Ці 13 вітамінів є f; Життєво важливий для людей - Berliner Morgenpost

Людині потрібно 13 вітамінів, щоб вижити. У яких продуктах вони містяться і для чого вони нам потрібні - огляд.

Харчування здоровим не може зашкодити. Але які вітаміни важливі для людини?

Фото: Лісовська Наталія/Shutterstock/Лісовська Наталія

існує 13 вітамінів, наші Забезпечити виживання. Вони керують серцем, підтримують травлення та ріст клітин. Поживні речовини відрізняються тим, як вони засвоюються та транспортуються в організмі, ліквідовані та збережені буде. Деякі зберігаються протягом декількох тижнів, інші - місяців чи навіть років. Тому нам не потрібно споживати всі наші вітаміни щодня.

“Потреба у вітамінах у будь-якому випадку відрізняється від людини до людини“, - каже Антьє Гал з Німецького товариства з харчування (DGE). Старі чи молоді, чоловіки чи жінки - все це впливає. Вагітним жінкам часто потрібно більше вітамінів, оскільки вони є нею ненароджена дитина повинні забезпечити.

Вправи та стрес також впливають на баланс поживних речовин. Отже, одного достатньо для іншого, може бути замало. Читайте тут: Дієта з низьким вмістом вітамінів через шкідливу їжу? Може зробити фаст-фуд сліпим?

Вітаміни: різноманітна дієта особливо важлива

DGE рекомендовані добові дози тим не менше є корисними рекомендаціями, оскільки вони можуть допомогти скласти збалансоване меню. Це повинно бути різноманітним і багато рослинної їжі такі як фрукти та овочі. Оскільки дефіцит вітамінів часто спричинений незбалансованим харчуванням. Наприклад, через нульові дієти.

"Ті, хто харчується збалансовано, зазвичай отримують адекватне харчування", - говорить Гал. Якщо ви хочете бути впевнені, ви можете перевірити показники крові нехай сімейний лікар огляне вас. Гал не рекомендує ковтати вітамінні препарати без попередньої консультації. Передозування вітаміну С може отруїти організм, а надмірна кількість вітаміну А може призвести до втрати волосся та головного болю. Цей Інтернет-портал показує, коли вітамінні таблетки стають небезпечними.

Огляд вітамінів і де їх можна знайти:

Вітамін А (ретинол)

Функція: Вітамін А підтримує розвиток еритроцитів і жировий обмін печінки. Це допомагає організму боротися з інфекцією, оскільки допомагає підтримувати шкіру та слизові оболонки здоровими. Вони утворюють ефективний бар’єр проти бактерій, вірусів та паразитів. Вітамін А також бере участь у формуванні наших кісток.
Харчування (на 100 г): Теляча печінка (21,9 мг), морква (1,7 мг), яйця (0,27 мг), помідори (0,11 мг), скумбрія (0,1 мг)
Рекомендована добова потреба (згідно з DGE): 0,8 мг для жінок та 1,0 мг для чоловіків
Читайте тут:Ці продукти можуть захистити від раку.

Вітамін К

Функція: Вітамін К підтримує організм у згортанні крові та зміцнює кістки. Організму це також потрібно, щоб мати можливість виробляти статеві гормони.
Харчування (на 100 г): Квашена капуста (1500 мкг), шпинат (415 мкг), брокколі (175 мкг), капуста (125 мкг), морква (65 мкг)
Рекомендована добова потреба (згідно з DGE): Від 60 до 65 мікрограмів для жінок та від 70 до 80 мікрограмів для чоловіків

Вітамін В3

Функція: Ніацин має протизапальну дію, допомагає регулювати рівень цукру в крові та знижує різні рівні ліпідів у крові. Вітамін необхідний для дихання клітин, вироблення енергії та функціонування нервової та травної систем.
Харчування (на 100 г): Арахіс (14,0 мг), тунець (10,5 мг), куряча грудка (10,5 мг), гриби (4,7 мг), картопля, включаючи шкірку (1,0 мг)
Рекомендована добова потреба (згідно з DGE): 11-13 мг для жінок та 14-16 мг для чоловіків

Вітамін В12

Функція: Вітамін В12 бере участь у формуванні еритроцитів у кістковому мозку та підтримує поділ клітин та функцію нервів. Багато тварин можуть виробляти його самостійно за допомогою кишкових бактерій. Люди ковтають його, коли п’ють молоко, їдять м’ясо чи яйця. Вегани, які обходяться без тваринної їжі, можуть приймати вітамін В12 у формі таблеток.
Харчування (на 100 г): Теляча печінка (60 мікрограмів), лосось (3,0 мікрограма), камамбер/30 відсотків жиру (3,1 мікрограма)
Рекомендована добова потреба (згідно з DGE): 4,0 мікрограма для жінок та чоловіків

Вітамін Е

Функція: Вітамін Е захищає наші клітини від окисного стресу, який викликається так званими вільними радикалами. Вони є важливою частиною організму і навіть захищають від хвороботворних мікроорганізмів. Однак, якщо їх концентрація збільшується протягом більш тривалого періоду часу, ризик раку та серцево-судинних захворювань також зростає.
Харчування (на 100 г): Олія зародків пшениці (185 мг), фундук (26,6 мг), солодкий мигдаль (25,2 мг), насіння соняшнику (21 мг)
Рекомендована добова потреба (згідно з DGE): 11-12 мг для жінок та 12-15 мг для чоловіків

Вітамін B1 (тіамін)

