Чому вживання жиру не змушує вас вживати жир!
Хто ніколи не боявся жирів та їх потенційного впливу на їх вагу ... Не обов’язково будучи послідовником міфу про те, що „всі калорії рівні”, віри, що демонізує жир, ми, як правило, вважаємо, що всі жири погані слід заборонити наш раціон. Істина зовсім інша, якщо вірити останнім і дуже серйозним дослідженням з цього питання.
Читаючи цю статтю, вам слід переглянути свою точку зору, якщо ви цього ще не зробили. Ми спробуємо пояснити вам, як жири можуть бути корисними для вашого здоров’я та які ви повинні заохочувати у своєму раціоні.
Користь дієти, багатої на корисні жири
Ви коли-небудь чули про ці дієти де потрібно їсти багато жиру, щоб сподіватися схуднути? Горіхи, насіння, авокадо, масло, яйця ... Тип їжі, який зазвичай лякає нас у контексті "нормальної" дієти і який, як правило, змушує нас думати, що ми йдемо. Поверніть вагу, якщо ми їх споживаємо?
Міф про калорії, які товстіють
Звичайно, з точки зору калорійності це все зрозуміло ... Дієтичний жир містить 9 калорій на грам, у порівнянні з 4 калоріями на грам білка або вуглеводів. Якщо ви їсте менше жиру, ви їсте менше калорій, і вам слід схуднути більше, так? Однак ця теорія не працює з багатьох причин.
Теорія про те, що всі калорії мають однаковий вплив на вашу вагу та обмін речовин, залишається одним із найпостійніших міфів сучасного харчування та не допомагає в реальності щоб зберегти нас товстими та нездоровими.
Усі калорії в лабораторії дійсно однакові, коли ви їх спалюєте, щоб проаналізувати їх ... Але важливо врахувати той факт, що наш організм не є лабораторією! Це складний і взаємопов’язаний організм, який одночасно жонглює тисячами різних завдань.
Їжа контролює все наше тіло. Їжа впливає на експресію наших генів, що викликають або запобігають захворюванню ... Іншими словами, їжа буквально створює гени для здоров'я АБО гени для хвороб. Вона також наказує цим генам зберігати жир або спалювати його. Їжа також впливає на ваші гормони, мозок, імунну систему і навіть на флору кишечника.
Можливо, вам цікаво, як ці твердження пов'язані з тим, чому вживання жиру не робить вас товстим? Візьмемо ще один приклад, який показує, наскільки суспільство більше дбає про кількість калорій, ніж про якість останніх ...
Деякі політичні вимоги вимагають, щоб ресторани відображали кількість калорій поруч із пунктами меню (наприклад, Макдональдс). Ця політика повинна (абсолютно неправильно) допомогти людям зробити кращий вибір щодо свого харчування ...
Це не божевільна і бездумна ідея ... Ваш раціон впливає на ваш метаболізм на кожному рівні! Ваше тіло реагує в режимі реального часу на будь-який укус. Це саме те, що дає ВАМ силу змінити свій раціон і своє здоров’я з наступного прийому їжі. !
Їжте жир для згоріти калорій
Кевін Холл, Національний інститут охорони здоров’я США, вивчає математичні системи та біологію. Він виявив, що коли ви вимірюєте кожен грам їжі, кожен рух, кожен вдих і кожну спалену калорію, ви розумієте, що ті, хто з'їдає більше жиру (на ту саму кількість вуглеводів), спалюють на 100 калорій більше, ніж інші за день. Протягом року ця кількість відповідає втраті близько 5 кілограм без необхідності робити більше фізичних вправ ... Це один з перших доказів того, що вживання жиру не дає вам жиру, навпаки !
Кевін Холл також проводив дослідження функцій мозку та впливу зображення на нього. Він виявив, що вживання більше жиру вимикає центри у вашому мозку, які контролюють апетит і переважну бажання їсти. Вживання здорових жирів Миттєво покращує споживання їжі, смак та обмін речовин.
Дієтичні жири, які, нагадую вам, мають більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білки, можуть позитивно вплинути на процес спалювання жиру ... Це змушує задуматись, чи не так? Зайнявши багато часу, щоб це зрозуміти, ми тепер знаємо, що вживання жиру - це не те, що зробить нас товстими.
Ми давно замислювалися над тим, що змушує більшість людей набирати вагу ... Якщо ви ставите питання навколо себе, більшість відповідей будуть схожими: "Я занадто багато їжу", "Я не контролюю свій голод" І особливо "я їжте занадто багато жиру ".
Стаття, опублікована в Журналі Американської асоціації лікарів, краще пояснює це явище. У цьому журналі професор Гарвардського університету, доктор Девід Людвіг, викладає свої дуже різні точки зору щодо ожиріння та метаболізму.
