Coup de Pouce - кардіо та програма схуднення

Автор: Пуч де Пуч

кардіо

Форма
Ця стаття також є частиною файлів:

В рамках рубрики «Тренер для тренерів», Coup de Pouce пропонує тренажерний план, адаптований до потреб читача.

Ненсі Рой, 42 роки, виконавчий помічник іпотечної брокерської фірми, розлучена, мати двох дівчат 7 та 9 років, що перебувають під спільним піклуванням.

Наша читачка хоче покращити кардіотренування та схуднути за допомогою тренування на відкритому повітрі.

Ненсі подобається бути на вулиці. Поодинці або зі своїми доньками вона займається цілим рядом зимових видів спорту: катання на ковзанах, снігоступах, бігових лижах, ковзанах та піших прогулянках по лісу. “Я роблю трохи всього, але регулярно нічого. Я хочу покращити свою серцево-судинну витривалість і схуднути близько 30 фунтів. Я можу погуляти в обідню годину. Я також можу покататися на лижних лижах або на снігоступах у парку біля свого будинку. Мені потрібно, щоб хтось сказав мені, що робити і як займатися своїми фізичними навантаженнями, щоб побачити результати. У мене є монітор серцевого ритму, який мені допомагає ».

Її цілі

  • Поліпшіть свою серцево-судинну витривалість.
  • Втрачати вагу.

Думка нашого експерта

"Щоб схуднути, потрібно вибирати фізичні навантаження на серцево-судинну систему, що призводять до великих витрат калорій", - вказує Френс Паквін, фізичний педагог і президент Nordïk FP. Для Ненсі вона зберігає лижні перегони, визнані чудовою аеробною активністю, оскільки використовує великі м’язові маси (ноги, таз, руки). "Щоб поліпшити свою серцево-судинну витривалість, Ненсі потрібно підтримувати інтенсивність, яка становить від 65% до 85% від її максимального пульсу".

Щоб дізнатись її максимальну частоту серцевих скорочень (HRmax), відніміть її вік від 220. HRmax Ненсі становить 220 - 42 = 178 ударів/хв. Тому для підвищення витривалості їй потрібно буде підтримувати швидкість від 116 (65% x 178) до 151 ударів на хвилину (85% x 178) під час тренування.

Пропонована програма

Френсіс Паквен пропонує йому бігові лижі в поєднанні з щоденною прогулянкою. "Ми замінимо бігові лижі на скандинавську ходьбу, коли сніг розтане".

Тижні від 1 до 5:

  • Ходьба: 30-60 хвилин тричі на тиждень із встановленою інтенсивністю (116-151 ударів на хвилину). Ви можете збільшити інтенсивність, перебільшуючи махи руками.
  • Бігові лижі: один або два походи не менше 30 хв на тиждень.

6-10 тижнів:

  • Прогулянка: від 30 до 60 хвилин чотири рази на тиждень.
  • Бігові лижі: два-три походи по 30-60 хвилин на тиждень.

Тижні 11-15:

  • Прогулянка: 60 ​​хвилин чотири рази на тиждень.
  • Скандинавська ходьба: 60 ​​хвилин два-три рази на тиждень.

Ви можете продовжувати тренування в наступні тижні, збільшуючи інтенсивність. Для цього ми йдемо швидше або по місцевості з нерівними; Ви також можете гуляти частіше і довше.

Принципи скандинавської ходьби

"У скандинавській ходьбі ми використовуємо два жердини, щоб подовжити крок і робити довгі кроки", - говорить Франс Паквін. Це активізує все тіло, що дозволяє витрачати на 20% - 40% більше калорій, ніж традиційна ходьба, крім того, що зміцнює трицепс, м’язи живота та спини. Спочатку ви можете використовувати палки для бігових лиж або снігоступах, хоча переважно мати палиці для скандинавської ходьби (починаючи від 100 доларів у спортивних магазинах). Ми також рекомендуємо пройти сеанс ініціації перед початком роботи (30 доларів США приблизно на 2 години).