Чутливість до інсуліну та втрата жиру
Стаття з Bodyrecomposition.com
З Лайл Макдональд
Протягом багатьох років дієта для бодібілдингу розбилася на три досить окремі категорії (я відкину ті, які я вважаю вуду-магічною нісенітницею) - це вуглеводи/низький вміст жиру, помірно-високі/помірно-жирні та низько-вуглеводні. Дієти з низьким вмістом вуглеводів можна розділити на жирні або нежирні, а також на циклічні або нециклічні варіанти. Я описав це більш докладно в статті "Порівняння дієт".
Теоретично можна знайти аргументи за чи проти переваги кожного з цих підходів. Це не так просто в реальному світі. Завжди можна знайти людей (і незалежно від того, чи є вони бодібілдерами чи загальнодоступними людьми), які досягли чудових результатів за певного підходу або зазнали невдач із тим чи іншим підходом.
Перш ніж йти далі, я хочу зазначити, що рекомендації щодо білків, як правило, істотно не відрізняються між дієтами та/або дієтами, і більшість дискусій, як правило, обертаються навколо різної пропорції вуглеводів та жирів у дієті - і саме на цьому я хочу зосередитись у цій статті. Я не збираюся розглядати дієти з низьким вмістом білка з втратою жиру з того простого факту, що вони насправді не працюють ні для кого, а для людей з надмірною ожирінням. Кожен культурист або спортсмен, який сидить на дієті, потребує 2–3 г білка на кілограм м’язової маси на день - за певних обставин можливо.
Мій загальний досвід полягає в тому, що люди, які дуже добре реагують на дієту з високим вмістом вуглеводів/з низьким вмістом жиру, як правило, мають низьку ефективність та погану дієту на дієтах з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру. Ви відчуваєте себе жахливо (низький рівень енергії та розумовий туман ніколи не зникають), здається, не схуднете ефективно, і це просто не працює.
Це стосується обох напрямків: Людям, які погано реагують на підвищений рівень вуглеводів, краще рекомендувати зменшувати вуглеводи та збільшувати жири, що вживаються в їжу. Іноді це означає дієту з помірним вмістом вуглеводів і помірним споживанням жиру, а іноді і чистокровну кетогенну дієту. Слід зазначити, що деякі люди отримують хороші результати в обох крайнощах (з високим і низьким вмістом вуглеводів).
Дещо з цього може бути просто пов’язане з дієтою, хоча це, як правило, менше проблем для культуристів (які переносять одержимість на наступний рівень). Дієта на основі вуглеводів змушує деяких людей голодувати, навіть якщо вони дотримуються всіх правил. В результаті вони їдять більше і ефективно не втрачають жир. Для багатьох з цих людей зменшення споживання вуглеводів дозволяє краще контролювати калорії в довгостроковій перспективі. Люди, які ненавидять втому, як правило, насолоджуються циклічними кетогенними дієтами. Ви можете обійтися без вуглеводів протягом тижня і впоратися з величезним вуглеводним навантаженням у вихідні. Помірне споживання вуглеводів зводить їх з розуму.
Але як все вищесказане допомагає дієтологу, який прагне втратити жир? Іншими словами, виникає питання про те, як хтось може заздалегідь знати, яка дієта може бути для нього оптимальною. Сучасні дослідження починають досліджувати зв'язок між дієтою та генетикою, і це дослідження показує, що існують біологічні відмінності в тому, як люди реагують на ту чи іншу дієту. Це може пояснити деякі реальні результати, які я описав вище.
Що стосується споживання жиру, дослідження виявили, що вчені називають фенотипами з низьким вмістом жиру або з високим вмістом жиру (технічний термін, що використовується для опису взаємодії між генетикою та навколишнім середовищем) (1). Деякі люди, здається, можуть краще спалювати жир у відповідь на збільшення споживання жиру - вони залишаються худими навіть перед таким споживанням. Це не стосується інших. Інші аспекти метаболізму та апетиту також були пов’язані з фенотипом «з низьким вмістом жиру» або «з високим вмістом жиру».
На жаль, практичного способу встановити, до якого фенотипу належить, не знайдено. Крім того, ніколи не було виключно визначено, чи обумовлений цей ефект природною біологією, чи просто адаптацією до звичного раціону. Однак один момент не підлягає суперечці: з біологічної точки зору, деякі люди, здається, здатні підвищити окислення жиру у відповідь на збільшення споживання жиру. Я вважаю, що це пояснює, принаймні частково, різні реакції (хороші чи погані) на жирні кетогенні дієти. Люди, які добре підсилюють рівень окислення жиру, здається, успішні на цих дієтах, тоді як люди, які не можуть просто здути і не втрачати жир.
