Цільнозернові культури, які переваги, використання та рецепти Toutvert

Все про цілісні зерна

Для багатого та різноманітного харчування цільнозернові страви є прекрасним джерелом важливих поживних речовин. Але які саме переваги? Чому ми маємо їх споживати щодня ?

Що таке Цільного зерна краще рафінованих зерен ?

Спробуємо відповісти на ці запитання, які виникають у багатьох із нас.

Для збалансованого харчування

Цілісні зерна - ідеальна їжа для наповнити поживними речовинами найвищої якості до тих, що містяться в рафінованих зернах. Наукові дослідження показують, що регулярне споживання цільного зерна дозволяє нам скористатися їх перевагами.

Вживання в їжу ячменю, жита, вівса, пшениці та рису як частини збалансованого харчування сприяє благополуччя та здоров’я організму.

вони допомагають досягти та підтримувати a вага адекватний
регулювати функції шлунково-кишковий
освоїти рівень цукру в крові і коефіцієнт холестерин крові
зменшити ризик розвитку хвороба серця
допомогти запобігти певним типам Рак та діабет тип 2

У чому різниця між цільнозерновими та рафінованими зернами ?

На відміну від зернових культур, цільні зерна мають вищу харчову цінність оскільки вони містять три компоненти зерна:

його, Це зовнішній шар оболонки, який виконує захисні функції, який містить клітковину, залізо, мідь, цинк, магній, вітаміни групи В, фітонутрієнти та важливі антиоксиданти.
мікроб: ембріон, який народжує нову рослину, запліднену пилком, багату вітамінами групи В, вітаміном Е, антиоксидантами, фітонутрієнтами та ненасиченими жирами.
ендосперм, що становить найбільшу частину зерна, енергетичний запас зародка, він містить вуглеводи у вигляді крохмалю, білки, вітаміни та мінерали.

У той час, коли в доіндустріальний період зерно їли цілком, з появою процесів трансформації тенденція до продукування борошно рафіноване переважає. В основному їх отримують з ендосперму, вилучаючи висівки та зародки, а отже, також усі їх важливі поживні речовини.

випічка отримані з рафінованого борошна були негайно успішними, оскільки вони були більш ніжними, зі стандартизованим смаком і тривалим терміном зберігання.

Однак сьогодні потрібно зробити щось зміни у виборі їжі, наново відкрити цільнозернові злаки, які повинні знаходити все більше важливе місце в нашому раціоні.

Які крупи вибрати ?

Серед різних видів злаків або псевдозернових культур існує безліч сортів, комерційно доступних.

Список цільних зерен

цільної пшениці (або пшениця) - дуже поживна крупа, багата вітамінами та бета-каротином. З борошна його готують хліб з непросіяного борошна або макарони.
Гречка: не містить глютену та білка, він містить високі концентрації лізину, незамінної амінокислоти, яка, як правило, відсутня в злаках.
Повний рис: багатий крохмалем, білками, мінералами та вітамінами, він зберігає свої харчові властивості ефективніше, ніж рафінований рис.
Але: універсальний і ніжний смак, багатий мінералами, але з невеликою кількістю вітамінів.
млн /Пшоно: багата такими мінералами, як залізо і магній, а також вітамінами групи В, це здоровий злак, придатний при целіакії.
Пишеться: поживний і легко переносимий, він має високі концентрації магнію, що робить його ідеальною їжею для спортсменів.
Жита: з низьким вмістом крохмалю ця старовинна злакова рослина корисна при дієтах для схуднення та має захисні властивості для серцево-судинної системи, а також показана людям, які страждають запорами.
овес: їдять у пластівцях, особливо на сніданок, він дуже поживний завдяки вмісту білка та жиру.
Кіноа: Це продукт без глютену, з низьким вмістом жиру, але з великим вмістом білка та клітковини. Ідеально підходить для дієт без їжі тваринного походження, його також можуть вживати люди з целіакією.
Амарант: також безглютенова пшенична крупа, багата білком, для включення у вегетаріанські, веганські та безглютенові дієти.
Ячмінь: це легкозасвоювана каша з протизапальними властивостями, що містить важливі мінерали, такі як фосфор, магній і кальцій.
Камут: також називається пшеницею Хорасан, це стародавній сорт твердої пшениці.
Булгур: побічний продукт твердої пшениці, без висівок.
Чорна гречка: це квітуча рослина, насіння якої не містять глютену.
Сорго: насіння цієї трав’янистої рослини багаті залізом, фосфором та кальцієм.

