Цинк у дієті для спортсменів FIT для журналу LIFE
Вегани потребують найбільше
Необхідна кількість цинку залежить від дієти.
П'ять років тому були оновлені рекомендації щодо споживання цинку в Європі. Німеччина, Австрія та Швейцарія мають окремі рекомендації, але їх наздогнали кілька місяців тому. Споживання цинку в спорті тепер також має бути скореговане?
Рекомендації щодо споживання поживних речовин не є абсолютними. Як тільки нові наукові висновки пропонують виправлення, його потрібно оновити. Останніми роками це було з хромом, який позбавлений поживного статусу. 1 Настав час цинку. Причини, що призвели до нових рекомендацій щодо цинку, не є новими. Навпаки: вам 60 років. 2
Коливальна біодоступність
Їжа забезпечує нас усіма поживними речовинами, необхідними для функціонуючого метаболізму. Однак під час травлення поживні речовини не завжди повністю вивільняються і всмоктуються з їжі. Кількість поживної речовини, яка потрапляє в організм і стає там активною по відношенню до кількості, яка присутня в їжі, називається біодоступністю. Він відрізняється від поживної речовини до поживної речовини, але може також коливатися в межах поживної речовини. Це стосується цинку.
Цинк і фітат
Наприкінці 50-х років у свиней та курей спостерігали різні порушення росту та деформації кісток після годування соєвим білком. 3 З іншого боку, не було проблем із годуванням тваринним білком. І навіть якщо вміст цинку був значно збільшений при годуванні соєвим білком.
Причиною проблем була визначена фітинова кислота, яка міститься в порошку соєвого білка. Сьогодні частиною базових знань у харчуванні є те, що доступність цинку залежить від вмісту фітинової кислоти в їжі. Чим більше фітину в їжі, тим менше цинку. Оновлені рекомендації щодо споживання цинку вперше враховують це детально (див. Таблицю нижче).
Фітинова кислота є формою зберігання фосфору в деяких рослинах. Він любить утворювати з мінералами нерозчинні солі, які разом з фітиновою кислотою називаються фітатами. 5 Зерно, бобові, олійні (такі як соя), насіння та горіхи мають високий вміст фітатів, тоді як фрукти, овочі та цибулини, що містять крохмаль, мають низький вміст. 6-й
Їжа тваринного походження взагалі не містить жодного фітату, тому цинк набагато легше доступний із продуктів харчування тварин. Фітат утворює не тільки нерозчинні солі з цинком, але також із залізом, магнієм та кальцієм. 5
Змішане харчування майже не впливає
Дорослі зі змішаним харчуванням приймають від 300 до 800 мг фітату щодня. 4 З високим вмістом (цільнозернових) злакових та бобових культур воно становить від 700 до 1400 мг, а для вегетаріанців та веганів це може становити від 1600 до 2500 мг на день. Тому не дивно, що статус цинку у вегетаріанській або веганській дієті, як правило, гірший, ніж у змішаної дієти.7 Низький рівень цинку впливає практично на весь метаболізм, включаючи поділ клітин. Це часто послаблює імунний обмін у дорослих, при якому поділ клітин відбувається дуже часто. 4-й
А як щодо спорту?
Потреба в цинку в спорті зазвичай не збільшується, але тенденція до рослинного раціону також присутня тут і має наслідки. Відповідно, ймовірно, єдине поточне дослідження стану цинку у спорті також виявило відмінності щодо дієти.
З 80 німецьких бігунів із хобі (3-4 заняття на тиждень приблизно 45 хвилин) 11% мали низький рівень цинку при змішаній дієті, 23% при вегетаріанській дієті (з молоком та яйцями) і навіть 50% при веганському харчуванні. 8 Таку ж частоту низького рівня цинку в залежності від дієти також було виявлено в дослідженні ETH Zurich серед любителів неспорту. 9
Як перевірити статус цинку?
Груба перевірка власного статусу цинку базується на дієті. Хорошими джерелами легкодоступного цинку є м’ясо та молоко та їх продукти. При змішаному харчуванні вони складають приблизно половину споживання цинку. 4 Уникнення їх значно збільшує ризик низького рівня цинку.
Точна оцінка стану цинку за допомогою дієти складна, оскільки ефективний вміст фітатів у продуктах харчування часто незрозумілий (наприклад, у рису він може коливатися від 100 до 1000 мг на 100 г). 6 Той, хто хоче точно знати власний статус цинку, не може уникнути аналізу крові.
Веганам потрібно більше ніж удвічі більше
Скільки цинку має бути в раціоні? З таблиці видно, що через високий вміст фітату у своєму раціоні вегани повинні споживати набагато більше цинку, ніж люди зі змішаним харчуванням, оскільки цинк менш доступний через фітат.