Цинковий харчовий лексикон
Цинк - це Мікроелемент, що бере участь в обміні речовин і підтримує захисні сили організму.
Щоб запобігти дефіциту цинку, його слід регулярно вживати з їжею, оскільки організм не може зберігати його у великих кількостях.
Продукти, багаті цинком, - це саджанці жита та пшениці, субпродукти, яловичина та свинина, сир, а також пекан та горіхи кешью. Але яйця та молоко також містять значну кількість цинку.
Випадання волосся, зменшення зросту, частіша діарея та інфекційні захворювання, зниження апетиту та зміни шкіри можуть бути спричинені дефіцитом цинку.
Оскільки ці симптоми є дуже неспецифічними, недостатність цинку може бути доведена лише введенням цинку та наслідком поліпшення симптомів.
З використанням добавок цинку слід поводитися дуже обережно. У великих дозах цинк може бути токсичним і спричинити дефіцит міді. Допустиме загальне споживання цинку для дорослих становить 50 мг/день згідно з МОМ і 25 мг/день згідно з EFSA. Відповідно до SCF, допустимий загальний прийом для дітей становить максимум 7 мг для дітей 1-3-річного віку і максимум 22 мг для підлітків 15-17-річного віку, залежно від віку.
Що стосується загального споживання, крім продуктів харчування та дієтичних добавок, також слід враховувати рівень цинку в таких засобах гігієни порожнини рота, як зубна паста, ополіскувач для рота та адгезивні креми. Лейтенант BfR міг отримувати до 21,6 мг цинку щодня лише за допомогою полоскання рота.
Корисності цинку сприяє білок, що міститься в їжі, і знижується за рахунок фітатів. Фітати в основному містяться у цільнозернових продуктах та бобових. Тому біодоступність цинку з продуктів, багатих білками тваринного походження, зазвичай вища, ніж із рослинних продуктів.
З цієї причини рекомендований прийом цинку дається відповідно до еталонних значень D-A-CH (див. Нижче) залежно від вмісту фітату.
Низьке споживання фітатів (330 мг/добу) і, отже, високе поглинання цинку можна при дієті з переважно джерелами білка тваринного походження та кількістю цільнозернових продуктів та бобових.
Середнє споживання фітату (660 мг/день) із середнім поглинанням цинку досягається повноцінною здоровою дієтою, в якій джерелами білка є тварини та рослини (м’ясо, риба, цільнозернові продукти та бобові) або рослинна дієта (вегетаріанська, веганська) високомолоті, пророщені або ферментовані зернові продукти.
Високе споживання фітатів (990 мг/добу) існує, коли споживається більшість цільнозернових продуктів (не пророщених і неферментованих) та бобових, а джерелом білка вибирається рослинна, а не тваринна їжа.
Продукти, багаті цинком, - це саджанці жита та пшениці, субпродукти, яловичина та свинина, сир, а також пекан та горіхи кешью. Але яйця та молоко також містять значну кількість цинку.
Чим вище споживання фітату, тим вище рекомендація щодо споживання цинку для дорослих.
Референтні значення D-A-CH для споживання поживних речовин *
Рекомендований прийом
| Немовлята до 4 місяців ** | 1.5 | 1.5 |
| Немовлята від 4 до 12 місяців | 2.5 | 2.5 |
| Діти від 1 до 4 років | 3.0 | 3.0 |
| Діти від 4 до 7 років | 4.0 | 4.0 |
| Діти від 7 до 10 років | 6.0 | ,0 |
| Діти від 10 до 13 років | 9,0 | 8,0 |
| Діти від 13 до 15 років | 12,0 | 10,0 |
| Молодь від 15 до 19 років | 14,0 | 11,0 |
| Дорослі від 19 до 25 років *** | 11,0-16,0 | 7,0-10,0 |
| Дорослі від 25 до 51 року *** | 11,0-16,0 | 7,0-10,0 |
| Дорослі від 51 до 65 років *** | 11,0-16,0 | 7,0-10,0 |
| Дорослі> 65 років *** | 11,0-16,0 | 7,0-10,0 |
| Вагітні жінки в 1 триместрі *** | - | 7,0-11,0 |
| Вагітні жінки у 2 та 3 триместрі *** | - | 9,0-13,0 |
| Грудне вигодовування *** | - | 11,0-14,0 |
** це приблизна оцінка
*** Рекомендоване споживання цинку для дорослих залежить від споживання фітату через дієту. Чим вище споживання пітату, тим вище рекомендація щодо споживання цинку.