Цікаві факти про білковий білок - найважливіше м’язове паливо - Bodylab DE
На додаток до того, що білок є найвищим та швидкодоступним м’язовим паливом, білок має й інші переваги - особливо на етапах дієти та боротьби із зайвими калоріями. Він заповнює вас надовго, тому що тілу потрібно більше енергії та часу для перетравлення білка, ніж для порівнянної кількості вуглеводів. Але як щодо щоденних вигод? Скільки білка приносить вирішальний ефект? З якої кількості споживання занадто велике і досить шкідливе? Багато формул для схуднення: мало жиру, багато білка, повільно засвоювані вуглеводи (наприклад, цільна їжа)
Деякі основи про білок
Невелика кількість жиру:
Експерти розходяться з цією частиною тонкої формули. На додаток до таких варіантів, як Low Carb - High Fat або Low Carb - Low/No Fat, є численні середні шляхи.
Справа в тому, що якщо ти хочеш схуднути, то повинен Дефіцит калорій створювати, але забезпечувати обмін речовин і м’язи достатньою кількістю поживних речовин, щоб необхідні процеси могли протікати як завжди і не було дефіциту. Особливо жирна їжа має відносно високу калорійність. Тому їх слід застосовувати лише в невеликих кількостях і лише у вибраній формі під час суворих фаз дієти. Омега-3 жирні кислоти, що містяться, наприклад, у горіхах, насінні льону та різних видах риби, є одними з цінних ненасичених жирних кислот, необхідних організму та м'язам для численних обмінних процесів, особливо під час тренувальних фаз.
Для багатьох жирних страв, таких як ковбаса, сир, повножирне молоко тощо, на етапах дієти рекомендується досить низьке споживання. Краще бути на комбінації з низьким вмістом жиру і багатий білком поважати.
Вибираючи їжу з високим вмістом білка та з низьким вмістом жиру, як вегетаріанці та особливо веганам, особливо легко, оскільки джерела рослинного білка часто мають низький вміст жиру. Виняток тут складають горіхи, зокрема арахіс дуже багатий білком, але, звичайно, також має високий вміст жиру.
Вибираючи продукти для задоволення потреб у білках, часто саме змішання робить різницю. Зокрема, рослинні джерела містять різну кількість амінокислот, вітамінів, мінералів та рослинних речовин, тому завжди рекомендується поєднання різних продуктів, щоб організм забезпечувався усіма важливими поживними речовинами. Численні бобові культури, такі як квасоля, горох, соя, кукурудза, сочевиця та різні зернові культури, вважаються особливо багатими білком.
Навіть не вегани або вегетаріанці повинні поєднувати нежирне м'ясо, нежирну рибу чи яйця з салатом та/або овочами, щоб забезпечити організм вітамінами, мінералами та рослинними речовинами (наприклад, антиоксидантами) на додаток до білка.
Дієтичний диво-білок зброї - що таке ажіотаж щодо білка і яке значення мають вуглеводи після всіх розмов з низьким вмістом вуглеводів?
Багато білка
Щоб отримувати достатню кількість білка, наприклад, нежирного м’яса, птиці, риби, яєць та нежирних молочних продуктів, слід входити до щоденного раціону. Останнє може бути, наприклад, нежирним кварком, сиром, вершковим сиром або діпами з низьким вмістом жиру або навіть нежирним йогуртом або пахтою. Тим, хто погано реагує на лактозу, слід вибирати безлактозні варіанти. Численні рослинні продукти також мають високий вміст білка (про це далі) і їх ідеально поєднувати з усім.
Повільні вуглеводи
Насправді вуглеводи, зокрема, є ідеальними джерелами енергії для організму. Але численні постачальники вуглеводів у нашому щоденному раціоні, швидше за все, будуть серед цих Відгодівля. Багато продуктів, що містять вуглеводи, містять велику кількість білого борошна та цукру, які, хоча і забезпечують швидку енергію, не дають вам справжнього відчуття ситості в довгостроковій перспективі. Завдяки швидкій доступності рівень цукру в крові різко підвищується при споживанні особливо швидко засвоюваних вуглеводів, але також дуже швидко знову падає. Тому, коли мова заходить про постачальників вуглеводів, вам слід вибирати цільнозернові продукти, багаті клітковиною (тим часом існує широкий асортимент цільнопродовольчої локшини і широкий вибір хліба, коричневий рис, лобода тощо) - ідеальна альтернатива класичним сортам, виготовленим з манної крупи твердої пшениці або білого борошна. Підходять натуральні, свіжі та необроблені продукти особливо для поєднання та збалансованого харчування. Ваше бажання солодкого можна задовольнити найрізноманітнішими видами сухофруктів або свіжих фруктів.
Найкращі причини для білкової дієти:
Шлях до трамвайної фігури з яєчним білком!
1. Як уже зазначалося вище - білок засвоюється повільніше, ніж багато вуглеводів, майже не впливає на рівень інсуліну і, отже, підтримує тривале відчуття ситості - харчової тяги немає, і організм готовий до нових дій, будь то під час тренувань або на роботі/або повсякденне сімейне життя.
