Cr; атин - МУШИК
Команда Musqle.com
Ключові моменти:
-Показано, що моногідрат креатину збільшує м’язову масу тіла у поєднанні з фізичними вправами-Є й інші форми креатину, достоїнства якого сумнівні-Креатин не є за своєю суттю небезпечним, але може погіршити захворювання, пов'язані з астмою-Слід використовувати лише мікронізований креатин
Креатин моногідрат - одна з небагатьох дієтичних добавок, науково доведено, що вона сприяє зростанню м’язової маси (у поєднанні з фізичними вправами та повноцінною дієтою).
Що таке креатин
Креатин - це органічна азотиста кислота, що виробляється природним чином у нирках та печінці з трьох амінокислот: L-аргініну, гліцину та L-метіоніну.
Основна функція креатину полягає в забезпеченні енергією клітин організму (переважно м’язових клітин), підтримуючи утворення АТФ (аденозинтрифосфату). Близько 95% всього креатину в нашому тілі міститься в скелетних м’язах, він також міститься в невеликій кількості в мозку та яєчках.
Збільшення м’язової маси, здається, є результатом поліпшення здатності виконувати вправи, що вимагають високої інтенсивності. Це стає можливим завдяки більшій доступності креатинфосфату та посиленому синтезу АТФ, що дозволяє спортсмену посилено тренуватися та сприяти більшій гіпертрофії м’язів завдяки посиленій експресії важкої ланцюга міозину, ймовірно, завдяки збільшенню міогенних регуляторних факторів, міогенін та MRF-4,3,4,5
Джерела креатину
Зазвичай половина креатину в нашому тілі надходить із м’яса, яке ми їмо, а інша половина виробляється в печінці та нирках. Звичайно, вегетаріанці повністю залежать від ендогенного креатину. Деякі дослідження виявляють, що у вегетаріанців рівень креатину нижчий, але добавки можуть виправити цей дефіцит.
Ефекти креатину
Креатин - найвідоміша харчова добавка завдяки сотням клінічних випробувань та наукових досліджень, які підтвердили його переваги у збільшенні м’язової маси, збільшенні сили та поліпшенні спортивних результатів.
Згідно з більшістю досліджень, покращення показників становить від 10% до 15%. Через тиждень креатину приріст м’язової маси становить від 1 до 2 кг. Природно, що це збільшення сповільнюється протягом наступних тижнів, але в довгостроковій перспективі приріст є значним.
Наукові дослідження показують, що особи, які споживають моногідрат креатину, за той самий період (між 4 і 12 тижнями) набирають вдвічі більше м’язової маси, ніж при плацебо.
Скільки і коли
Загальновизнано, що добова доза екзогенного креатину (із зовнішніх джерел) для спортсменів становить 0,3 г на 1 кг ваги протягом принаймні 3 днів, а потім від 3 до 5 г на день для підтримання високих рівнів, присутніх в організмі.
Типова креатинова дієта виглядає так:
Період зарядки: Від 3 до 5 днів, 0,3 мг/кг ваги, розділених на кілька прийомів протягом дня
Технічне обслуговування: 1 місяць, від 3 до 5 г/день
Ліквідація: 1 місяць, відсутність споживання креатину
Період виведення важливий - він дозволяє уникнути непотрібних перевантажень креатином, що потенційно небезпечно, оскільки створює навантаження на печінку та нирки. Ця фаза також запобігає тому, що відповідні рецептори стають все менш і менш чутливими до креатину. Після періоду ліквідації найкраще починати з періоду технічного обслуговування. Період зарядки більше не потрібен. Можна дотримуватися періоду зарядки 1 або 2 дні, але навряд чи більше.
В ідеалі креатинові добавки слід приймати приблизно за годину до тренування (враховуючи час, необхідний креатину для досягнення м’язових клітин).
Примітка: Більш високі дози не всмоктуються в м’язи і виводяться з організму за допомогою сечі.
