Чотириголовий розгинач коліна Як нам тренувати квадрицепс
Порівняно з іншими групами м’язів, тренування ніг, як правило, нехтується багатьма спортсменами-любителями, особливо на початку їх тренувальної кар’єри. Однак, якщо ви серйозно займаєтеся бодібілдингом або навіть хочете вийти на сцену, вам не вдасться уникнути сильних тренувань квадрицепсів. Існує навіть приказка, що ноги поруч із спиною виграють змагання, і насправді форма та розмір стегон часто здається відокремлюють пшеницю від полови. Ми хотіли б присвятити другу частину нашої серії статей про те, як ми можемо найкраще розробити нашу програму тренувань, щоб отримати максимальний ріст з окремих груп м’язів.
Перша частина цієї серії стосувалася того, як ми використовуємо своє Опрацюйте грудну клітку повинен. У сьогоднішній статті про квадрицепси ми збираємося поступово проходити через ті самі пункти, щоб побачити, як ми можемо найкраще змусити квадрицепс рости. Щоб зрозуміти, як найкраще тренувати м’яз, нам слід розглянути кілька конкретних аспектів. До них належать основні анатомія м'яза, його регіональна анатомія, його довжина внутрішнього важеля важеля, Довжина саркомера, в якому працює м’яз, як і його Сприйнятливість до пошкодження м’язів. Ми проходимо ці пункти індивідуально для квадрицепсів і намагаємося якомога краще представити написані слова графічно, щоб читач міг повністю зрозуміти зміст.
Анатомія чотириголового м’яза
Як випливає з назви, група м’язів на передній частині стегна складається з чотирьох окремих м’язів:
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
- пряма стегнова кістка
Кожна з цих чотирьох м’язів контролюється стегновим нервом, коли ми вправляємося в квадрицепсах, пряма стегнова кістка - єдина з них, яка може як згинати стегно, так і випрямляти коліно. Решта троє, ім’я яких починається на «простор», займаються лише розтягуванням колінного суглоба. Говорячи анатомічно, лагуна простору знаходиться зовні, простор інтермедіус посередині, а медиал простору - всередині передньої частини стегна. Внутрішній простор проходить нижче прямої стегнової кістки, за допомогою чого він прихований.
Оскільки пряма стегнова кістка бере участь у згинанні стегна, вона виникає з переднього нижнього клубового відділу хребта, частини тазу. Всі інші три м’язи беруть початок у різних точках стегнової кістки, всі чотири м’язові частини починаються з верхнього полюса колінної чашечки. Пряма стегнова кістка має внутрішньом’язове сухожилля, що проходить вздовж її передньої частини [1]. Деякі дослідники вважають, що це сухожилля відповідає за тип напруги, що виникає в цьому м’язі під час фізичних вправ. Поки незрозуміло, чи насправді це має якесь клінічне значення на практиці [2, 3]
Хоча квадрицепс називають чотириголовим розгиначем коліна, деякі останні дослідження показують, що може бути цілих п'ять м'язів [4, 5]. Хоча дискусія триває досі, і інші автори стверджують, що п'ятий м'яз - це просто анатомічна варіація, яка зустрічається лише у деяких людей, для подальшого з'ясування цього факту необхідні подальші дослідження [6].
На практиці це означає, що всі чотири (або п’ять) м’язи чотириголового м’яза беруть участь у розтягуванні колінного суглоба. Хоча вони мають різне походження, вони потрапляють у схожу вихідну точку, саме тому вони, якщо ми хочемо тренувати квадрицепс, над усіма ними можна працювати, виконуючи вправи, в яких витягнуте коліно. Крім того, пряма стегнова кістка бере участь у згинанні стегна, і тому її можна тренувати за допомогою вправ, що передбачають згинання стегна. Оскільки він є суперником у розгинанні стегна, можна припустити, що він відіграє меншу роль у вправах, що одночасно розгинають коліна і стегна. Приклади - присідання або натискання на ноги.
Навіть якщо одна з основних гілок стегнового нерва іннервує латеральний простор, він потім ділиться на дві менші гілки. Один з них контролює проксимальну область, а інший іннервує дистальну область. Ці регіони отримують подальші гілки у своїх проксимальних та дистальних субрегіонах [7]. Те саме стосується інших голів квадрицепса, хоча детальне пояснення на цьому етапі вийшло б за межі статті.