Доктор Людвіг каже, що ви не товстієте, коли їсте більше і менше займаєтесь спортом. Навпаки, саме жир змушує вас їсти більше і менше займатися. Насправді ваші жирові клітини починають відчувати голод і викликають у вас переїдання.
Ваші ненажерливі жирові клітини ви поштовх для набору ваги
Давайте подивимось, як це відбувається з біологічної точки зору. Перше доміно, яке падає, це коли цукор жалить ваш гормон, що зберігає жир: інсулін. Для інформації пам’ятайте це більшість вуглеводів перетворюється на цукор.
В цей час навіть не потрібно мати зайву вагу. Потім інсулін забирає всю енергію, доступну в крові, і перенаправляє її у ваші жирові клітини, особливо в ті, що оточують живіт, які часто називають вісцеральним жиром. Потім ця операція стимулює ваш мозок, який почне відчувати голод і штовхне вас більше їсти.
Другий крок - це коли ви намагаєтесь обмежити кількість калорій і займаєтесь більше спортом, «історичним» рішенням для схуднення ... На даний момент ваше тіло стривожене, бо боїться бути голодним. Потім ви відчуваєте втому, раптом ви перестаєте займатися спортом, щоб зберегти трохи енергії, яка змушує вас голодувати і штовхає більше їсти.
Насправді це логічний порочний цикл! Поки ви можете знайти їжу, ваш метаболізм сповільнюється, щоб ви не голодували. Це було важливо колись у світовій історії, але це вже не так, оскільки ми маємо постійний доступ до їжі.
Спроба схуднути, дотримуючись формули "їжте менше, вправляйте більше", нерідко буває невдалою ... Звичайно, це може деякий час спрацьовувати, але ви майже завжди в кінцевому підсумку відскакуєте і повертаєте свою вагу . загублений.
По правді кажучи, статистично лише 10% людей, які втрачають вагу, встигають стабілізуватися протягом року ! Можна ходити голодним і втомленим деякий час, але не безкінечно. Не їсти багато, ви переводите своє тіло в режим позбавлення ...
Інша цікава річ - ви також можете перевести своє тіло в режим голодування, якщо вживаєте неправильну їжу - занадто багато цукру та рафінованих вуглеводів. Коли ви вживаєте занадто багато цукру або рафінованих вуглеводів, ваше тіло думає, що ви навмисно голодуєте, і тому вживає заходів. Не здається логічним, правда? Як ваше тіло може думати, що голодує, коли навколо багато їжі та калорій? ?
Ну насправді, коли ви їсте цукор або погані вуглеводи або щось, що підвищує рівень цукру в крові, це активує ваш гормон, що зберігає жир, інсулін. Потім починається порочне коло, яке включає голод, тягу та надмірне харчування.
Як схуднути, вживаючи жир ?
Напевно, ти все ще дивуєшся, чому вживання жиру не дає товсті? Ми відповімо на них, але до цього важливо було зрозуміти, як працює ваш організм. Недавні дослідження показали, що люди, які їли дієту з високим вмістом жирів і білків, відчували більшу втрату ваги, ніж люди, які дотримувались дієти з низьким вмістом жиру, але з високим вмістом вуглеводів протягом перших 6 місяців.
Дослідження, проведене доктором Людвігом з Гарварда, порівнювало дієти з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів з дієтами з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру. Знову ж таки в цьому дослідженні, саме дієта з високим вмістом жиру продемонструвала посилений метаболізм. Нарешті, що цікаво, вони провели перехресне дослідження, де одні й ті самі випробовували різні дієти.
Протягом першої половини дослідження вони їли певним чином, а протягом другої половини - дієти навпаки. Цей тип дослідження дозволяє вченим визначити, який найкращий план харчування для кожної людини.
Результати вражають, але, хоча співвідношення мікроелементів відрізнялося, дві групи споживали точно однакову кількість калорій. Крім того, група, яка споживала дієту з високим вмістом жиру та вуглеводами, спалювала на 300 калорій більше на день, ніж група, яка споживала низьку кількість жирів та більше вуглеводів. Не кажучи вже про поліпшення рівня холестерину та загального стану здоров’я групи, яка споживала дієту з високим вмістом жирів.
Тут важливо зрозуміти, що більшість ваших жирових клітин контролюється якістю та типом їжі, яку ви їсте. Ось чому ми радимо вам їсти дієту, яка включає корисні жири та клітковину, але з низьким вмістом цукру або рафінованих вуглеводів.
Різні типи жирів/ліпідів
Не всі жири, які також називають ліпідами або жирними кислотами, є рівними.
Дійсно є два типи жирних кислот, включаючи самі підкатегорії:
- насичені жирні кислоти, переважно тваринного походження (молочні продукти, м'ясо, масло, холодне м'ясо, пальмова олія, кокосова олія тощо).