Ефективні комбінації
Деякі дослідження показали, що моногідрат креатину більш ефективний у поєднанні з β-аланіном. Показано, що ця комбінація має кращий вплив на ріст м’язової маси, збільшення сили та уповільнення нервово-м’язової втоми.
Магній необхідний для перетворення фосфату креатину в АТФ (це процес вироблення енергії в м’язах). Деякі попередні дослідження показують, що використання креатину з магнієм у формі креатину магнію може бути більш ефективним, ніж прийом двох добавок.
Креатин-глутамін-таурин: Креатин іноді продається у цій формі. Доведено, що глютамін і таурин підвищують м’язову ефективність, але немає жодних доказів того, що ці три речовини, взяті разом, мають реальні корисні ефекти.
Який креатин ?
Хоча на ринку дієтичних добавок існує кілька типів креатину, поглиблено вивчено лише вплив креатину моногідрату.
Ви часто будете читати, що той чи інший тип креатину є "вищим", "сильнішим" та "ефективнішим". Найменше, що можна сказати, це те, що такі твердження сумнівні. Зазвичай вони базуються на гіпотезах, на одному та обмеженому клінічному дослідженні (іноді спонсорується виробником) або на бажаннях.
Процитуємо позицію Міжнародного товариства спортивного харчування:
«Креатин моногідрат є найбільш вивченою та клінічно ефективною формою креатину на сьогоднішній день з точки зору нарощування м’язів та підвищення працездатності. "
Ця ж позиція також розглядає твердження, що: "Нові формули креатину мають більше переваг, ніж креатин моногідрат, і дають менше побічних ефектів. Є одним із міфів, пов’язаних з креатином, чий обгрунтованість наукою спростована.
Ви повинні знати - і це стосується всіх дієтичних добавок - що виробник може заявити що-небудь щодо дієтичної добавки і що FDA (Управління з контролю за продуктами та ліками) повинна довести, що такі твердження неправдиві, якщо вони хочуть їх поставити під сумнів. Звідси обов’язкова примітка "Ці вимоги не були оцінені FDA тощо ..."
Насправді найголовніше - це переконатись, що креатин мікронізований. Це означає, що порошок відновлюється до дуже дрібних частинок, що дозволяє краще засвоюватися організмом і дозволяє уникнути побічних ефектів цього продукту, таких як діарея або спазми в шлунку.
Найменш вивчені форми креатину включають:
Креатин малат
Це креатин, який пов’язаний з яблучною кислотою (проміжний продукт циклу Кребса). Він повністю розчиняється у воді і тому не викликає проблем з травленням. Теоретично креатин малат може забезпечити більше енергії, ніж моногідрат, але це ще не доведено.
Креатин безводний
Креатин безводний схожий на моногідрат креатину. Єдина відмінність полягає в тому, що в безводному середовищі молекула води відшаровується, роблячи її трохи більш концентрованою (більше чистого креатину на грам), різниця становить від 5% до 6%.
Креатин цитрат
Креатин цитрат - це креатин, приєднаний до молекули лимонної кислоти. Ця кислота відіграє важливу роль у циклі Кребса (цикл вироблення енергії в м’язовій клітині), тому вважається, що шлюб креатину і лимонної кислоти сприяє більшому виробництву енергії, ніж для креатину, взятого окремо. Як і у більшості інших форм креатину, для підтвердження цієї теорії потрібні додаткові дослідження. Креатин цитрат містить приблизно на 38% менше чистого креатину на грам, ніж креатин моногідрат.
Креатин тартрат
Креатин тартрат є результатом приєднання креатину до молекули винної кислоти. Ця комбінація використовується не для передбачуваних чеснот (як це відбувається з більшістю інших форм креатину), а просто завдяки стабільності такої комбінації.
Креатин фосфат
Креатинфосфат був дуже популярний деякий час тому - його рекламували як нову, вдосконалену форму креатину. Це твердження не є абсолютно безглуздим: креатин природним чином зв’язується з фосфатом усередині м’язів. За цією формулою цей зв’язок вже встановлений. На жаль, наукові дослідження не підтвердили цих тверджень: молекула креатинфосфату просто занадто велика, щоб перетинати мембрану м’язових клітин.
