Чому жир такий впертий на животі та стегнах частина 3

чому

Після того, як ми подивились, як саме працюють жирові клітини та їх обмін речовин у першій частині цієї серії, і дізналися у другій частині, що впливає на ці процеси, нарешті настав час.

Тепер мова йде про те, що ми можемо зробити з висновками біології та біохімії на практиці.

Тож давайте почнемо без довгої преамбули!

Чого ви насправді хочете, коли хочете схуднути?

Ви пам’ятаєте різні впливи, які ми розглядали в минулій статті?
З цього можна отримати деякі основні умови, які позитивно впливають на втрату жиру.

Одним з найважливіших моментів тут є кровотік.
Чим кращий кровообіг, тим сильніший обмін між адипоцитами та рештою тіла.
Це має ряд переваг.
З одного боку, розщеплені жирні кислоти можуть виходити з жирової тканини і використовуватися в інших місцях для виробництва енергії.
Крім того, жирові клітини швидше і краще реагують на зміни та цілеспрямовані заходи з вашого боку.

Щоб жирові клітини насправді реагували на команди вашого мозку, потрібні гормони та нейромедіатори.
Тож корисно мати якомога здоровий рівень гормонів, нейромедіаторів та відповідних їм рецепторів.
Ви досягаєте цього завдяки тому, що зазвичай називають здоровим способом життя.

Якщо ви хочете схуднути, різниця калорій має вирішальне значення.
Втрата ваги діє лише в тому випадку, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте.
Інакше організм не змушений використовувати накопичений жир.

Отже, якщо ви хочете схуднути, вам слід бути обережним, споживаючи менше калорій.
І в той же час підтримувати високі продажі.

Чого ви насправді хочете, коли хочете набрати вагу?

Як не дивно, цілі навряд чи відрізняються від цілей, описаних вище.

Незалежно від того, втратили ви занадто багато жиру в організмі після хвороби або хочете просто наростити м’язи, для вас необхідне хороше кровообіг і багато гомонів або гормональних рецепторів.

Звичайно, набір ваги - це споживання більше калорій, ніж ви споживаєте. Тоді ваше тіло може побалувати себе розкішшю зберігати частину їжі як м’язи або жир.

Як ви можете активно впливати на метаболізм ваших жирових клітин -
харчування

Багато фітнес-гуру стверджують, що схуднення та набір ваги пов’язані з різницею калорій.
Ви не настільки помиляєтесь із цим, навіть якщо кількість калорій не все.
200 калорій з цукру засвоюються організмом інакше, ніж 200 калорій з квасолі.
Ось приблизний огляд.

Швидкі вуглеводи

Одним із швидких вуглеводів є, звичайно, цукор і, отже, усі солодощі.
Але також входять біле борошно, макарони та рис.

Ці вуглеводи потрапляють у кров дуже швидко, а тому все частіше одночасно.
Організм реагує з інсуліном, щоб зменшити підвищення рівня цукру в крові.

Це різке підвищення інсуліну збільшує споживання клітиною глюкози.
Жирові клітини під впливом інсуліну поглинають значно більше глюкози.
Одночасно стимулюються адренорецептори α1 та α2, які інгібують ліполіз і разом з інсуліном сприяють накопиченню жирів, стимулюючи різні ферменти.

Стимуляція α1-рецепторів також призводить до поганого кровотоку, так що жирові клітини перестають бути оптимально пов'язаними з рештою тіла.

Хоча кофеїн насправді сприяє ліполізу, у поєднанні з вуглеводами він навіть збільшує підвищення інсуліну і, таким чином, посилює ефекти.

Якщо ви хочете схуднути, швидкі вуглеводи для вас абсолютно не потрібні.
Людський організм розвивався протягом мільйонів років, але він ніколи раніше не потрапляв під висококалорійну дієту сучасності.
Він не впорається.

Ось чому цукерки та всі білі зерна не найкращі, навіть якщо ви хочете набрати вагу.
Повільніші вуглеводи здоровіші, і хоча вони також забезпечують вас глюкозою, вони не мають шкідливого впливу високого рівня інсуліну, а також довше тримають вас ситими.