Нещодавно також було запропоновано взаємодію між дієтичною ефективністю та чутливістю до інсуліну та вивільненням інсуліну після їжі (2). Незважаючи на те, що всі дослідження досі проводились на людях із ожирінням (а не на культуристах, які сидять на дієтах), я все ще думаю, що це пояснює дещо з того, що відбувається. Крім того, цей контекст може дозволити нам заздалегідь передбачити, якої дієти повинна дотримуватися дана людина.
Дуже короткий вступ до вивільнення інсуліну та чутливості до інсуліну
Щоб зрозуміти дослідження, про які я розповім далі, читач повинен спочатку ознайомитися з двома різними, але якимось пов’язаними аспектами метаболізму інсуліну: чутливість/стійкість до інсуліну та секреція інсуліну.
Як, мабуть, знатимуть усі читачі, інсулін - це гормон накопичення, який виділяється у відповідь на споживання їжі, при цьому найбільший вплив мають вуглеводи, білок - другий за величиною, а жир - майже не впливає на вивільнення інсуліну. Термін чутливість до інсуліну означає, наскільки добре або погано організм реагує на гормон інсулін. Люди, які мають резистентність до інсуліну, як правило, мають більш високий базовий рівень інсуліну, оскільки організм виділяє більше інсуліну у відповідь на резистентність до інсуліну і намагається подолати цю резистентність.
І хоча значна частина інсулінорезистентності визначається способом життя (фізичні вправи та дієта відіграють велику роль, як і відсоток жиру в організмі), генетика також впливає. При однаковій кількості жиру в організмі чутливість до інсуліну може змінюватися майже в 10 разів з генетичних причин. Тож цілком можливо, що навіть худорляві спортсмени та культуристи можуть мати певний рівень резистентності до інсуліну (про те, як це визначити, я розповім в кінці цієї статті). Також виявляється, що кількість інсуліну, що виділяється в стандартизованому прийомі їжі, залежить від людини - деякі люди виділяють більше інсуліну у відповідь на це харчування, ніж інші. Хоча це може бути пов’язано з базовою чутливістю до інсуліну, це не обов’язково.
Виявляється, обидва ці питання пов’язані із збільшенням або втратою жиру/ваги. На відміну від загальноприйнятої думки, хороша загальна чутливість до інсуліну, як правило, корелює із збільшенням ваги/жиру, і вважається, що інсулінорезистентність є адаптацією для запобігання подальшому збільшенню жиру/ваги. Однак деякі вчені припускають, що тенденція виділяти занадто багато інсуліну у відповідь на прийом їжі схиляє людей до набору ваги/жиру. Плутанину додає той факт, що підвищений секрет інсуліну змушує людей їсти більше. Дослідження, проведені з діабетиками, виявили, що зменшення секреції інсуліну за допомогою ліків має тенденцію до спонтанного зниження споживання їжі (2).
Вплив чутливості до інсуліну або виділення інсуліну на реакцію на різні дієти
Незважаючи на те, що дослідження в цій галузі ще перебувають у зародковому стані, існують дослідження, які вивчали реакцію втрати ваги як щодо чутливості до інсуліну, так і щодо вивільнення інсуліну. Більшість досліджень цього типу не показали великої різниці у втраті ваги у суб'єктів з різним рівнем чутливості до інсуліну (2). Однак принаймні одне дослідження показало, що конкретна дієта, яка дається, взаємодіє з базовою чутливістю до інсуліну, щоб визначити величину втрати ваги (3). У цьому дослідженні жінки з надмірною вагою з високою або низькою чутливістю до інсуліну отримували дієту з високим вмістом вуглеводів (60% вуглеводів, 20% жиру) або дієту з низьким вмістом вуглеводів (40% вуглеводів, 40% жиру).
Тож було чотири групи:
- висока чутливість до вуглеводів/інсуліну
- висока стійкість до вуглеводів/інсуліну
- Низька чутливість до вуглеводів/інсуліну
- Низька стійкість до вуглеводів/інсуліну
Ще менше даних стосується стану вивільнення інсуліну та дієти, хоча недавнє дослідження припускає, що зв'язок може бути (4). У цьому дослідженні суб’єкти дотримувались дієти з високим глікемічним навантаженням (60% вуглеводів, 20% білків, 20% жиру) або низьким глікемічним навантаженням (40% вуглеводів, 30% білків, 30% жиру), і втрата ваги була відносно Вивчено базовий викид інсуліну У цьому дослідженні суб'єкти з високим рівнем інсуліну схудли більше на дієті з низьким глікемічним навантаженням, тоді як суб'єкти з низьким рівнем інсуліну трохи більше схудли на дієті з високим глікемічним навантаженням.
