Ці 11 продуктів знижують рівень холестерину
Для здорового рівня холестерину не потрібно купувати дорогі харчові націнки або ковтати таблетки. Зазвичай достатньо звернути увагу на більш свідому дієту - і включити в меню ці одинадцять продуктів, що знижують рівень холестерину.
Підвищений рівень холестерину є ризиком для здоров’я, що особливо стосується жінок віком від 40 років. Оскільки якщо рівень естрогену падає з настанням менопаузи, цей гормональний дисбаланс несприятливо впливає на жировий обмін. За даними спеціалізованого журналу "Ern Ernahrungumschau", майже 75 відсотків усіх 40-50-річних і навіть 90% усіх 50-60-річних жінок мають підвищений загальний показник холестерину - і, отже, підвищений ризик серцевого нападу та інсульту. Імовірність розвитку судинних захворювань також значно зростає після менопаузи. Але як можна вжити контрзаходів, не вдаючись до таблеток, що знижують холестерин?
Ми пояснюємо, чому холестерин - це не просто холестерин, що викликає високий рівень холестерину та які продукти природно регулюють рівень ліпідів у крові.
Що таке холестерин - і чому підвищений рівень холестерину небезпечний?
Сам по собі холестерин не шкодить здоров’ю. Навпаки: тіло їх робить жироподібна речовина серед іншого в печінці, кишечнику та надниркових залозах і транспортує їх звідти через кров до клітин. Для цього використовується холестерин Будова клітинних стінок необхідний і служить сировиною для виробництва вітаміну D, деяких гормонів та жовчних кислот. Окрім власного вироблення організмом, холестерин також надходить в організм ззовні через їжу.
Вирішальним фактором є те, чи є воно «Хороший» холестерин ЛПВЩ або «Поганий» холестерин ЛПНЩ Якщо ми споживаємо занадто багато холестерину ЛПНЩ (“Ліпопротеїн низької щільності”) на постійній основі, надлишок холестерину осідає на стінках судин. Наслідком цієї судинної зміни, що називається медично артеріосклероз Що називається: кровоносні судини стискаються, вони можуть легше закупоритися і ризик для Інфаркт, інсульт як от Судинні захворюваннязбільшується. У той же час постійний надлишок холестерину ЛПНЩ зменшує частку “хорошого” холестерину ЛПВЩ (“ліпопротеїн високої щільності”). Це сприяє здоров’ю судин, поглинаючи надлишок холестерину з крові та клітин тіла та транспортуючи його назад до печінки. Крім того, холестерин ЛПВЩ може розчиняти холестерин, вже відкладений на стінках судин, і таким чином протидіяти кальцифікації судин.
Дуже корисно заощадити непотрібний час очікування в аптеках: додаток "ваша аптека"! Його можна використовувати для попереднього замовлення ліків та його безпосереднього збору.
Які причини високого рівня холестерину?
Підвищений рівень холестерину можна пояснити різними факторами. З одного боку, a спадковий розлад ліпідного обміну Причиною цього може бути (первинна або сімейна гіперхолестеринемія). Для іншого - погіршити теж певна Хвороби, Наприклад, недостатня активність щитовидної залози (гіпотиреоз), аутоімунне захворювання тиреоїдиту Хашимото, діабет або захворювання нирок, рівень ліпідів у крові. Але в більшості випадків є одна нездорова дієта тригер для високого рівня холестерину. У цьому випадку нездорова означає постійно занадто багато їжі багатий насиченими жирами і містять занадто мало поліненасичених жирних кислот, омега-3 жирних кислот і клітковини. Входить до "червоного списку" для дієти, що не відповідає холестерину тваринного жиру, які можна знайти в м’ясі, ковбасних виробах, вершковому маслі та інших молочних продуктах, а також Транс жирні кислоти, міститься в готових стравах, листковому тісті, печиві, чіпсах, картоплі фрі та інших смажених продуктах.
Ці 11 продуктів мають знижуючий холестерин ефект
Якщо показники холестерину виходять за межі здорового норми, варто спочатку поглянути на свої щоденні харчові звички: чи багато ви їсте жирного м’яса та ковбасних виробів? Чи часто ви використовуєте готові продукти, коли щось потрібно робити швидко? Чи вживаєте ви достатньо клітковини, наприклад, у вигляді цільнозернових продуктів, горіхів, бобових та свіжих фруктів та овочів? Ті, хто уникає "пасток холестерину" і покладається на свіжу дієту, багату клітковиною, сприяють виведенню надлишку холестерину та підтримують здорове травлення.
Є також певні продукти, які є одним ефект зниження холестерину - і з високим рівнем холестерину можна більше включити в меню:
1. яблуко
Пектини, що містяться в яблуках, пов'язують шкідливий холестерин ЛПНЩ у кишечнику і таким чином ефективно знижують рівень холестерину. Британські вчені виявили, що одне яблуко на день може захистити від серцевого нападу, а також препарати, що знижують холестерин, так звані статини. До речі, груші та чорниця також належать до видів фруктів, які природним чином покращують рівень ліпідів у крові.
2. Авокадо
Зелений метелик насичений мононенасиченими жирними кислотами. Згідно з дослідженням Університету штату Пенсільванія серед людей із зайвою вагою, споживання одного авокадо на день достатньо, щоб позитивно вплинути на рівень холестерину. Причина: жири, що містяться в авокадо, допомагають "хорошому" холестерину ЛПВЩ транспортувати "поганий" холестерин ЛПНЩ з артерій.