Однак, оскільки у квадрицепсів, схоже, є регіони, які контролюються незалежно один від одного, дослідники досліджували, чи впливає це також на його функцію. На прикладі прямої стегнової кістки було встановлено, що згинання стегна призводить до більшої активації його проксимальної області, тоді як дистальна область активніше активізується при розгинанні коліна [8, 9, 10]. Така регіональна активація також може спостерігатися під час ходьби та їзди на велосипеді і, схоже, відрізняється залежно від руху [11, 12, 13, 14]. Отже, створюється враження, що існує функціональний ефект незалежного контролю, що особливо важливо для прямої стегнової кістки. Особливо при розробці цього м’яза для таких видів спорту, як спринт, який вимагає потужного згинання стегна, як слід тренувати квадрицепс, це може зіграти свою роль.
анатомія
Як ви тепер можете собі уявити, ми можемо додатково розподілити кожну головку квадрицепса не тільки за його іннервацією, але й за анатомією. Медаль просторовий ділився на його проксимальну частину, vastus medialis longus та її дистальна частина, vastus medialis obliquus [15]. Деякі джерела припускають, що вегетус медиальніс лонгус діє як розгинач коліна, а косий медуліс косий головним чином служить для стабілізації колінної чашечки при розгинанні коліна [16]. Внутрішній простор також був розділений на два субрегіони, які називали довгою частиною vastus lateralis longus і коротші vastus lateralis obliquus [17, 18]. Тут також деякі джерела припускають, що коротша частина м’яза служить для стабілізації колінної чашечки [19]
Внутрішня довжина важеля важеля
Внутрішній важіль важеля описує відстань між віссю шарніра та переміщеним вантажем. У випадку чотириголового м’яза стегна і коліна - це суглоби, а вага - навантаження. Чим довший важіль важеля між ними, тим більше ваги впливає на вісь з'єднання завдяки крутному моменту. Внутрішня довжина плеча важеля визначає вклад м’яза в силу, що діє на суглоб по відношенню до інших м’язів. Залежно від змін у процесі руху (крива сили) визначається, який м’яз або яку область м’яза найкраще тренувати.
Внутрішня довжина важеля важеля описує відстань між шарніром та вантажем.
Довжина важеля для розгинання коліна
Якщо розглядати прямий відділ стегнової кістки окремо, який, як відомо, відіграє особливу роль у чотирьох м’язових голівках завдяки своїм двом функціям, дослідження виявили, що цей м’яз зменшується в довжину внутрішнього важеля важеля зі збільшенням кута розгинання коліна, з невеликим вигином здається, пік досягає 45 градусів [20, 21]. Ступінь цього зменшення досить висока, так що важіль важеля в висунутому положенні вдвічі довший, ніж у максимально зігнутому положенні. Тим не менше, цього достатньо для прямої стегнової кістки, щоб зробити певний внесок у розвиток сили при повному згинанні коліна, коли ми тренуємо квадрицепс, як це відбувається у випадку з глибоким присіданням.
Якщо розглядати інші три м’язи чотириголового м’яза поодинці, вони показують, що довжина плеча важеля в основному йде за однаковим курсом, досягаючи максимуму від нуля до 45 градусів розгинання коліна і зменшуючись із збільшенням кута [22]. На відміну від грудної клітки, це ускладнює тренування різних частин ізольовано за допомогою цільового навантаження в межах діапазону руху.
Довжини робочого саркомеру чотириголового м’яза стегна досліджувались у кількох дослідженнях [28, 29]. В цілому, цілком ймовірно, що три частини, які беруть участь лише в розгинанні колін, коли ми тренуємо квадрицепс, працюють лише на плато і низхідній гілці відношення довжина-натяг, а не висхідній. Це означає, що вони рідше зазнають активних невдач і тому виграти від опосередкованої гіпертрофією, що опосередковується. Мабуть, тому дослідження показують, що коли ми використовуємо квадрицепс на повну потужність, користь від набору м’язів Діапазон руху фізичні вправи, тоді як це не стосується трицепсів, наприклад.
На відміну від цього, пряма кістка стегна також працює на низхідній гілці відносини довжина-напруга, навіть якщо вона не опускається настільки далеко на низхідній гілці, як у vastus lateralis і medialis [30]. На практиці це означає, що три голови чотириголового м’яза, які беруть участь лише в розгинанні колін, відчувають опосередкований розтягненням стимул для нарощування м’язів. Тому збільшення обсягу рухів у вправі, яка одночасно розгинає стегно та коліно, швидше за все, збільшить його ріст.
