ЦІЛОГО ЗЕРНЯ АБО ЦІЛОГО ЗЕРНА - харчова стратегія
Оновлено: 7 квітня
Запуск інстинкту + ® терапія та тренування | Аугсбург
ЦІЛЕ ЗЕРНЕ АБО ЦІЛЕ ЗЕРНО?
Харчова стратегія
Як тренер з питань харчування, під час навчання я навчився диференційовано дивитись на вуглеводи - особливо із злаків, псевдо злаків та продуктів з них:
Зерно з сімейства рослин, що налічує близько 12000 видів солодких трав, таких як спельта, пшениця, жито, ячмінь, овес, просо, кукурудза, рис тощо, порівняно з несолодкими травами, але все без глютену (клейковина = фракція білка) і тому Дієтичні продукти, придатні при целіакії, псевдозерни, такі як гречка, амарант, лобода, чіа тощо.
Придатні (сахариди, крохмаль, декстрини) вуглеводи проти тих, які не можна використовувати (клітковина, пектини, інулін, ß-глюкани).
Інсуліногенний (глюкоза) проти жирного (фруктоза) цукру.
Цільне зерно навпроти
1. Цілісне зерно
2. Перероблене (цільне) зерно:
Клас зниження: цільне зерно ->
Пластівці -> Булгур і Кус-Кус ->
Манна крупа -> борошно
3. Оброблене + фракціоноване зерно: зародки, висівки та .
"низький рівень": дробові промислові ручаї та локшина.
У.г. У таблиці перелічені макроелементи вибраних злакових та псевдозернових культур. Ті з відносно високим вмістом білка виділені зеленим кольором - у випадку з висівками вони також мають низький вміст вуглеводів.
Енергетична цінність у ккал, Р = білки = "білок", КН = вуглеводи, F = жир
Борошно з високим ступенем подрібнення темне і багате вітамінами (особливо вітамінами групи В) та мінералами, оскільки висока частка шкаралупи (= висівки) також подрібнена. З іншого боку, борошно з низьким ступенем подрібнення є легким і багатим крохмалем, який міститься в меленому зерні зернових культур. Типовий розмір частинок борошна менше 180 мкм. У зв'язку зі ступенем помелу говорять про екстракційне борошно і присвоюють яскравість борошна, наприклад пшениці, спельти або жита, стандартизованого відповідно до DIN 10355, до так званого типу.
"тип" є мірою вмісту мінеральних речовин у борошні.
Невелика кількість борошна спалюється при 900 ° C для визначення типу.
Решта інгредієнтів приблизно відповідають кількості мінералів у борошні. Вони також відомі як "зольність борошна".
Низькі типи, такі як 405, дуже легкі та мають низьку кількість мінералів.
Високі типи, такі як 1800, навпаки, дуже темні і багаті мінералами.
Навіть якщо розглядати лише через солодкі трав’яні окуляри, на Spiegel Online з’явилася наступна стаття, на мій погляд, тим не менш варта прочитання, яку я тут повністю відтворюю:
Здорові каші
Що можуть зробити зерна
Spiegel Online, вівторок, 5 листопада 2019 р., 15:04
Кажуть, що цільнозернові продукти мають багато хороших речей:
Вони повинні бути здоровими, наповнювати вас довше і допомагати схуднути.
Але чи зерно однакове? Огляд.
Білий хліб товстіє, спельта корисніша за пшеничну,
У темному хлібі більше поживних речовин: яка правда про міфи про злаки?
Вибираючи в супермаркеті, рішення непросте: цільнозернові мюслі або вівсяні пластівці? Хліб із пшеничним змішаним хлібом або булочки з пиром? Найкращого зерна не існує, погоджуються дієтологи. Незважаючи на це, є кілька фактів, які варто знати тим, хто хоче харчуватися здорово, на що слід звернути увагу.
Якщо ви хочете схуднути, вам слід звернути увагу на тип їжі
Є дрібно подрібнене та мелене борошно.
Цільнозернова борошно подрібнено - вони все ще містять зародок, оболонку та ендосперм, а отже, і більше корисних інгредієнтів. Це вже не біле борошно. Тому пшеничні вироби, такі як борошно типу 405, мають погану репутацію. Кажуть, що легкі булочки або багети, зокрема, негативно впливають на вагу.
"Демонізація пшениці сучасна", - говорить Харальд Сейц з Федерального центру з питань харчування. Борошно пшеничне містило рівно стільки ж вуглеводів, скільки й інше борошно.