- ненасичені жирні кислоти: мононенасичені (оливкова олія, олійні: мигдаль, волоські горіхи, фундук та ін.) та поліненасичені (жирна риба: оселедець, сардини, скумбрія та ін., волоська олія). Від поліненасичені жирні кислоти, ми знаходимо омега-3 жирні кислоти, необхідні для нормального функціонування організму.
- транс-жирні кислоти яких слід уникати: промислове печиво, намазка (нутелла), десертні креми, випічка, чіпси та закуски тощо.
Тож вибирайте ненасичені жирні кислоти, які містять найбільше корисних жирів, і поміркуйте споживання насичених жирних кислот, які ви знайдете в червоному м’ясі. Нарешті, ви можете заборонити промислові товари та рекламувати так звану "живу" їжу, яка набагато корисніша для вашого здоров'я.
Яка жирна їжа це необхідно їжте, щоб схуднути ?
Звичайно, коли я говорю з вами про вживання жиру, щоб ви стали менше жиру, я не кажу вам набивати себе гамбургерами, хлібцями та солодощами, навпаки ... Я говорю про вживання корисних жирів, отже хороших ліпідів, як побачений безпосередньо раніше, необхідний для активації вашого метаболізму та спалювання більше калорій.
Ось кілька прикладів жирної їжі, яка допоможе вам у дієті:
З яйце травою годували
Звичайно, яловичина, яку годують травою, досить дорога ... Але вплив її жиру на ваш організм цілком вартий того. Це не тільки зменшує ризик серцевих захворювань, але і яловичина, яку годують травою, має менше калорій, ніж звичайний шматок м’яса. !
Оливкова олія
Оливкова олія - ідеальне кулінарне масло для людей, які хочуть схуднути! Він активує жироспалюючий гормон набагато ефективніше, ніж будь-яке інше рослинне масло ... Продовжуйте свій наступний рецепт! Його також можна їсти незайманим як приправу до салатів.
Кокос
У кокосовому горісі багато насичених жирних кислот, але половина жиру надходить з лауринової кислоти, ліпіду, який бореться з бактеріями та покращує рівень холестерину. Крім того, кокосове масло, як відомо, зменшує ожиріння в животі ... Тож, якщо ви хочете втратити цей непривабливий живіт, посипте йогурт несолодким кокосовим порошком або використовуйте кокосове молоко, щоб мати можливість один день переглянути ваші прекрасні черевні преси.
юрист
Незважаючи на те, що його вміст жиру високий, авокадо є чудовою їжею для зниження ваги. Більше того, він також багатий антиоксидантами, вітамінами та мінералами. Тому не обділяйте себе.
Жирна риба
Така жирна риба, як сардини, лосось, оселедець та анчоус, чудово підходить для вашого здоров’я. Окрім того, що вони легко засвоюються джерелами білка, вони також багаті омега-3 та кальцієм.
L насіння та горіхи
Олійні культури, такі як горіхи, багаті на омега-3, необхідну для нормального функціонування організму. Це ще раз корисні жири, які ви повинні пропагувати під час їжі або навіть перекусів. Мигдаль, фундук і бразильський горіх також дуже корисні і містять багато клітковини, що також сприяє травленню, одночасно сприяючи відчуттю насичення.
Темний шоколад
Хороші новини, якщо ви любите шоколад, темний шоколад може допомогти вам розгладити шлунок! Але не чекайте десерту, щоб його з’їсти! Дослідження стверджує, що якщо ви зміните кілька квадратів темного шоколаду за дві години до їжі, у вас з’явиться поліпшення відчуття ситості та набагато менше з’їдених калорій ... То хто сказав вам, що шоколад для вас шкідливий? ?
На закінчення: їжте хороший жир!
Чому від вживання жиру не товстіє? Це досить складне питання, на яке ми відповіли в цій статті. Перш за все, ви повинні розуміти, що є хороші і погані жири... Хоча шкідливі жири, такі як цукор або рафіновані вуглеводи, можуть змусити ваше тіло відчувати себе знедоленими і, отже, сприяти набору ваги, активуючи інсулін (гормон, який відповідає за накопичення жиру), хороші жири можуть, вони допомагають швидко схуднути. Тож зменште вміст трансжирів та промислової їжі, яка, як кажуть, є «низькокалорійною» на користь згаданих вище хороших жирних кислот.
Дослідження показали, що споживання дієти з високим вмістом жиру може спалити вам на 300 калорій більше на день, не займаючись більше. Тож не будьте складними наступного разу, коли вам запропонують з’їсти яйця, авокадо, темний шоколад або горіхи, і скажіть собі, що це корисно для вашого здоров’я !