Вживання калорій

Споживання калорій варіюється і залежить від виду з’їденої цільнозернової крупи. Загалом, чим більше клітковини вони містять, тим менше калорій містять.

Цільнозернові продукти з низьким вмістом калорій включають амарант і рис, тоді як вживання вівса, пшона, кукурудзи та лободи призводить до більш високого споживання калорій.

Безглютенові, цільнозернові

Вміст білка в деяких зернах, навіть у цільнозерновому варіанті, може бути високим у глютені.

Тим, хто розвинув непереносимість цієї речовини або страждає на целіакію, знання того, в яких зернах мало їжі, важливо дотримуватися безглютенової дієти.

Цілісні зерна без клейковини: рис, лобода, овес, просо, кукурудза, гречка, амарант.

Властивості цільнозернових

Харчові звички повільно змінюються, і усвідомлення важливості здорового харчування веде до перевідкриття властивостей цільнозернових злаків, користь яких не має собі рівних.

Вони пов’язані не тільки з високим вмістом клітковини, що є важливим для здоров’я серця та кишечника, але й з усіма іншими поживними речовинами в цих продуктах, такими як вітаміни (групи В та Е), мінеральні солі (залізо, магній, калій, цинк тощо), незамінні жирні кислоти, фітохімікати та інші біоактивні компоненти.

Мікроб і звук, усувається в рафінованих зернах, містить стійкі крохмалі, олігосахариди, інулін, лігнани, фітостерини, фітинову кислоту, дубильні речовини, ліпіди та важливі антиоксиданти, такі як фенольні кислоти та флавоноїди.

Всі ці корисні речовини посилюють свій позитивний ефект при одночасному споживанні.

Ви зрозумієте, чому сьогодні, у всьому світі, дієтологи та дієтологs вказують на важливість цільного зерна для здорового та збалансованого харчування.

Тому різні урядові дієтичні настанови заохочують дотримуватися цих рекомендацій, наприклад, у США рекомендують щодня не менше 85 г цільнозернових злаків.

Переваги

Властивості, пов’язані з вживанням цього виду злаків, пов’язані з поживними речовинами, які вони містять.

Зокрема, користь від концентрації мінеральних солей, включаючи залізо, магній, калій, цинк та селен, вітаміни та незамінні жирні кислоти.

Завдяки високому вмісту клітковини цільні зерна пропонують значні переваги людям із запорами, просуваючи перистальтика кишечника.

Клітковина також допомагає знижують рівень холестерину та жири, запобігаючи супутнім захворюванням. Порівняно з рафінованими зернами, цільні зерна дозволяють повільно і поступово виділяти цукру, не викликаючи стрибка рівня цукру в крові.

Тому вони ідеально підходять для наступних дієти для схуднення і, загалом, вони допомагають посилити почуття ситості під час боротьби з голодом.

Серцево-судинні захворювання

А тепер давайте детально розглянемо їх сприятливий вплив.

Вони представляють справжню панацею для Росії серце. Численні наукові дослідження показали, що ті, хто приймає три і більше порцій на день, мають на 20-30% нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Це, швидше за все, пов’язано з високим вмістом антиоксидантів та наявністю фітохімікати, які зменшують окислювальний стрес та запалення, беручи участь у багатьох важких захворюваннях.

Крім того, певні компоненти цільних зерен (розчинна клітковина, бета-глюкан, альфа-токотрієнол, співвідношення аргінін-лізин) відіграють певну роль у зниження рівня холестерину в крові, тоді як інші біоактивні компоненти вступають у гру для стимулювання судинної реактивності, згортання та чутливості до інсуліну.

Шлунково-кишкова система

Інші дослідження пов'язують цільнозернові з меншим ризиком розвитку різних форм раку шлунково-кишкового тракту.

