Цикорій Леру - Цикорій, багатий харчовими волокнами Цикорій Леру
Чаша розчинного цикорію (5 г або еквівалент 2 паличок) містить 1,6 г клітковини для напою 250 мл молока або води, гарячої або холодної. Для порівняння, 1 квадрат темного шоколаду однакової ваги містить 0,6 г клітковини.
Що таке волокна ?
Харчові волокна містяться в рослини. Вони не перетравлюються і не всмоктуються тонкою кишкою і надходять цілими у товсту кишку.
Вони класифікуються за розчинністю у воді. Таким чином, існує дві категорії:
З одного боку, розчинна клітковина які утворюють в’язкі гелі при контакті з водою, що уповільнює проходження їжі через шлунок і кишечник і, отже, уповільнює травлення.
З іншого боку, нерозчинна клітковина які мають силу утримання води. Вони набрякають і поглинають у воді до 20 разів більше своєї ваги. Ця велика здатність утримувати воду на своєму шляху в шлунку та кишечнику сприяє зменшенню кількості прийнятої їжі та дозволяє збільшити вагу та об’єм стільця, що прискорює кишковий транзит.
Більшість продуктів рослинного походження містять обидва типи клітковини. Однак кількість кожного виду клітковини змінюється залежно від їжі.
Які наші потреби в клітковині ?
Вимоги до волокна залежать від віку та статі. Для жінок також вагітність або годування груддю також є критерієм, який враховується.
За даними ANSES (Національне агентство з безпеки харчових продуктів), рекомендована добова норма споживання становить мінімум 25 грам. На сьогоднішній день лише 1 з 5 людей досягав би цього показника щодня.
Рекомендації для маленьких дітей базуються на простій формулі: додайте число 5 до їх віку, і ви отримаєте кількість грамів клітковини, яку вони повинні вживати щодня. Приклад: 10-річна дитина еквівалентна 15 г клітковини/день. У підлітків може застосовуватися прийом, рекомендований для дорослих: 25-30 г клітковини на день.
Чому розчинний цикорій називають "багатим клітковиною" ?
Європейські норми про харчові продукти вимагають мінімального вмісту клітковини, щоб мати можливість пов’язувати їх із терміном „джерело” або „багате” клітковиною. Продукти харчування «Джерело клітковини» повинні мати вміст клітковини більше 1,5 г на 100 ккал. Тоді як продукти, «багаті клітковиною», повинні мати вміст клітковини більше 3 г на 100 ккал.
Розчинний цикорій містить не менше 9,8 г клітковини на 100 ккал; ця вага збільшується залежно від того, чи це аромат звичайного, карамельного чи какао. Тому розчинний цикорій прикріплюється до ярлика «Багатий клітковиною. "
Продукти, багаті клітковиною
Розчинний цикорій - одна з найбагатших клітковиною їжі. На 100 г розчинного цикорію, або 318 ккал, він містить 31,2 г клітковини. У той час як порошок кави, інший напій, містить лише 21,2 г.
З цикорієм найкращими джерелами харчових волокон є варені бобові культури, які містять від 12 до 17 г клітковини на 250 мл, тобто 1 склянку, а також злакові культури з пшеничних висівок, частина яких 30 г включає 10 г клітковини, або сушений чорнослив., які мають вміст клітковини 5 г на 80 г.
Волокна в цикорії
Волокна у свіжому корені цикорію складають 80% інуліну.
Ідея сніданку з високим вмістом клітковини
Не може бути простіше розпочати день з продуктів, які є джерелом клітковини. Перш за все, для любителів хліба або тостів, просто скористайтеся хлібом з непросіяного борошна, а для тих, хто віддає перевагу крупам, зупиніть свій вибір на злакових або вівсяних пластівцях. Потім додайте сезонні фрукти або сухофрукти (фініки, чорнослив, інжир).
Звичайно, нарешті є смачна миска цикорію! Розчинна рівнина, карамель або какао, 5 г цикорію в 250 мл молока або води, гарячої або холодної, будуть джерелом клітковини з самого ранку.
Джерело: Джастін ВІКАТ, дієтолог.