2. Завдяки постійному надходженню білка, недостатнє надходження і організм не так швидко до них отримує доступ під час тренувань або дефіцит калорій "Надзвичайні запаси білка" спина - м’язи. Результатом буде втрата м’язів. М'язова маса зберігається і може продовжувати спалювати енергію, а отже і калорії. Це також протидіє страшному ефекту йо-йо.
3. Білок створює вам гарний настрій! Білок складається з амінокислот, найменших будівельних блоків білка. Вони також необхідні для виробництва гормонів щастя. Тож якщо ви отримуєте достатню кількість амінокислот з дієти, багатої білками, ви також можете виробляти велику кількість гормонів щастя.
Це важливо не тільки для гарного настрою. Той, хто вже приймав метаболічний засіб, знає про зниклих 'Мотиваційні отвори' впродовж дня. На відміну від класичної їжі з великою кількістю вуглеводів, шматка м’яса чи риби та деяких овочів чи салату, де ви хотіли б трохи поспати після обіду, страви, що складаються в основному з білків та овочів/салату, містять мало вуглеводів або метаболічний засіб, придатний для повсякденного життя - в офісі чи вдома. Енергію, яку організм зазвичай потребує для швидкого перетравлення вуглеводів, можна вкласти в інші види діяльності, ви не вірите, що можете зробити за один день!
Ще один пробілковий факт: Наш особистий спосіб життя надзвичайно впливає на потреби в білках, оскільки стрес, а також інфекції, різні дієти і, звичайно, спорт збільшують потреби організму в білках.
Скільки організму потрібно білка, щоб підтримувати досягнуту вагу та для ефективних силових тренувань?
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує у своїй піраміді харчування частку близько 10% білка в щоденному споживанні їжі. Це відповідає приблизно 0,8 г білка на кг маси тіла.
Однак багато спортивних лікарів та тренерів з питань харчування дають інше значення для активних спортсменів, і передбачається вимога від 1,2-1,8 г на кг маси тіла. Спортсмени з інтенсивними тренувальними програмами, наприклад, під час підготовки до змагань та фази нарощування м'язів, повинні навіть споживати до 2 г білка (на кг маси тіла) на день, що означає до 160 г білка для 80-кілограмової людини.
Для задоволення потреб у білках/білках слід дотримуватися здорової та збалансованої дієти, яка пропонує суміш різних джерел білка.
Ми зібрали невеликий огляд найважливіших постачальників білка для вас:
- МІСЬ, М’ясо має вміст білка 25-30г на 100г. Особливо індички та курка часто використовуються спортсменами, оскільки вони містять багато білка і мало жиру, але нежирна свинина та яловичина також є хорошими джерелами білка.
- РИБА, Риба також є хорошим джерелом білка, приблизно 20 г білка на 100 г, і її можна використовувати для численних смачних страв. Особливо легко, швидко та ідеально підходить для смачного салату в обідню перерву - консервованого тунця. У власному соку він є низькокалорійним ароматизатором і білком для салатів, збагачених овочами або вуглеводами. Окрім білка, риба містить цінні жирні кислоти омега-3, однак вміст їх жиру коливається в широких межах і ідеально підходить для дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки навряд чи вони містять вуглеводи.
- ЛЕГУМИ Горох, квасоля (наприклад, квасоля забезпечує близько 22 г білка на 100 г), сочевиця тощо мають високу частку рослинного білка і пропонують численні інші важливі поживні речовини.
- ТОФУ, класичний серед вегетаріанців як замінник м’яса, він також пропонує гарну і багату білками альтернативу рибі та м’ясу.
- ГАЙКИ, Арахіс, мигдаль та подібні їм жирні, але забезпечують цінні мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, включаючи омега-3 та омега-6 жири, але лише з кількома вуглеводами, великою кількістю білка (близько 20 г на порцію 100 г).
- ФРУКТИ, Деякі види фруктів також містять значну кількість білка, включаючи сушені ягоди годжі, фініки, інжир, банани, а також різні ягідні фрукти, маракуйю тощо. Вони також містять важливі вітаміни та інші рослинні речовини.
- ОВОЧІ, Найпопулярніші овочі, що стосуються постачання білків, включають брокколі, шпинат, гриби, салат, звичайно сою, бобові, про які вже згадувалося вище, і, що є більш незвичним, і, можливо, не в кожному меню, крес-салат.
- ЗЕРНО, Такі зерна, як овес, мають високий вміст білка, тому вівсяні пластівці або вівсяні висівки майже неминучі у збалансованому сніданку спортсмена. Кіноа, амарант, жито, спельта тощо також є чудовими джерелами білка; їх використання в дієтах з низьким вмістом вуглеводів, звичайно, обмежене. Окрім білка та вуглеводів, злаки містять численні мінерали та вітаміни, і особливо цілісні продукти не повинні бути відсутніми у здоровому та збалансованому харчуванні, оскільки вони містять важливу клітковину. Це особливо добре для травлення.