Сприйнятливість до пошкодження м’язів
Хоча багато спортсменів повідомляють, що їм потрібно більше часу на відновлення при тренуванні чотириголового м’яза, дослідження показують, що цей м’яз насправді є найшвидшим м’язом, що відновлюється [31, 32, 33, 34]. Незважаючи на те, що існує так багато дивних спроб пояснити, чому ви можете знайти цей ефект у дослідженнях, хоча він відчувається інакше, ми можемо це побачити дуже легко, якщо включити, що здатність активувати м’язові волокна II типу є однією з Найважливіші фактори виникнення пошкодження м'язів після тренування.
Здатність будь-якого м’яза відновлюватися після тренування залежить від трьох ключових факторів:
- ступінь добровільної активації
- тип м’язового волокна
- довжина робочого саркомера
Відомо, що розгиначі коліна набагато легше активізуються добровільно, ніж інші м’язи [36]. Загалом, більші м’язи активуються легше, ніж менші. Хоча більшість м’язів мають дефіцит менше п’яти відсотків від 100-відсоткової активації, ця різниця становить 15-20 відсотків, коли ми тренуємо квадрицепс. Це свідчить про те, що значна кількість моторних одиниць з високими порогами не набирається або рівень їх роботи дуже низький. Отже, більшість м’язових волокон типу II чотириголового м’яза майже не активовані і, отже, не зазнають жодних м’язових пошкоджень. Однак ці цифри не слід узагальнювати, оскільки збільшення добровільної активації є частиною позитивних корекцій силових тренувань з часом. Тож чим довше ми тренуємо квадрицепс, тим більше м’язових волокон ми можемо набрати.
Допис, яким поділився Gannikus.de (@gannikus_germany) 3 червня 2020 року о 6:10 за тихоокеанським стандартним часом
Дослідження часто повідомляють про широкий спектр Розподіл м’язових волокон в межах м’яза. Причиною цього, мабуть, є сильні відмінності від людини до людини, і кількість випробовуваних є недостатньо великою, щоб сформувати реальне середнє значення. Окрім того, вегеранс пізніше обстежували значно частіше, ніж будь-який інший м’яз, саме тому йому легше отримати точний результат вимірювання. Якщо узагальнити цілу низку досліджень, то складається просторний латерал в середньому 50 відсотків м’язових волокон типу І та 50 відсотків типу м’язових волокон [37]. Це означає, що в середньому він має більш високий відсоток м’язових волокон типу I повільно, тому відчуває менше пошкодження м’язів, ніж інші м’язи. Менш окислювальні м'язові волокна II типу, як правило, легше пошкоджуються, ніж більш окисні м'язові волокна I типу [35].
Поки незрозуміло, чи існує суттєва різниця у типах клітковини між різними головками квадрицепса [38]. Деякі дані свідчать про те, що пряма кістка стегна має дещо більше м’язових волокон, що швидко смикаються, ніж три розгиначі коліна, що робить її більш схильною до пошкодження м’язів. На практиці це означає, що дуже низький рівень добровільного контролю, коли ми здійснюємо квадрицепс, ускладнює заподіяння шкоди. Тому він регенерує швидше, ніж більшість інших м’язів, навіть якщо він має помірний розподіл типів м’язових волокон. Тому, беручи до уваги обсяг тренувань, його можна тренувати на порівняно високій частоті.
Висновок та резюме
Як правило, квадрицепс складається з чотирьох окремих м’язів, які контролюються стегновим нервом. З цих чотирьох прямі стегнові кістки беруть участь як в згинанні стегна, так і в розгинанні колінного суглоба. Решта три голови мають лише завдання випрямити коліно. Деякі голови чотириголового м’яза можна розділити на різні області, які активуються незалежно під час різних рухів. Це свідчить про те, що квадрицепс слід тренувати через ряд вправ, щоб однаково навантажувати всі голови та області. Зокрема, окремі вправи, що включають згинання стегна або розгинання коліна без розгинання стегна, такі як сидяче розгинання ноги, корисні для розвитку прямої стегнової кістки.
Коли ми тренуємо квадрицепс, три голови, які лише випрямляють коліно, можуть відчувати опосередкований розтягуванням стимул для гіпертрофії, саме тому більший діапазон рухів тут позитивний для нарощування м’язів. Дуже низький ступінь добровільної активації чотириголового м’яза ускладнює заподіяння шкоди. Тому він регенерує швидше, ніж інші м’язи, і теоретично його можна тренувати на більш високій частоті. Однак розподіл типів м’язових волокон тут також відіграє певну роль, і це, по суті, генетично обумовлено.
Допис, яким поділився Gannikus.de (@gannikus_germany) 8 червня 2020 року о 6:21 ранку за тихоокеанським часом
Первинне джерело: Кріс Бердслі: "Як нам тренувати квадрицепс?", Medium.com/@SandCResearch
Джерела літератури: