Чотири поради щодо зниження глікемічного індексу їжі
Поділитися сторінкою
Цей бюлетень написала Ельвір Нерін, автор книги "Нова дієта ІГ".
Бажаю вам гарного читання.
Конкретні шляхи покращення харчової якості ваших страв
Незалежно від того, чи маєте ви здоров’я чи занадто багато цукру в крові, добре контролювати глікемічний індекс (ГІ) своїх страв, щоб уникнути стрибків цукру в крові, які слідують за певними прийомами їжі. Ці піки втомлюють підшлункову залозу; вони також викликають зниження енергії, почуття голоду, призводять до надмірної ваги. У довгостроковій перспективі вони можуть сприяти розвитку діабету. Ось кілька порад щодо їх обмеження.
Змішайте овочі у своїх стравах
Овочі мають низький глікемічний індекс. Ви можете знизити глікемічний індекс страви з макаронних виробів або рису, зменшивши кількість крохмалю на тарілці і замінивши його еквівалентною кількістю овочів. Наприклад, змішавши рівні частини кабачків або баклажанів і макаронних виробів. Це смачний і швидкий спосіб краще контролювати рівень цукру в крові та покращувати харчову щільність страв.
Додати оцет
Оцет досить суттєво знижує глікемічний індекс страви чи страви (в середньому від 15 до 35%). Оцет можна використовувати в заправці або додавати в їжу (рис у суші), навіть для найсміливіших, проковтнутих до їжі. Оцет також покращує чутливість до інсуліну як у здорових людей, так і у тих, хто резистентний до інсуліну або страждає на діабет. Якщо вам не подобається ідея ковтати столову ложку оцту, знайте, що це також працює з лимоном ...
Їжте свою картоплю холодною
Глікемічний індекс картоплі, як правило, високий, тому LaNutrition.fr рекомендує вживати їх в помірних кількостях, особливо якщо ви сидите в сидячому режимі. Але в міру охолодження крохмаль у картоплі набуває сили, що знижує ГІ цих овочів майже на 30%. Якщо ви їсте холодну картоплю в салаті з оцтом, ГІ зменшується більш ніж на 40%.
Пийте зелений чай
Згідно з недавнім дослідженням на мишах, флавоноїди в зеленому чаї знижують рівень цукру в крові після їжі, що містить крохмаль (крохмалисті продукти). У цьому дослідженні флавоноїди вводили як екстракти, а не як чай. Дослідники, які проводили це дослідження, вважають, що флавоноїди працюють, пригнічуючи фермент, який дозволяє розщеплювати крохмаль для вилучення глюкози, якщо ми приймаємо чай під час їжі, а не пізніше. Флавоноїди не впливали на введення простих цукрів.
Експериментально компоненти зеленого чаю пригнічують ферменти, що беруть участь у метаболізмі глікемічних продуктів, таких як? - амілаза та мальтаза.
У людини дослідження з використанням зеленого чаю суперечливі. Деякі знайшли користь у цукру в крові та чутливості до інсуліну, інші ні. Незважаючи на це, недавнє дослідження показало, що зелений чай, випитий під час їжі, сприяє ситості більше, ніж вода.
Використовуйте корицю
Кориця може допомогти контролювати рівень цукру в крові після їжі з високим вмістом крохмалистих продуктів. Очевидно, це стосується здорових людей. Якщо існує резистентність до інсуліну, непереносимість глюкози або діабет, дослідження суперечливі: одні вважають корицю ефективною, інші - ні. Дози, що використовуються в дослідженнях, коливаються від одного до шести грамів на день (один грам = половина чайної ложки), змішаних з їжею, наприклад з десертом.
Найнижчі дози найкраще застосовувати, особливо при захворюваннях печінки та нирок, оскільки деякі сорти містять високі дози кумарину, які можуть бути токсичними. Сорт Cinnamomum verum («справжня» кориця, яку ще називають C. zeylanicum) безпечніший за сорт «касія», який дуже багатий кумаринами. Проблема в тому, що в спеціях, що купуються в магазині, обидва сорти змішуються, і дедалі більша перевага для касії, яка дешевша! Ідеал - отримати корицю у постачальника, який чітко вказує її походження.
Ельвір Нерін, LaNutrition.fr
(1) Leeman M, Ostman E, Björck I. Заправка оцтом та зберігання картоплі в холоді знижує глікемічну та інсулінемічну реакції після їжі у здорових суб’єктів. Eur J Clin Nutr. 2005 листопад; 59 (11): 1266-71.
(2) Джонстон CS, Buller AJ. Оцет та арахісові продукти як прикорм для зменшення глікемії після їжі. J Am Дієта доц. 2005 грудня; 105 (12): 1939-42.
(3) Josic J, Olsson AT, Wickeberg J, Lindstedt S, Hlebowicz J. Чи впливає зелений чай на глюкозу після їжі, інсулін та ситість у здорових суб'єктів: рандомізоване контрольоване дослідження. Nutr J. 2010 30 листопада; 9: 63.
(4) Вільямсон Г. Можливий вплив харчових поліфенолів на засвоєння та травлення цукру. Mol Nutr Food Res. 2013 січня; 57 (1): 48-57.
(5) Magistrelli A, Chezem JC. Вплив меленої кориці на концентрацію глюкози в крові після їжі у дорослих із нормальною вагою та ожирінням. J Acad Nutr Diet. 2012 листопад; 112 (11): 1806-9.