Croq Kilos 5 вправ для зміцнення живота

Останній складається з 3 основних м’язів:

• косі м’язи: м’язи, розташовані збоку талії, область, яку часто називають «ручками любові»
• поперечна частина живота: це глибокий м’яз живота
• прямий м’яз живота: саме це найбільш видно на черевній ділянці, яке часто порівнюють із «шоколадними плитками».

Ось набір рухів для націлювання на ту частину косих м’язів, яка складається з двох м’язів:

• великий косий
• маленький косий

Їх основною дією є бічний нахил і обертання тулуба. Ось дві вправи, які дозволять вам пропрацювати цю область і таким чином побудувати живіт.

1. Змія

• Ноги напівзігнуті і попереково добре на землі
• Подивіться, щоб торкнутися пальців ніг руками з одного боку, чергуючи
• Під час вправи максимально стискайте прес
• Тримайте плечі паралельно підлозі і піднятими
• Вдихніть одним боком, видихніть іншим

2. Склоочисник

• Плечі приклеєні до землі, поперек
• Розслаблені руки на землі, 30 см від стегон
• Ноги витягнуті вертикально
• Нахиліть ноги боком вниз, вдихаючи
• Потім піднявшись на видиху

Далі давайте з’ясуємо, як працювати з прямими м’язами живота. Чи знаєте ви, чому це можна побачити у формі «шоколадної плитки» у гострих спортсменів? Оскільки цей м’яз складається з декількох м’язових тіл, звідси і цей аспект.

Ось дві вправи для роботи з цією частиною живота.

3. Удари ногами, що лежать

• Поперекові м’язи міцно прилягають до землі
• Підніміть ноги прямо, зігнувши ноги
• Підніміть голову і плечі від землі, погляньте вгору
• Стукайте ногами від 10 до 15 см (або більше залежно від вашого рівня)

4. Присідання

• Коліна зігнуті між 90 ° і 120 °
• Голова і плечі від землі
• Поступово згортайте хребці, щоб підняти лопатки, потім поперековий і, нарешті, таз від землі, видихаючи в кінці
• Підніміть назад на 45 ° від підлоги, зап’ястя торкайтеся колін

Нарешті, ми дійшли до поперечного живота, м’яза, який часто забувають, але тим не менш дуже важливим. Він підтримує нутрощі та бере участь у фазі видиху під час дихання. Дуже проста дихальна вправа дозволяє працювати над нею:

5. Дихальні та скорочувальні вправи

У положенні на спині, зігнувши ноги, втягніть живіт, всмоктуючи пупок до хребта. Під час видиху покладіть поперек на землю. Експірацію слід робити знизу вгору, щоб підштовхнути діафрагму і нутрощі вгору. Зберігайте скорочення живота протягом 5 - 10 секунд.

Пам’ятайте, немає сенсу робити присідання, якщо ви не регулярні. Вправи для живота, щоб бути ефективними, слід виконувати регулярно по 10-15 хвилин через день. Дні відновлення є важливими і дозволяють м’язам відбудовуватися.

---