Чому вуглеводи корисні чи погані?
З одного боку, для того, щоб мати енергію, потрібні вуглеводи, з іншого боку, деякі з них можуть бути справжніми «калорійними бомбами», яких слід уникати. Дізнайтеся, які продукти ви знаходите у вуглеводах, які дають вам енергію, але не завдаючи шкоди.
Вуглеводи - це клас поживних речовин, який, на думку експертів, є частиною так званого «життєвого ланцюга». Вони є важливою частиною збалансованого харчування, особливо тому, що вони є важливим джерелом енергії. Дієтологи класифікували вуглеводи., загалом кажучи, у двох категоріях: з швидкою асиміляцією, яку також називають простими вуглеводами (глюкоза, сахароза), і з повільною асиміляцією, що називається складними вуглеводами (вуглеводи зі складними молекулами).
Останні можна знайти в хлібі, крупах, крохмалистих овочах, рисі та макаронах. Фрукти, овочі, молоко та молочні продукти містять прості вуглеводи, які є важливими джерелами вітамінів та мінералів. Прості вуглеводи також містять рафінований цукор, такий як цукор та його «похідні», але також рафіновані продукти, такі як біле борошно або лущений рис. А прості цукри сприяють набору ваги та іншим проблемам зі здоров’ям.
Вишукане піддало серце небезпеці
Швидке засвоєння вуглеводів підвищує рівень цукру в крові і незабаром викликає великі виділення інсуліну в організмі. Це стимулює клітини організму зберігати вуглеводи, що з часом призводить до настання інсулінорезистентності та діабету типу 2. Більше того, коли споживання вуглеводів перевищує потреби організму, надлишок перетворюється на жиру. Це призводить до підвищення рівня холестерину та тригліцеридів у крові, що пов'язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Насправді експерти попереджають, що особливо жінки, дієта яких на 25% базується на рафінованих вуглеводах, мають подвійний ризик серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто має здорову дієту.
Неперероблене означає поживне
Дієтологи відносять до категорії «хороших» вуглеводів ті вуглеводи зі складними молекулами, яким потрібно більше часу для метаболізму і, отже, поступово збільшують рівень цукру в крові, тому рекомендується приймати необхідні вуглеводи з фруктів та зернові культури, особливо цільнозернові, які мають повільну асиміляцію, що призводить до постійного споживання енергії та протягом більш тривалого періоду часу, завдяки чому, правильно підібрані вуглеводи є важливим джерелом клітковини, цукру та крохмалю, допомагаючи підтримувати втрата ваги, профілактика шлунково-кишкових захворювань, регулювання рівня холестерину та детоксикація організму. Крім того, чим менше обробляється та споживається в природному стані, тим корисніші вуглеводи.
Переважає в харчуванні спортсменів
Ви будете почувати себе краще, коли будете займатися спортом, якщо будете їсти продукти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, стверджують експерти. Це пов’язано з тим, що організм запасає надлишки вуглеводів у вигляді глікогену в м’язах і печінці. А м’язи використовують глікоген, коли витрачається енергія. Щоб забезпечити організм необхідним йому глікогеном, 50 відсотків калорій, що входять до дієти, повинні надходити із складних вуглеводів. Якщо ви не хочете їсти тверду їжу перед тренуванням, ви можете отримати вуглеводи з енергетичних напоїв або фруктових соків.
Локшина? Тільки цілісні!
Цільнозерновий хліб та макаронні вироби, коричневий рис та цільні зерна не повинні відсутні у вашому щоденному меню. Вони містять складні вуглеводи, в результаті вони дуже здорові, легко засвоюються і дають відчуття ситості. Вибирайте такі зернові страви, як пшениця, жито, кукурудза або ячмінь. Щоб переконатися, що хліб або макарони цільнозернові, прочитайте етикетку продукту: першим інгредієнтом, що міститься, має бути борошно грубого помелу. Якщо 100% цільнозернові страви не на ваш смак, спробуйте вибрати ті, які містять половину цільнозернового борошна та половину білого борошна.
П’ять порцій овочів і фруктів щодня
Більшість вуглеводів у фруктах міститься в шкірці та м’якоті. Тому бажано їсти фрукти як такі, на шкоду соку, який містить більше фруктози. Овочі також є чудовими джерелами "хороших" вуглеводів, і найбільший вміст у них: картопля, квасоля, сочевиця, пастернак, зелений горошок, цибуля-порей, соя, морква та гострий перець. Крім того, фрукти та овочі бідні. з високим вмістом калорій та поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, фітохімікати та клітковина. Для здорового харчування їжте щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день. Хорошим джерелом вуглеводів є також насіння та горіхи, яких не повинно бути. дієта.
Не обманюйте своїм виглядом!
"Погані" вуглеводи зазвичай містяться у дуже смачних, красиво упакованих та зручних продуктах харчування. До них належать солодощі, випічка, макарони та солодкі газовані соки. Крім того, вони мають високий вміст харчових добавок (барвників, ароматизаторів та консервантів), що може вплинути на здоров’я.
Яка необхідна добова порція
Добова потреба у вуглеводах відрізняється залежно від рівня фізичної активності, зазначають фахівці. Таким чином, він вищий для тих, хто займається довшими періодами часу, наприклад, ходьбою, бігом або вправами, що передбачають повторювані рухи. В середньому потреби людини у вуглеводах становлять 5-6 г/кг маси тіла/добу, що означає близько 350-400 г на добу для 70-кг людини. Зокрема, вуглеводи повинні складати близько 55-60% від загальної кількості споживаних калорій щодня.
Сербан Даміан, дієтолог
"Хороший" та "поганий" - це спрощений поділ, щоб розрізнити прості вуглеводи, моно- або дисахариди, та складні полісахариди. Прості швидко всмоктуються в кров і інтенсивно стимулюють підшлункову залозу до секреції інсуліну - гормону, який поглинає ці цукри і через обмінні процеси перетворює їх у жир, який потім зберігається в жировій тканині. Складні вуглеводи індукують набагато повільніше і обмеженішу секрецію інсуліну. Прості вуглеводи - це базовий цукор з низькою харчовою цінністю для організму. Фрукти та овочі містять прості вуглеводи, але вони також містять клітковину, яка змінює спосіб переробки організму цукру. Простих вуглеводів, яких слід уникати, є ті, що містяться в білому цукрі, м’яких соках, цукерках, штучних сиропах, тістечках і тортах.
Від 50 до 60 відсотків щоденних калорій повинні надходити з вуглеводів.