Чорне насіння та олія Сьюзан, властивості та переваги
Невеликі коричневі, чорні або білі насіння кунжуту роблять печиво, хлібобулочні вироби, крупи і навіть солодощі хрусткішими та ароматнішими.
Але насіння кунжуту не тільки приємне на смак; вони корисні для організму. Смаження кунжутного насіння посилює їх смак. Подрібнення насіння допомагає організму засвоїти більше поживних речовин.
Ми звикли бачити кунжутне насіння, посипане хлібом або випічкою, і нам здається, що досить споживати їх таким чином. Ну, насіння золотавого або чорного кунжуту можна вживати у більшій кількості щодня (до декількох чайних ложок), оскільки вони мають цінні поживні властивості та допомагають здоров’ю.
Насіння кунжуту є чудовим джерелом багатьох важливих мінералів, а також дуже хорошим джерелом вітаміну В1 (тіаміну) та харчових волокон. Поживні речовини, що містяться в насінні кунжуту, можуть сприяти здоров’ю серцево-судинної системи, зменшувати запалення, підтримувати здоров’я дихальної системи, одночасно захищаючи від раку товстої кишки та остеопорозу, а також інших захворювань. Залежно від їх виду, насіння кунжуту може мати багато кольорів - від білого і жовтого до чорно-червоного.
Кальцій, магній, мідь, цинк: можна приймати природним чином з раціону з кунжутом
Щоденна потреба в білку
Необхідне щоденне споживання білка залежить від віку та ваги. Споживання білка має становити від 0,8 до 1 г на кілограм ваги. Гарвардський університет стверджує, що це означає близько 64 г білка для дорослої людини вагою 72 кг. НАС. Управління з контролю за продуктами та ліками кваліфікується як джерела їжі, бідні на поживні речовини, які забезпечують 5 відсотків або менше на порцію щоденної дієти, багатої на калорії. Ті, у кого 10 відсотків, вважаються хорошими джерелами. Продукти, що містять 20 і більше відсотків поживних речовин, кваліфікуються як джерела з високою щільністю поживних речовин або джерела з високим вмістом поживних речовин. Насіння кунжуту становить майже 50% олії, як їжу. Як і у випадку з іншими горіхами та насінням, рекомендована порція становить 1-2 столові ложки через високий вміст жиру та калорій. Щоб насіння кунжуту було хорошим джерелом білка, вони повинні містити не менше 6,4 г на порцію.
Важливість білка
Серед макроелементів білки, як правило, є найбільш ситими. Це означає, що при спробі схуднути добре включати принаймні кілька білків під час кожного прийому їжі та перекусу. Кваліфікований дієтолог Крістін Гербштадт заявила у статті на сайті fitnessmagazine.com, що білки також можуть збільшити швидкість метаболізму. Це може полегшити процес схуднення. Дієта з високим вмістом білка може допомогти вам втратити більше жиру, зберігаючи м’язову масу, особливо в поєднанні з серцево-судинними та силовими вправами, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі The Journal of Nutrition у серпні 2005 року.
Через великий вміст олії насіння кунжуту може прогіркнути. Зберігайте їх у сухому прохолодному місці або в холодильнику, щоб зберегти їх якість та смак.
Сьюзен та Омега-3
Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти, також відомі як ПНЖК, які організм потребує, але не може виробляти. Омега-3 жирні кислоти сприяють зменшенню шкідливого холестерину, зниженню артеріального тиску та поліпшенню когнітивних функцій. Риба містить найбільшу кількість омега-3, але насіння та горіхи, включаючи насіння кунжуту, також є хорошими джерелами цієї поживної речовини. НАС. Міністерство сільського господарства рекомендує споживати від 7 до 11 г омега-3 жирних кислот на тиждень.
Порція кунжутного насіння 28 г містить 0,1 г омега-3. Це відповідає приблизно 3 столовим ложкам насіння кунжуту. Ви можете посипати насіння кунжуту зерновими злаками або вареними продуктами, додавати їх у смузі чи супи або гризти традиційні солодкі кунжутні батончики. Мелене насіння кунжуту утворює пасту під назвою тахіні, яка використовується у східній кухні.
Джерела омега-3. Важко з’їсти достатньо насіння кунжуту, щоб задовольнити ваші вимоги до омега-3, але вони можуть бути частиною вашого раціону. Риба, горіхи, насіння льону та рослинні олії є хорошими джерелами омега-3. Порція 112 г консервованого лосося забезпечує 2,2 г омега-3. Кількість 28 г волоських горіхів додає ще 2,6 г, а столова ложка олії ріпаку - 1,3 г.
Насіння кунжуту - невеликі борці з холестерином
Насіння чорного кунжуту багато в чому допомагають рівня холестерину в сироватці крові (що сприяє здоров’ю серцево-судинної системи). Вони містять дві унікальні речовини, відомі як сезамін і сезамолін. Ці речовини належать до групи волокон, званих лігнанами (насіння льону - ще одне джерело, багате лігнанами). Лігнани багаті харчовими волокнами і мають знижуючий холестерин ефект.Насіння чорного кунжуту багаті фітостеринами. Фітостерини - це сполуки, присутні в рослинах, за хімічною структурою дуже подібною до структури холестерину. Споживання більшої кількості дієтичних фітостеринів не тільки знижує рівень холестерину в крові, але й знижує ризик розвитку певних видів раку. З усіх горіхів та насіння кунжутне насіння має найвищий вміст фітостерину (400-413 мг на 100 грам).
Лігнани та допомога у схудненні
Гербштадт також зазначає, що хімічні речовини, які називаються лігнанами, присутніми в деяких рослинах, включаючи насіння кунжуту, можуть допомогти вам спалити більше жиру, оскільки це змушує організм виділяти в печінці більше ферментів, які спалюють жир. Стаття, опублікована в січні 2011 року в "Останніх патентах на продукти харчування, харчування та сільське господарство", стверджує, що насіння кунжуту містить близько 2,5 відсотків цих лігнанів, які можуть пригнічувати утворення та засвоєння холестерину та зменшувати жировий обмін.
Інші переваги кунжуту
Насіння кунжуту містять сполуки сезамін та сезамолін, які можуть допомогти знизити кров'яний тиск та захистити печінку. Кунжутна клітковина може допомогти запобігти запорам. Насіння кунжуту є хорошим джерелом вітаміну Е. Вони також містять вітамін В1, залізо, магній та інші мінерали.
Як включити кунжут у свій щоденний раціон
Ви можете замінити арахісове масло кунжутним маслом, а заправки для салатів меленою кунжутною пастою з насіння тахіні або просто посипаною насінням. Насіння кунжуту добре поєднуються з куркою або лососем і є смачним доповненням до домашньої граноли. Ви також можете використовувати їх, щоб зробити тісто, що випікається, хрусткішим. Кунжутне масло вважається одним з найсмачніших масел, ідеально підходить для смаження м'яса, риби або овочів. Кунжутне молоко (або сухе молоко, або вже в рідкій формі) особливо багате кальцієм, але не містить лактози або холестерину. Органічне кунжутне молоко, ціна та деталі.