Ці здорові жири роблять вас худорлявими - поживний посібник
Незалежно від того, жир це або олія - ненасичені жирні кислоти є одними із здорових і важливих поживних речовин для організму
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Це сприяє розвитку проблемних зон, робить вас хворими і надає більшу вагу вагам - жир з макроелементами має негативний присмак для багатьох людей. Але навіть якщо олії та жири швидко асоціюються з нелюбими любовними ручками на стегнах, шлунку та стегнах, важливо це розрізняти. Оскільки в залежності від того, які жирні кислоти ми споживаємо, вони також можуть позитивно впливати на організм, тривалий час залишати вас ситими та сприяти нарощуванню м’язів.
Що таке жири і чому вони так важливі?
Жири або ліпіди в хімії - це молекули, які є важливою частиною нашого раціону. Вони підтримують багато важливих функцій в організмі. Вони поділяються на дві основні групи: насичені та мононенасичені або поліненасичені жирні кислоти. Різниця в так званій насиченості складається з хімічної структури ліпідів і визначає, чи класифікований жир як здоровий чи, скоріше, нездоровий. Більшість продуктів містять кілька видів жиру - тому слід звертати більше уваги на пропорції кожного виду.
Факти жиру: Ці здорові жири вважаються здоровими
1. Мононенасичені жирні кислоти
Мононенасичені жирні кислоти відносяться до здорових жирів, оскільки вони легко засвоюються організмом і, отже, не дуже напружують. Крім усього іншого, вони позитивно впливають на рівень холестерину в крові та сприяють зниженню “поганого” холестерину ЛПНЩ. Мононенасичені жирні кислоти також виконують захисну функцію для наших внутрішніх органів і допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни, такі як A, D, E і K.
Ці продукти особливо багаті мононенасиченими жирними кислотами
- Горіхи, такі як мигдаль, фундук і горіхи кеш'ю
- Такі олії, як оливкова олія та ріпакова олія
- Авокадо
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
2. Поліненасичені жирні кислоти
Поліненасичені жирні кислоти повинні потрапляти з їжею, оскільки організм не може виробляти їх сам. Тому вони є важливою частиною щоденного раціону, оскільки здорові жири сприяють функціонуванню мозку та серця. Найвідомішими з поліненасичених жирних кислот є омега-6 та омега-3 жирні кислоти. Слід зазначити, що добова кількість омега-6 завжди повинна бути трохи вищою, ніж омега-3.
У цих продуктах є багато жирних кислот омега-3:
- Волоські горіхи
- насіння Чіа
- Такі олії, як лляне насіння, конопляна або волоська горіх і ріпакова олія
- жирна морська риба, така як лосось або скумбрія
У цих продуктах є багато жирних кислот омега-6:
- Такі олії, як олія соняшнику, авокадо, виноградних кісточок або зародків пшениці
- Авокадо
- також жирна морська риба, така як лосось або скумбрія
Краще уникати: противники насичених жирних кислот
Насичені жирні кислоти в основному надходять з продуктів тваринного походження, таких як масло, вершки, незбиті молочні продукти, жирне м’ясо або ковбаса. Хоча вони забезпечують організм великою кількістю енергії, наука припускає, що насичені жири збільшують нездоровий рівень холестерину ЛПНЩ у крові. Підвищений рівень ліпідів у крові може в свою чергу призвести до таких наслідків, як хвороби серця. Порушення ліпідного обміну також пов’язане з надмірним споживанням насичених масел і жирів. Через ризик для здоров'я Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує, щоб частка насичених ліпідів становила лише 10 відсотків щоденного споживання жиру.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Кокосова олія: виняток серед насичених жирних кислот
Хоча кокосова олія становить майже 90 відсотків насичених жирів, це є позитивним винятком для цієї групи. Він не тільки рослинного походження, але також вважається легким для засвоєння; якщо його акуратно виробляти холодним пресуванням, у жирі також зберігаються важливі вітаміни та антиоксиданти. Кокосова олія особливо підходить для приготування їжі, смаження та випікання, оскільки це надзвичайно жароміцна олія в порівнянні з ріпаковою або вершковим маслом. Під впливом тепла він окислюється повільніше і, отже, також менш швидко перетворюється на трансжири (гідрогенізовані жири), які вважаються особливо шкідливими для здоров'я, оскільки - як насичені жирні кислоти - вони збільшують шкідливий холестерин ЛПНЩ у крові і навіть можуть пошкодити серце та судини.
Насолоджуйтесь помірно - стільки жиру здорово
Безперечно одне: ненасичені жирні кислоти, які в основному містяться в рослинній їжі та жирній морській рибі, сприяють здоровому, міцному організму, підтримують ситість довгий час і лише мінімально впливають на рівень інсуліну - ідеальні умови для здорового харчування та стрункої фігури. Однак наступне стосується як мононенасичених, так і поліненасичених жирних кислот і менш здорових насичених жирних кислот: ліпіди слід вживати лише в помірних кількостях. За даними Німецького товариства з харчування, лише близько 30 відсотків енергії, що споживається щодня з їжею, має надходити з жирів. Причина: Порівняно з макроелементами білка та вуглеводів, ліпіди містять значно більше енергії з дев'ятьма калоріями на 100 грам. Якщо переборщити з вживанням жиру, насправді позитивні властивості поживної речовини можуть швидко перетворитися на ожиріння, проблемні зони та хвороби. Тож менше - це завжди більше, навіть із здоровими жирами.
І ще щось слід зазначити. Справа не лише в тому, скільки жирів ми з’їдаємо, але і в тому, якої якості вони є. Хоча все більше і більше ненасичених жирних кислот з корисних продуктів харчування на рослинній основі повинно бути на тарілці, насичені жирні кислоти тваринних джерел все одно можуть становити до 10 відсотків щоденного споживання. Тут застосовується таке: чим природніше годування тварини і чим краще утримання, тим якісніші жири.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie