Цільнозернові продукти для поліпшення здоров’я
Опубліковано в середу, 31 липня 2019 р. Категорія (и): Загальні поради щодо здоров’я, харчування
Цілісні зерна можуть захистити від серцево-судинних захворювань і допомогти скинути зайві кілограми.
Цільнозернові продукти також можуть зменшити ризик розвитку цукрового діабету та захистити від ожиріння. Навіть 90 грамів цільнозернових продуктів на день можуть продовжити тривалість життя та зменшити ризик ішемічної хвороби серця, високого кров'яного тиску, раку, інсульту, респіраторних та інфекційних захворювань. Пацієнти з аутоімунними захворюваннями, такими як тиреоїдит Хашимото або ревматоїдний артрит, часто почуваються набагато краще після зміни дієти на цільнозернові продукти.
Ми, німці, любимо їсти продукти на основі зерна. Погано лише те, що більшість продуктів харчування складаються з високоопрацьованих, рафінованих зерен, а не з цільнозернових продуктів.
Згідно з Національним дослідженням споживання II у Німеччині, 38% від загальної добової норми харчових волокон походить з двох груп продуктів: хліб/булочки та зернові продукти. Однак 75% жінок та 68% чоловіків споживають менше 30 г клітковини на день.
Німецьке товариство харчування (DGE) та Американське товариство харчування публікують орієнтовні значення споживання харчових волокон. Відповідно, принаймні половина добових порцій зерна повинна складатися з цільнозернових продуктів. Правильний вибір цільнозернових продуктів також гарантує споживання достатньої кількості поживних речовин і клітковини.
Чим менше оброблено - тим краще
Кожне зерно складається з трьох частин: багатий клітковиною зовнішній шар, висівки, захищає внутрішню частину зерна. Крохмалистий ендосперм, який також відомий як ендосперм і забезпечує зародок поживними речовинами, має найбільшу частку зерна. Зародок, як третя частина, є справжньою скарбницею вітамінів, мінералів, корисних ненасичених жирів та вторинних рослинних речовин.
Різниця між пшеничним хлібом, пшеничним хлібом із цільнозернового борошна та хлібом з цільнозернового борошна полягає у переробці - переробці - вихідного зерна від збору врожаю до готової їжі. На жаль, більшість продуктів складаються з високоопрацьованих рафінованих зерен, а не з цільних зерен.
Суцільнозернові продукти можуть складатися з подрібнених, подрібнених або пластівчастих зерен, якщо пропорції висівок, ендосперму та зародків приблизно відповідають співвідношенню необробленого зерна.
Рафіновані злаки мають різну консистенцію. Висівки та мікроби видаляються, залишається лише ендосперм, який подрібнюється в порошку. Одночасно виділяються важливі клітковина і вітаміни.
З цієї причини більшість рафінованих зернових продуктів збагачені залізом та вітамінами групи В, такими як тіамін, ніацин та фолієва кислота. Тому термін "збагачений" часто згадується на упаковці.
У меню більше цільних зерен
Згідно з чинними рекомендаціями щодо харчування, жінки, за невеликим винятком, повинні споживати від п’яти до шести порцій по 30 г цільнозернових продуктів на день. Чоловікам рекомендується вживати від семи до десяти порцій по 30 г на день.
Порція 30 г - це, наприклад, скибочка хліба або миска цільнозернового мюслі або півсклянки мюслі, рису або макаронних виробів.
Вам слід дотримуватися цих рекомендацій, якщо ви хочете споживати більше цільного зерна:
• Цільнозернові злаки
Домашню пшеничну кашу або суміш вівса та коричневого рису доведіть до кипіння на молоці або воді.
• Цільнозерновий хліб
Їжте ситні цільнозернові тости з йогуртом і фруктами. Хліб або бутерброд на ходу - вибирайте скибочку цільнозернового хліба з низькокалорійною начинкою.
• Спробуйте нові страви
Включіть в меню коричневий рис, дикий рис, лободу або ячмінь.
• Спробуйте також крупу
У випадку з мінімально обробленими цільнозерновими злаками вівса та ячменю видаляється лише зовнішня оболонка. Крупу зазвичай замочують, а потім повільно гасять до м’якості.
• Замініть інші продукти цільнозерновими продуктами
Використовуйте цільнозернові макарони замість звичайних макаронних виробів. Використовуйте коричневий рис у супах чи інших стравах замість білого рису або картоплі.
• Роблячи покупки, слід звертати увагу на інформацію про упаковку
- Інгредієнти вказані на етикетці або упаковці відповідно до їх пропорції або ваги.
- Якщо цільнозернові пластівці вказані першим чи другим після води як найважливіший інгредієнт на упаковці таких продуктів, як хліб або мюслі, то це продукт, який переважно можна описати як цільнозернову їжу.
- Для цільнозернових продуктів підходять такі види зерна: кукурудза, ячмінь, гречка, пшоно, овес, лобода, коричневий або дикий рис та жито.
- Слід вказати вміст клітковини в продуктах - чим вище, тим краще. Цільнозернові продукти повинні містити від 2,5 до 5 грамів клітковини. Продукти з високою часткою клітковини перевищують 5 г.