Багато жиру

Як і високий рівень інсуліну, їжа з високим вмістом жиру збільшує ліпогенез.
Оскільки більше жирних кислот потрапляє в кров, а отже, і в жирові клітини.

Крім того, стимулюється також ліпопротеїн-ліпаза.
Ось чому окремі адипоцити також поглинають більше жирних кислот.

На перший погляд, це менше, ніж ідеально для схуднення.
Ось чому вже давно кажуть, що потрібно уникати жиру, щоб втратити жир.

Але це не зовсім так.
Оскільки здорові жири, такі як ті, що містяться в горіхах або авокадо, зменшують ваше почуття голоду і є важливим транспортером багатьох вітамінів та вторинних рослинних речовин.
Крім того, як і глюкоза, жири можуть використовуватися для виробництва енергії.
Тож саме тут стає важливим баланс калорій.
Поки ви не переїдаєте, жири допоможуть вам схуднути, а не блокувати його.

А якщо ви хочете набрати вагу, то можете просто вдарити прямо тут.
Але будьте обережні: м’язи можуть використовувати енергію лише в поєднанні з вуглеводами.

Багато білка

Якщо ви їсте їжу з високим вмістом білка, ваше тіло відреагує більшою кількістю глюкагону.
Це підвищує активність гормоночутливої ​​ліпази і тим самим стимулює ліполіз.

Але велика кількість білка має і свої мінуси.
Оскільки амінокислоти можуть перетворюватися в глюкозу, що не тільки посилює ліпогенез, але й обтяжує організм додатковою сечовою кислотою.

Швидко

Вплив трьох макроелементів на жирові клітини відрізняється, але в принципі ви більш-менш збільшите ліпогенез, як тільки з’їсте щось.
Ваше тіло дуже швидко пристосовується до цього і ризикує набрати жир.

Але що станеться, якщо ми нічого не їмо?
Наприклад, якщо ми постимо протягом доби або принаймні кількох годин?

Під час посту воно зменшується Рівень інсуліну на нижчий рівень, ви, напевно, вже так багато думали.
Мало інсуліну означає, що рівень катехоламіну значно зростає, тобто стимулюється більше β-адренорецепторів.
Про те, як це збільшує ліполіз, ви можете прочитати у [другій частині.
На додаток до розщеплення жиру, адренорецептори також значно покращують кровообіг і підвищується термогенез в коричневих жирових клітинах.

У той же час, як і при багатій білками їжі, вона збільшується Глюкагон виділяється, що додатково збільшує ліполіз.

Нестача енергії призводить до збільшення виробництва Соматропін.
І нестача енергії, що виникає в результаті, стримує АМФ-стимульована протеїнкіназа зберігання жирних кислот у вигляді тригліцеридів.

На жаль, коли не вистачає енергії, ліполіз також гальмується.
Аденозин це потім зменшує вміст цАМФ у клітині.
Але ви можете пройти через ефекти аденозину Кофеїн знову забрати.

Висновок

Ліполіз та ліпогенез відбуваються завжди одночасно, але як тільки ви їсте їжу, запас жиру перевершить розпад.
Це не повинно бути багато, але це, як правило, трапляється, навіть якщо ви їсте лише білкові коктейлі.

З іншого боку, ліполіз переважає, як тільки ви не їли кілька годин.

Тож нульові дієти - це врешті-решт рішення?
Звичайно, ні!
Оскільки вам не тільки бракує важливих мікроелементів, але ваш метаболізм також надходить у підвал.
Умова, яку ви повинні запобігти будь-якою ціною.

Тому, замість того, щоб повністю відмовлятися від їжі, слід просто пам’ятати про цей аспект, плануючи своє харчування.
Наприклад, вам слід краще займатися в той час, коли ваше тіло має достатньо енергії з їжі, а потім транспортує більше енергії до м’язів, а не до жирових клітин.

Давайте подивимося, що відбувається, коли ви тренуєтесь чи ні.

Як ви можете активно впливати на метаболізм ваших жирових клітин - активність

Спати

"Тонкий уві сні" був досить вдалою концепцією.
Але чи правда, що ми можемо схуднути, поки спимо?

Поки ви спите, ваш розум заспокоїться, але ваше тіло буде продовжувати працювати без зупинок.
У цей час деякі гормони навіть досягають піку.