Однак вони відносно бідні іншими інгредієнтами, але містять багато крохмалю - і це складається з цукрових ланцюгів. Коли крохмаль розщеплюється після споживання, рівень інсуліну в організмі зростає, щоб перемістити цукор до клітин. Потім рівень цукру знову швидко падає. Результат: Ви знову зголодніли і знову починаєте їсти. Це повторне харчування є поведінкою, яка може призвести до збільшення ваги, сказав Сейтц.
Вчені також виявили, що клітковина у цільнозернових продуктах не тільки важко перетравлюється сама, а тому виводиться знову. Очевидно, вони також ускладнюють засвоєння білка та жиру. Учасники дослідження, які повністю перевели свій раціон на цільнозернові продукти, змогли схуднути приблизно на 2,5 кг/рік - без дієт та більше фізичних вправ.
Придивіться: це справді цільне зерно?
Не весь темний або зернистий хліб є цільнозерновим. З чисто візуальної точки зору зміст хлібобулочних виробів не завжди можна чітко визначити. Ось чому Німецьке товариство з харчування (DGE) радить уважно дивитись.
Термін "цільне зерно" охороняється законом. Продукти з цим маркуванням повинні містити щонайменше 90% цільнозернового борошна або борошна.
"Іноді хлібобулочні вироби також забарвлюються в темний колір", - каже Моніка Бішофф, дієтолог Центру харчової медицини та профілактики лікарні Barmherzige Brüder в Мюнхені. Багато споживачів вважають, що темний хліб автоматично здоровіший - за розрахунками виробників. Солодовий екстракт або сироп із цукрових буряків у списку вмісту можуть свідчити про такі хитрощі. Крім того, не кожен рулет, на якому зверху є насіння, автоматично є цільнозерновим рулетом.
Тож якщо ви подивитесь на список вмісту, вас не обдурять.
У керівних принципах німецької книги про їжу для хліба та печива
зазначено, який склад можна назвати багатозерновим.
Багатозерновий продукт - це суміш щонайменше трьох видів борошна.
Однак кожен міститься сорт повинен бути представлений принаймні на п'ять відсотків.
Термін Дрейкорн містить три різні типи зерна відповідно до назви. Ще одна відмінність - змішаний хліб. Наприклад, житній змішаний хліб складається з щонайменше 50 відсотків і максимум 90 відсотків житнього борошна та принаймні одного іншого виду зерна.
Правильне зерно проти хвороб
У своїх десяти дієтичних правилах DGE рекомендує вживати цільнозернові продукти якомога частіше. Вони можуть знизити ризик таких захворювань, як діабет 2 типу, порушення обміну ліпідів, рак товстої кишки та серцево-судинні захворювання.
Мінімальна рекомендована кількість - 30 грамів клітковини на день.
Це відповідає приблизно чотирьом скибочкам цільнозернового хліба. Той, хто з’їдає 90 грамів цільного зерна на день, знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця на 19 відсотків.
Ризик раку також можна зменшити, споживаючи цільнозернові продукти замість продуктів з білого борошна.
Кишкова флора людини потребує клітковини, говорить Моніка Бішофф.
"Особливо з вівса, який є дуже цінним. Це бета-глюкани, які можуть знизити рівень холестерину". Але, звичайно, цільні зерна містять набагато більше мінералів - так само, як вітаміни групи В, залізо, цинк, магній та вторинні рослинні речовини, каже Бішофф.
Клейковина сама по собі непогана
Поширеним міфом є те, що спельта корисніша за пшеницю.
"Деякі люди, які вважають, що не можуть терпіти пшеницю, кажуть: пиреться краще",
говорить дієтолог Стефан Бішофф з Університету Гогенгейма.
Це ще не підтверджено науково.
Клейковина, клейкий білок, який міститься в таких злакових культурах, як пшениця, спельта, жито та ячмінь, втратила популярність. За оцінками груп інтересів, кожна 20 людина в Німеччині страждає на чутливість до глютену - їжа без глютену є модною.
"Існує лише одна група, яка повинна обійтися без клейковини", - говорить Моніка Бішофф.
"Це хворі на целіакію". Целіакія - це аутоімунне захворювання, при якому
слизова оболонка тонкої кишки запалюється у відповідь на глютен. Існує також так звана алергія на пшеницю та непереносимість глютену, причина якої ще не вивчена до кінця.
Однак той, хто їсть безглютенову без причини, не обов’язково робить щось корисне для себе. Це може призвести до значних проблем з травленням,
оскільки в організмі доступно менше клітковини.
Рекомендації, рецепти та інструкції, опубліковані в цій статті, були ретельно розроблені та перевірені автором. Однак жодної гарантії дати не можна. Також виключається відповідальність автора за тілесні ушкодження, пошкодження майна та фінансові збитки.