, випита незадовго до фізичних вправ, багаторазово збільшує спалювання калорій. Зелена кава (у вигляді порошку або настою) також активізує обмін речовин, збільшує спалювання жиру і надає наповнювальну дію. Імбирний чай завдяки поєднанню цінних вітамінів і мінералів, а також їдких речовин шогаолу та гінгеролу сприяє посиленню метаболізму і, таким чином, споживає багато енергії. І тоді є безліч інсайдерських підказок на будь-який смак і на кожен сезон, наприклад, ананасова вода, кавуновий смузі, золотисте молоко, кобиляче молоко та інші смачні напої, за допомогою яких ми можемо випити калорії. Найкращі рецепти та поради можна знайти в книзі "Чому потрібно їсти, щоб схуднути".
Порада 9: включіть фізичні вправи у свій розпорядок дня
Якщо ви тоді також регулярно займаєтесь рекреаційними видами спорту, у вас є найкращі передумови для схуднення. Зверніть увагу на такі поради:
Уникайте перебільшення при тренуванні на витривалість. Щоразу, коли ви задихаєтесь повітря, ви робите щось не так. Тренування на витривалість можуть скинути кілограми лише в тому випадку, якщо ми залишаємось в помірному пульсі, що спалює жир. Це діапазон частоти серцевих скорочень у видах спорту, де спалюється найбільша кількість жиру в організмі. Це легко розрахувати за такою формулою: максимальна частота пульсу мінус 40%. Приклад: для 50-річного віку максимальний пульс знаходиться в межах 170–180. Тоді на 40% менше було б оптимальним для спалювання жиру, тобто пульс 100–110. Хороша орієнтація для цього також, якщо ви все ще можете добре провести час, займаючись видами спорту на витривалість. Для цього ідеально підходять такі види спорту, як легкі пробіжки, піші прогулянки, швидка ходьба, плавання або їзда на велосипеді по рівному маршруту. Два-три рази на тиждень цілком достатньо приблизно 40 хвилин. Краще регулярно трохи, ніж рідко багато.
Регулярні силові та м’язові тренування особливо важливі для схуднення. Поряд з мозком, сильні м’язи - це найбільші енергетики у нашому тілі. Навіть у стані спокою наші м’язи спалюють до 30 відсотків загальної енергії. Так званий ефект післяопіку також величезний у силових тренуваннях: метаболізм залишається на підвищеному рівні до 48 годин і дозволяє жиру в організмі танути. Зокрема, ввечері перед їжею, силові тренування особливо сприятливо впливають на спалювання жиру за ніч. Багато рекомендацій щодо найкращих видів спорту та вправ для схуднення можна знайти в книзі "Чому потрібно їсти, щоб схуднути".
Майкл Гендель
Чому потрібно їсти, щоб схуднути
Міфи про їжу, про які ви можете сміливо забути