Креатин HMB
Абревіатура HMB розшифровується як β-гідрокси β-метилбутират. Це розгалужений ланцюг α-амінокислотного метаболіту лейцину, який, як було показано, сприяє зростанню м’язів та швидшому відновленню.
Дві молекули (креатин та HMB) дисоціюють один раз у крові, так що проникнення клітинної мембрани не є проблемою. Але в шлунково-кишковому тракті ці дві молекули пов'язані і в принципі краще протистоять деградації.
Поки що недостатньо досліджень, щоб довести теорію, що креатин HMB є більш ефективним.
Креатинова камедь
В принципі, просочена креатином камедь може мати дві переваги: поступове вивільнення креатину та краще засвоєння сублінгвальним шляхом. Більшість виробників використовують для цього застосування креатин тартрат.
Рідкий креатин
Креатин у рідкій формі може засвоюватися краще та швидше, ніж у формі порошку. Але це може бути проблемою, якщо соєву олію використовувати як стабілізатор: соєві продукти категорично не рекомендуються спортсменам-чоловікам.
Естерифікований креатин (поступово виділяється)
Якщо ефір приєднаний до молекули креатину, чистий креатин буде виділятися в кров протягом певного періоду (залежно від використовуваного ефіру). Цей механізм часто використовується у добавках, що містять вітамін С або будь-яку речовину, яку не можна приймати у великих дозах одночасно. Організм зазвичай має певний поріг: він не може засвоїти більше певної кількості, решта виводиться з сечею.
Питання в тому, як ця стратегія може спрацювати для креатину: прийнятий в даний час прийом не має особливих недоліків, і поступове вивільнення може не дати бажаних результатів, оскільки креатин повинен бути присутнім у мінімальній кількості, щоб бути ефективним. Хоча деякі вважають, що великі кількості, що даються один раз на день, можуть зробити рецептори цілі менш чутливими, поступове вивільнення креатину може викликати ту ж проблему.
Креатин титрат
Передбачувана перевага титрату креатину - це його здатність змінювати рН води. Це повинно забезпечити кращу розчинність і, отже, кращу абсорбцію.
Креатин етиловий ефір
Ця естерифікована форма креатину була розроблена UNeMed, відділом трансферу технологій Університету Небраски. Теоретично ця речовина може мати кращу швидкість всмоктування та довший період напіввиведення, ніж креатин моногідрат. Але наукові дослідження не змогли підтвердити ці гіпотези, і здається, що етиловий ефір креатину, навпаки, менш ефективний, ніж моногідрат.
Шипучий креатин
Ця форма креатину виробляється змішуванням лимонної кислоти та бікарбонату з моногідратом креатину (іноді креатину цитратом). Головною перевагою шипучого креатину є стабільність цього розчину. Бажано використовувати цю форму креатину, якщо вам потрібно приготувати енергетичний напій за кілька годин до тренування.
1. Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF.
2. Хоффман Дж., Раматесса Н, Кан Дж., Мангін Г., Файгенбаум А, Стаут Дж .: Вплив споживання креатину та бета-аланіну на продуктивність та ендокринні реакції з точки зору сили у спортсменів, що працюють над силою/силою.
Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16: 430-446.
3. Віллоубі Д.С., Роузен Дж.: Вплив перорального креатину та тренінг з резистентності на вираженість важкої ланцюга міозину.
4. Віллоубі Д.С., Роузен Дж. М.: Вплив перорального креатину та тренінг з резистентності на вираження міогенного регуляторного фактора.
5. Kreider RB, Almada AL, Antonio J, Broeder C, Earnest C, Greenwood M, Incledon T, Kalman DS, Kleiner SM, Leutholtz B, Lowery LM, Mendel R, Stout JR, Willoughby DS, Ziegenfuss TN: ISSN огляд спортивного харчування: дослідження та рекомендації.
Sport Nutr Rev J 2004, 1: 1-44.