Їх інтенсивне споживання знижує ризик розвитку цих пухлин (21-43%).

Пояснення різноманітні: волокна і певна крохмалі що містяться у цільнозерновому бродінні в товстій кишці, скорочують час транзиту та покращують загальний стан шлунково-кишкового тракту.

Як ми вже згадували, цільні зерна багаті клітковиною, стійким крохмалем та олігосахаридами. Вони відіграють ключову роль у покращенні здоров’я шлунково-кишкового тракту.

Цілісні зерна тому чудово проти запорів і зменшують ризик дивертикульозу та дивертикуліту.

Пухлини

Деякі позитивні ефекти пов’язані з механізмами, спричиненими споживанням цих продуктів, такими як втрата ваги та зміни рівня цукру в крові.

Інші біоактивні компоненти цільнозернових продуктів можуть впливають на гормони, таким чином зменшуючи ризик гормонозалежних пухлин (цей момент все ще є предметом наукових досліджень).

Самі антиоксиданти обмежують окислювальні пошкодження, що може зіграти певну роль у розвитку новоутворень.

Діабет 2 типу

Епідеміологічні дослідження також встановлюють a зв’язок між збільшенням споживання клітковини або цільнозернових злаків та зниженням ризику розвитку діабету 2 типу на 20-30%.

Клінічні тести та спостережні дослідження показали, що ці продукти можуть поліпшити регуляцію цукру в крові у людей з цим захворюванням, а також зниження рівня інсуліну в плазмі крові голодування та резистентність до інсуліну у не діабетиків.

Ці чесноти пов’язані з різними компонентами цільних зерен (магній, клітковина, вітамін Е, лецитини та фенольні сполуки), які знижують рівень цукру в крові та інсуліну.

Проблеми з вагою

Якщо у вас є проблеми із зайвою вагою або ожирінням, дієта, багата на цільнозернові страви, безсумнівно, допоможе вам скинути зайві кілограми, а потім утримати вас.

Завдяки високому вмісту клітковини ці продукти сприяють почуття повноти більш виражений і тривалий. Таким чином, на вас менше впливатиме це «відчуття дірки в шлунку», яке змушує вас їсти занадто часто і нерегульовано.

Як їсти цільнозернові каші ?

Цільні зерна можна їсти цілими, розколеними, подрібненими, розкришеними або подрібненими. Отримане борошно можна використовувати для виготовлення хліба, макаронних виробів, пластівців, сухарів та інших продуктів. Щоб визначити як цілісні зерна, слід зберігати ті самі пропорції висівок, зародків та ендосперму, що й у вихідних зернах.

Незважаючи на свої поживні властивості, цільні зерна ще не широко вживаються через відсутність знань про їх переваги та властивості, а також через все ще досить високу вартість і звичку віддавати перевагу рафінованим продуктам, які вважаються кращими на смак.

Перевірка цільнозернових етикеток

Коли ви робите покупки, будьте уважні, що купуєте, і уважно читайте етикетки щоб переконатися, що вибрані вами товари справді є повноцінними.

Терміни "мелений камінь", "висівки" та "злаки" не є гарантією: переконайтеся, що на упаковці є згадка "Цільнозернове борошно" (наприклад, «цільнозернове борошно», «100% цільнозернове пшениця» ...).

Не обманюйте своїм зовнішнім виглядом: готовий продукт, який є легким, привабливим і багатим на смак, може чудово містити цільні зерна !

У будь-якому випадку, визначатись як продукти, виготовлені з цільних зерен, ці продукти повинні містити щонайменше 51% цільних зерен.

Рецепти з цільних зерен

Вживання в їжу зернових, крім пшениці, - чудовий спосіб варіюйте свій раціон. Їх можна їсти як окремо, так і в поєднанні з іншими продуктами.

Як і рафіновані зерна, цільні зерна можуть бути перероблені та перероблені в борошно для приготування випічка такі як хліб та піца.

Їх також можна вживати як основні інгредієнти для приготування салати або супи, крім овочів або бобових. З них також можна готувати інші види страв, наприклад, тефтелі або овочеві пироги.

Для вашого доброго самопочуття рекомендуємо споживати щонайменше три порції цільного зерна на день.