3. Зелений чай
Окрім антиоксидантів, що захищають клітини, зелений чай містить сапоніни, які зв’язують холестерин і пригнічують засвоєння жиру з їжею. Наукові дослідження показали, що споживання близько чотирьох чашок зеленого чаю на день або регулярний прийом капсул з екстрактом зеленого чаю може знизити як загальний холестерин, так і "поганий" холестерин ЛПНЩ.
4. Оливкова олія
Не дивно, що люди в середземноморському регіоні, де в меню багато оливкової олії, менше страждають від серцевих захворювань: ароматична рослинна олія містить особливо велику кількість мононенасичених жирних кислот, які знижують рівень холестерину ЛПНЩ. Рапсова олія холодного віджиму, лляна олія, конопляна олія або олія волоського горіха також рекомендуються як захисні засоби для судин.
5. волоські горіхи
Волоські горіхи особливо багаті на ненасичені жирні кислоти та омега-3 жирні кислоти, які захищають серцево-судинну систему. Лише жменька на день може значно знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Як доповнення до мюслі або корисної закуски між ними, ви можете використовувати мигдаль, горіхи кеш'ю, гарбузове насіння або насіння льону.
6. Помідори
Фарбувальний засіб лікопін не тільки забезпечує насичений червоний колір помідора, але також запобігає відкладенню холестерину на стінках судин - і таким чином регулює рівень ліпідів у крові. Однак замість того, щоб готувати томатний салат, вам слід віддати перевагу домашньому томатному супу або макаронному соусу: організм може добре засвоїти лікопін лише після нагрівання помідорів.
7. Часник
Томатний соус та Ко ще більш сприятливі для холестерину, якщо додати до них велику кількість часнику: Ароматичний бульба містить сполуки сірки, які мають розріджуючий кров ефект, розширюють судини і тим самим запобігають атеросклерозу. Часник також містить активний інгредієнт Alliin, який пригнічує важливі ферменти в синтезі холестерину і, таким чином, може покращити рівень холестерину. Дикий часник, цибуля-порей та червона цибуля мають однакові знижуючі холестерин ефекти.
8. Чорний шоколад
Хороша новина для тих, хто має солодкі зуби: темний шоколад допомагає знизити високий рівень холестерину. Застосовується наступне: чим вищий вміст какао, тим шоколад зручніший для контейнерів. Тому що лише коли вміст какао становить щонайменше 70 відсотків, темний шоколад містить достатню кількість поліфенолів, щоб позитивно впливати на рівень ліпідів у крові та збільшувати частку "хорошого" холестерину ЛПВЩ.
9. Імбир
Гінгероли, що містяться в імбирі, гарантують, що холестерин все більше перетворюється на жовчну кислоту і, таким чином, знижує концентрацію холестерину в крові. Ефект зниження холестерину доводиться двома грамами імбиру на день - чи будете ви використовувати гострий бульба для приготування чаю чи азіатських страв, не має значення.
10. Лосось
Дикий лосось, а також інші жирні риби з холодною водою, такі як тунець або скумбрія, містять особливо високий рівень омега-3 жирних кислот, які знижують рівень холестерину. До речі, риба стає ще більш сприятливою для холестерину, якщо її не смажити у великій кількості жиру, а смажити на грилі, готувати на пару або готувати в духовці.
11. Нут
Додайте хумус, фалафель та ін.: Нут забезпечує особливо велику кількість клітковини, яка надовго забезпечить вас ситими та знизить рівень холестерину. Крім того, маленькі електростанції багаті сапонінами, які зв’язують холестерин і не дають йому осідати на стінках судин. Зелений горошок, квасоля, сочевиця та інші бобові також допомагають організму контролювати “поганий” холестерин ЛПНЩ.
Метеоризна їжа: це викликає проблеми з кишечником
Що ще ви можете зробити, щоб знизити рівень холестерину?
Збалансоване харчування з великою кількістю свіжих продуктів - це "половина успіху" у зниженні рівня холестерину. Крім того, рівень ліпідів у крові також можна регулювати за допомогою таких заходів:
Багато рухайтеся
Регулярний спорт на витривалість підвищує концентрацію "хорошого" холестерину ЛПВЩ у крові, захищає серце та підтримує еластичність судин. Щоб скористатися цими ефектами, короткої пробіжки у вихідні, на жаль, недостатньо: лише ті, хто регулярно і постійно займається спортом приблизно 30 хвилин щонайменше тричі на тиждень, можуть довгостроково знижувати рівень холестерину ЛПНЩ і уникати зайвої ваги, що також впливає на жировий обмін несприятливий вплив. Вам не хочеться бігати? Тоді спробуйте скандинавську ходьбу, плавання, танці, їзду на велосипеді чи інші кардіотренування з регулярними послідовностями рухів, які підтримують пульс і дихання на постійному рівні - і особливо позитивно впливають на ліпідний обмін.
зменшити стрес
Доведено, що хронічний стрес підвищує рівень холестерину. Тому регулярно робіть перерви у напруженому повсякденному житті - наприклад, з йогою, дихальними вправами або такими техніками релаксації, як аутогенні тренування. Маючи достатньо часу, щоб "зійти" і зосередитись на собі, також важливо, маючи на увазі здоровий обмін холестерину.
Регулярні перевірки стану здоров’я
Проходьте огляди, рекомендовані для вашого віку, і регулярно перевіряйте кров у вашого сімейного лікаря або іншого спеціаліста - навіть якщо у вас немає особливих проблем зі здоров’ям. Рівень ліпідів у крові перевіряють у чоловіків з 35 років та у жінок від 40 років кожні два роки рекомендується.
Контрольний список: важливі профілактичні огляди від 40 років