Це стосується, наприклад Мелатонін, рівень якого є найвищим близько трьох ранку, а потім знову падає.
Важливо лише те, щоб було темно. Оскільки світло пригнічує вироблення мелатоніну.

Мелатонін не має прямого впливу на рецептори жирових клітин, але підсилює термогенез коричневого жиру і тим самим збільшує базальний рівень метаболізму.
Крім того, він побічно прискорює ліполіз і пригнічує почуття голоду.

Також Соматропін стимулює ліполіз і більше виробляється під час сну.

Хоча рівень катехоламіну низький протягом ночі, базальна активність α1-адренорецепторів забезпечує безперервний, хоча і слабкий, ліполіз.

Тож якщо ми нічого не їмо вночі, втрата жиру буде працювати принаймні на низькому рівні.
Ми не рухаємось, тому використовуємо менше калорій.
Але якщо в кишечнику мало їжі, ніч не буде фазою, коли ви одягнете ручки любові.

Потім, коли ви встаєте після міцного сну, він збільшується Кортизол При звільненні він також збільшує втрату жиру.

мало активності та розумової роботи сидячи

На жаль, все виглядає інакше, коли ми сидимо цілими днями.
Звичайно, мислення також спалює калорії, але, на жаль, це не точно сприяє виведенню жирових кислот з адипоцитів, а швидше почуття голоду.

Сидіння саме по собі спочатку погіршує кровообіг.
Це особливо вірно, але не лише для нижньої частини тіла.

Низький рівень активності забезпечує незначне збільшення катехоламінів.
Однак вони спочатку стимулюють адренорецептори α1 та α2.
Таким чином вони пригнічують ліполіз і стимулюють ліпогенез.

Чим довше ви сидите, тим сильнішим стає цей ефект.
Тож якщо ви працюєте розумово цілий день, ви відчуєте більший голод, оскільки жирові клітини не забезпечують достатньо енергії.
Тоді більшість людей їдять значно більше, ніж було б доречно при виконанні інтелектуальної роботи.

Це не означає, що ліполіз не триває сидячи, але він сильно гальмується і значно перевершує накопичення жиру.

Спорт та фізична активність

Тіло, яке страждає від спорту, реагує на впливи навколишнього середовища зовсім інакше, ніж сідниці, зручно припарковані на дивані.

Звичайно, коли ви займаєтеся спортом, рівень гормонів змінюється.
Але навіть однакова концентрація гормонів має абсолютно різний вплив на спортсменів і не спортсменів.

Це не в останню чергу завдяки тому, що фізичні вправи корисні для органів травлення, які працюють набагато ефективніше і забирають більше поживних речовин з їжі.

На додаток до кишечника та шлунку, серце також надзвичайно корисно від навантажень.
А підвищений навантаження на серцевий м’яз призводить до збільшення вироблення натрійуретичних пептидів, які розчиняють шар перліпіну навколо вакуолі жиру і тим самим посилюють ліполіз.

У той же час важка фізична робота підвищує активність усіх ферментів, що беруть участь у ліполізі, так що, наприклад, в адипоциті можна знайти більше цАМФ.
Крім того, індукований стрес не тільки збільшує вироблення АКТГ, але також значно збільшується його ефективність.
АКТГ стимулює утворення різних глюкокортикоїдів, таких як кортизол, які в свою чергу стимулюють втрату жиру.
Крім того, АКТГ не тільки забезпечує отримання більшої кількості катехоламінів, але й підвищує їх ефективність, впливаючи на адренорецептори.

Загалом, фізичні вправи, здається, забезпечують посилення гормональних ефектів.
Це пояснюється тим, що просто виробляється більше гормонів, але також і в рецепторах.
Під впливом фізичного стресу вони не тільки покращують спорідненість, але й збільшують їх кількість (підвищена щільність рецепторів).

Це можна чітко спостерігати за катехоламінами.
У той час як адреналін і норадреналін сильніше притягуються до β-адренорецепторів завдяки фізичним навантаженням, їх вплив на α-рецептори знижується.
Оскільки, хоча останні залишаються незмінними, щільність та спорідненість ß-рецепторів зростають.