Функція: Організм може зберігати лише незначну кількість водорозчинного вітаміну. Ось чому особливо важливо регулярно вживати продукти, що містять тіамін. Крім усього іншого, він допомагає перетворити вуглеводи в енергію, підтримує певні нервові функції і, нарешті, але не менш важливе - серцеві функції.
Харчування (на 100 г): Шинка (0,80 мг), вівсянка (0,65 мг), насіння соняшнику (0,60 мг), біла квасоля (0,5 мг)
Рекомендована добова потреба (згідно з DGE): 1 мг для жінок та 1,1-1,3 мг для чоловіків

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Функція: Вітамін В5 необхідний для вуглеводного, жирового та білкового обміну. Він також підтримує власне вироблення організмом статевих гормонів, стероїдних гормонів, холестерину та вітаміну D. Харчування (на 100 г): Теляча печінка (7,5 мг), арахіс (2,6 мг), соя (1,9 мг), коричневий рис (1,7 мг), кавун (1,6 мг), брокколі (1,3 мг)
Рекомендована добова потреба (згідно з DGE): 6 мг для жінок та чоловіків

Вітамін В6

Функція: Вітамін В6 бере участь у центральних метаболічних процесах, таких як перетворення білків та захист нервових зв’язків. Поживна речовина також підтримує утворення гемоглобіну та транспорт кисню через еритроцити.
Харчування (на 100 г): Волоські горіхи (0,87 мг), сочевиця (0,60 мг), індичка (0,46 мг), банани (0,37 мг), шпинат (0,20 мг)
Рекомендована добова потреба (згідно з DGE): 1,4 мг для жінок та 1,6 мг для чоловіків

http: // What_Vitamins_gut_are _ - _ and_where_you_in_ it [відео]

вітамін С

Функція: Тіло потребує вітаміну С для численних обмінних процесів - наприклад, для побудови сполучної тканини, кісток та хрящів та утворення гормонів. Він також пригнічує утворення канцерогенних солей, які можуть утворюватися в шлунку, і покращує засвоєння заліза. Але: вітамін С не допомагає проти застуди.
Харчування (на 100 г): Ягоди обліпихи (450 мг), чорна смородина (177 мг), перець (120 мг), брокколі (115 мг), капуста (105 мг), ківі (80 мг)
Рекомендована добова потреба (згідно з DGE): 95 мг для жінок та 110 мг для чоловіків

Вітамін D

Функція:Вітамін D зміцнює серцевий м’яз, захищає внутрішні стінки судин і допомагає регулювати рівень ліпідів у крові. Це також важливо для структури кісток, оскільки це сприяє засвоєнню кальцію з їжею та збільшує кількість кальцію, що зберігається в організмі.
На відміну від інших вітамінів, організм може виробляти вітамін D сам - за допомогою сонячного світла. Також цікаво:Спеціальні гриби допомагають проти дефіциту вітаміну D?
Харчування (на 100 г): Лосось (16 мікрограмів), тунець (5,0 мікрограмів), яйце (2,9 мікрограма), гриби (1,9 мікрограма)
Рекомендована добова потреба (згідно з DGE): 20 мікрограмів для жінок та чоловіків
Також цікаво:Дефіцит вітаміну D спричиняє більш серйозні курси корони?

Вітамін В2 (рибофлавін)

Функція: Тіло потребує рибофлавіну, щоб, зокрема, використовувати вуглеводи, білки та жири. Вітамін В2 також підтримує ріст тканин.
Харчування (на 100 г): Гриби (0,45 мг), яйця (0,41 мг), шпинат (0,20 мг), брокколі (0,2 мг), йогурт (0,18 мг)
Рекомендована добова потреба (згідно з DGE): 1,0-1,1 мг для жінок та 1,3-1,4 мг для чоловіків

articlebody: textmodule) ->

Фолієва кислота

Функція:Вітамін необхідний для здорового розвитку плода. Оскільки він підтримує формування центральної нервової системи майбутнього. Але дорослим також слід звернути увагу на дієту, що містить фолієву кислоту: Особливо клітинам, які швидко руйнуються і оновлюються (включаючи стінки кишечника, легені та клітини крові), потрібна достатня кількість фолієвої кислоти
Харчування (на 100 г): Зародки пшениці (270 мікрограмів), червоні боби (250 мікрограмів), салат з баранини (145 мікрограмів), капуста капусти (101 мікрограм), яйця (67 мікрограмів)
Рекомендована добова потреба (згідно з DGE): 300 мікрограмів для жінок та чоловіків

Біотин

Функція: Біотин сприяє росту клітин крові, шкірних сальних залоз і нервової тканини. Він також підтримує так звані кератинові білки, які не тільки важливі для блискучого волосся, але і для здорової, гладкої шкіри.
Харчування (на 100 г): Теляча печінка (75 мкг), соя (60 мкг), арахіс (34 мкг), вівсянка (20 мкг), авокадо (10 мкг)
Рекомендована добова потреба (згідно з DGE): Від 30 до 60 мікрограмів для жінок та чоловіків

Харчування - докладніше на тему:

Дослідження підтверджує, що здорове харчування може бути корисним лише для здоров’я: згідно з цим дослідженням, щороку мільйони людей передчасно помирають через неправильне харчування. Повноцінне харчування також не так складно: ці десять золотих правил стосуються, наприклад, жирів. Для багатьох стійкість стає все більш важливою - також коли мова йде про їжу. Так ви харчуєтесь здорово, не шкодячи клімату.