Переходимо до суті
Загалом, я думаю, що обмежені дані щодо фенотипів "з низьким вмістом жиру" та "з високим вмістом жиру", а також щодо різних реакцій людей з різною базовою чутливістю до інсуліну/базовим розподілом інсуліну на різні дієти, спостереження в реальному світі щодо того, як люди почуваються під час одного Відчуйте дієту, а також підтримайте реакції втрати ваги/жиру. Як ми можемо тепер використовувати це на свою користь?
На жаль, немає простого способу визначити, чи є ви фенотипом "з низьким вмістом жиру" чи "з високим вмістом жиру", тому я зупинюсь на чутливості до інсуліну. Існує ряд складних і непрактичних способів визначення чутливості до інсуліну та його вивільнення. Всі вони включають аналізи крові, щоб визначити вихідний рівень інсуліну, рівень цукру в крові або те, як змінюється рівень інсуліну у відповідь на прийом їжі.
У той же час посередні культуристи з однаковою дієтою регулярно досягають менш видатних результатів. Зниження вуглеводів і збільшення споживання жиру в цьому випадку здаються більш ефективними, і стратегії з низьким вмістом вуглеводів, швидше за все, будуть ефективнішими для цих людей. Те саме стосується втрати жиру. Циклічні дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як моя "Остаточна дієта 2.0" або більш загальна циклічна кетогенна дієта (ХЗН), яку я описав у своїй першій книзі "Кетогенна дієта", дозволяють таким людям коротко скористатися перевагами підвищеної чутливості до м'язової інсуліну.
Як застосувати це на практиці
Якщо у вас хороша чутливість до інсуліну та низька секреція інсуліну, велика ймовірність того, що ви зможете добре ладнати з традиційною дієтою для бодібілдингу, що означає високий вміст білка, велику кількість вуглеводів і низький вміст жиру. Скажімо, ви споживаєте 2,2 грама білка на кілограм по 26 ккал на кілограм. Це відповідає споживанню білка близько 33%. Якщо ви перевищуєте 3,3 грама на кілограм, це 50% споживання білка. Це залишає від 50 до 67% калорій, які можна розділити між жирами та вуглеводами. Від 15 до 20% жиру - це приблизно нижня межа, оскільки нижче цієї кількості стає неможливим вживання достатньої кількості незамінних жирних кислот. З 2,2 грама білка на кілограм дієта складається з 22% білка, 47 - 52% вуглеводів і 15-20% жиру. Якщо споживання білка становить 3,3 грама на кілограм, то ви отримуєте 35% вуглеводів і 15% жиру.
Якщо у вас недостатня чутливість до інсуліну та/або висока секреція інсуліну, кращим вибором є дієта з низьким вмістом вуглеводів та жирів (пам’ятайте, що білок також може підвищити рівень інсуліну). Якщо припустити, що 40% білка, 40% білка, 20-30% вуглеводів і 20-30% жиру було б хорошою відправною точкою. Можливо, знадобиться ще один перехід до кетогенної (або циклічної кетогенної) дієти, при якій 40% білка, 10-20% вуглеводів, а решта жиру є найбільш ефективними. Якби споживання білка збільшили до 50%, вуглеводів було б 10-20%, а решта (20-30%) була б жиром.
Резюме
Сподіваюсь, ця стаття дала читачеві краще зрозуміти, як вибрати оптимальну дієту для схуднення без зайвих спроб і помилок. Однак слід використовувати лише вищесказане як вихідну точку. Коригування дієти щодо споживання калорій або поживних речовин завжди повинно базуватися на фактичній втраті жиру. Ви повинні перевіряти втрату жиру кожні 2 тижні (принаймні кожні 4 тижні). Якщо ви не втрачаєте жир з розумною швидкістю (0,5-0,75 фунта на тиждень), то вам доведеться внести корективи.
Повноваження:
- Blundell JE, Cooling J. Фенотипи з високим вмістом жиру та низьким вмістом жиру (поведінкові): біологія чи навколишнє середовище? Proc Nutr Soc. 1999 листопад; 58 (4): 773-7.
- Піттас А.Г., Робертс С.Б. Склад дієти та втрата ваги: чи можемо ми індивідуалізувати дієтичні рецепти відповідно до чутливості до інсуліну або стану секреції? Nutr Rev. 2006 жовтня; 64 (10 балів 1): 435-48. Огляд.
- Корньє М.А. та ін. ін. Чутливість до інсуліну визначає ефективність дієтичного складу макроелементів щодо зниження ваги у жінок із ожирінням. Obes Res.2005 квітня; 13 (4): 703-9.
- Pittas AG et. ін. Дієта з низьким глікемічним навантаженням сприяє більшій втраті ваги у дорослих із надмірною вагою з високим рівнем секреції інсуліну, але не у дорослих із надмірною вагою з низьким рівнем секреції інсуліну в рамках дослідження CALERIE. Догляд за діабетом.2005 грудня; 28 (12): 2939-41.
Останнє повідомлення від blackdog, 17 лютого 2012, 08:44