Це має дуже різні наслідки.
Перш за все, посилюється ліполітична дія адреналіну.
Однак з часом рівень адреналіну знижується одночасно у стані спокою.
Це не тільки робить вас більш розслабленими, коли ви лежите на дивані, але менша кількість катехоламінів також стимулює меншу кількість α-рецепторів. Отже, ви споживаєте менше жиру, коли відпочиваєте.
Але коли ви робите фізичні вправи, ваше тіло швидше реагує на ліполіз жирових клітин. Так ви худнете швидше і більше.

Якщо потім рухатись, активація β1-адренорецепторів додатково збільшує вироблення реніну, що збільшує вплив норадреналіну на втрату жиру.
А кровотік також покращується за допомогою рецепторів ß1 та ß2.
Але адренорецептори ß3 також не залишаються без діла, оскільки як ефект згоряння вони посилюють термогенез в коричневій жировій тканині і спалюють більше калорій.

Різні види спорту також мають різний ефект.
У спортсменів на витривалість середня щільність ß-рецепторів нижча, ніж у силових спортсменів.
Але лише комбінація обох гарантує, що щільність рецептора α2 значно зменшується.

Спорт на витривалість також спричиняє те, чого силові тренування навряд чи можуть зробити: підвищену чутливість до інсуліну.
Принаймні поза печінкою.
Кількість рецепторів як у жировій тканині, так і в м’язах залишається незмінною.
Але ефект інсуліну дещо зміщується.
У м’язових клітинах інсулін ще більше збільшує накопичення та засвоєння глюкози.
Однак у жировій тканині поглинання глюкози зменшується, оскільки спорідненість рецепторів у м’язах значно сильніша.
Тому збільшення інсуліну після фізичних вправ є не тільки менш шкідливим, але і бажаним для оптимальної підтримки м’язів.

Висновок

Ви можете крутити і повертати його як завгодно, але фізичні вправи є важливою частиною здорового життя.
Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу, наростити м’язи або просто хочете жити без турбот.
Ваше тіло покладається на регулярні та достатні фізичні вправи, щоб нормально функціонувати та регулювати ваш обмін речовин.

Звичайно, це не означає, що вам слід перестаратися.
Як і усім хорошим речам, важливо дотримуватися міри.

Мої рекомендації

Тож ви бачите, що наш організм відразу пристосовується до різних умов.
Коли ви тренуєтесь, він перетворюється на втрату жиру.
Як тільки ви щось з’їсте, це зміщує ваги в сторону накопичення жиру.
Баланс калорій складається не в кінці дня, а кожну секунду.
І реакція пряма.

Але, звичайно, не можна постійно займатися спортом і взагалі обійтися без їжі.
То що робити, якщо ви хочете схуднути або набрати вагу?

Ідей для дієти стільки, скільки жирових клітин у вашому тілі.
Це багато, навіть якщо ви дуже стрункі.
Але якщо ви розумієте, як працює метаболізм в адипоцитах і що на нього впливає, ви можете переглянути різні дієти і скласти свою власну картину про них.

Як принцип, можна сміливо сформулювати тут, що слід уникати швидких вуглеводів.
Вправи, навпаки, не можуть вам нашкодити.
Якщо ви хочете схуднути, вам слід мати більш-менш тривалі пости.
Періодичне голодування може бути тут корисною допомогою.
Ви не їсте заздалегідь визначену кількість годин.
Це може становити від 10 до 18 годин на день. Спочатку це звучить як багато, але ти вже проводиш вісім годин у сні.
В інший час ви їсте нормально і займаєтеся спортом, щоб ваш метаболізм не падав, а ваші м’язи залишалися захищеними.

Ви з’їсте кілька невеликих прийомів їжі або кілька більших, це більше питання особистого смаку.
Думки тут розділені, і є багато досліджень, які вихваляють те чи інше на небі.
Обидва мають переваги.
Поки ви зменшуєте накопичення жиру якомога менше при невеликих прийомах їжі, більші інтервали між прийомами їжі дозволяють вашим органам травлення відпочивати.
Тож просто спробуйте і зробіть те, що вам подобається.

Який досвід ви мали?
Що вам допомогло, а що менше?