Croq Kilos Що їсти до і після спорту

kilos

Основи енергетичних макроелементів у спорті

Адаптуйте свій раціон Ваша програма тренувань і тип фізичного навантаження чи спорту, яким ви займаєтесь, сильно впливають на ваші результати. Щоб отримати кращі результати та оптимізувати своє відновлення, забезпечення організму необхідними поживними речовинами є надзвичайно важливим. Ось нагадування про основи харчування:

1 - Вуглеводи.
До цієї категорії належать цукри, крохмаль та клітковина, що містяться у фруктах, молочних продуктах, злаках, крохмалі (картопля, солодка картопля, кукурудза та горох) та бобових.
Вуглеводи - основне джерело енергії для занять силовими видами спорту або видами витривалості. Коли споживання вуглеводів достатньо, білки не спалюються і не використовуються організмом як джерело енергії, а використовуються для побудови та розвитку м’язів.

2 - Білки.
Міститься в м’ясі, рибі, молюсках, яйцях, молочних продуктах, бобових, олійних і насінні.
Білки відіграють важливу роль у побудові та відновленні м’язів, а тому мають вирішальне значення для спортсменів, які потребують сили та сили.

3 - Ліпіди.
Міститься в оліях, маргарині, вершковому маслі, горіхах та похідних маслах, авокадо, молочних продуктах та жирній рибі.
Жири є дуже важливим джерелом енергії для занять спортом на витривалість. Дійсно, вони запобігати використанню організмом запасів глікогену на жаль, обмежений, затримуючи початок втоми і дозволяючи подовжити тривалість сеансу.

4 - Вітаміни, мінерали та мікроелементи.
Хоча вони безпосередньо не забезпечують енергією, ці речовини, проте, необхідні організму, оскільки вони беруть участь у ряді обмінних процесів.
A дефіцит у вітамінах, мінералах або мікроелементах може негативно вплинути на здатність вашого організму генерувати енергію і не тільки на ваші спортивні результати. Вимоги до вітамінів, мінералів та мікроелементів різняться залежно від:

  • інтенсивність, тривалість і частота вправи;
  • втрата рідини в організмі (потовиділення та сеча);
  • стать;
  • споживання їжі.

Які продукти їсти перед спортивними тренуваннями ?

Ваше тіло потребує енергії добре функціонувати і мати можливість досягти хороших показників у навчанні, їжа - це паливо, яке забезпечить нормальне функціонування вашого організму.

Якщо ви збираєтеся робити вправу на витривалість, яка вимагатиме кількох годин, подумайте про справжнє харчування за дві-три години до кардіосеансу. У цій їжі повинно бути багато вуглеводів, помірного вмісту білка, а також низького вмісту жиру та клітковини.

Ви також можете взяти невеликий вуглеводний перекус за 10 хвилин до тренування. Щоб одразу відчути енергію, зупиніть свій вибір на їжі з високим глікемічним індексом (понад 70), такі як кавун, рис або біла паста, стиглі банани, солодкий яблучний соус, фініки або морква.

Звичайно, важливо пам’ятати про те, щоб добре зволожувати себе до, під час та після тренування, щоб це зробитиуникати надмірного зневоднення (втрата більше 2% ваги тіла через потовиділення) та зміни електролітного балансу, що може призвести до втрати працездатності.

Якщо ви нарощуєте м’язи з обтяженнями або силовими тренуваннями в тренажерному залі, найкраще, щоб ви справжньо поїли за дві-три години до тренування.

A перекус перед тренуванням дасть вам усі сили, необхідні для тренування, але навпаки, якщо ви виберете неправильну їжу, вони можуть залипати на животі і впливати на ваші результати. Тому уникайте перед тренуванням жирної, гострої їжі з високим вмістом клітковини, це може призвести до проблем з травленням, печії та поганої роботи.

Приклади закусок перед тренуванням:

  • Звичайний грецький йогурт з ягодами та мюслі
  • Смузі з цілих фруктів
  • Чорнично-білкова каша;
  • Банан з арахісовим маслом і медом;
  • Яблуко з мигдальним маслом та родзинками;
  • Будинок енергетичного балу;
  • Сир з двома курагами;
  • Цільнозерновий хліб sandiwch з арахісовим маслом і желе з червоних ягід.

Які продукти їсти після тренування ?

Що ви їсте після тренувань так само важливо, як і те, що ви їсте раніше. Якщо ви пропустите свій закуска або їжа після тренування, ви уповільните процес регенерації свого тіла. Харчуйтеся добре після спортивних тренувань дозволяє уникнути болю в тілі або навіть втоми, яка триватиме кілька днів, що може призвести до повної нездатності тренуватися.

Білок необхідний після тренування. Вони допоможуть м’язам відновити та відновити будь-які травми після інтенсивних вправ. Але не перестарайтеся: ваш організм не в змозі накопичувати надлишок білка, тому він перетворить їх у жир.

метаболічне вікно (ідеальний період відновлення) відбувається протягом 30 хвилин після тренування. Під час цього фаза регенерації, ваше тіло поповнює свої запаси енергії. Скористайтеся можливістю перекусити, поєднуючи вуглеводи та білки. Особливо вам потрібні вуглеводи після тривалого кардіосеансу, щоб поповнити запаси глікогену.

Коли ви потієте, організм втрачає електроліти. Тож можна додайте трохи більше солі в їжу. І якщо тренування була дуже довгою, ви також можете випити домашній напій для відновлення. Насправді, не соромтеся зважуватися до і після тренування, різниця у вазі підкаже, скільки рідини слід пити.

Якщо ви тренуєтеся з обтяженнями і хочете схуднути і збільшити м’язову масу, вибирайте закуску, яка поєднує в собі білок і невелику кількість вуглеводів (більше, якщо ви хочете набрати м’язову масу або набрати вагу). Споживайте від 20 до 25 г білка після сеансу бодібілдинг для сприяння синтезу білка в м’язах. Прийом добавок після тренування не є обов'язковою умовою. Ви можете повністю задовольнити свої потреби в білках за допомогою дієти. Але якщо у вас немає часу на їжу, хороша альтернатива - протеїн-шейкер або білковий батончик.

Приклади закусок перед тренуванням:

  • Яєчна здоба;
  • Запечена солодка картопля;
  • Салат з макаронних виробів з авокадо;
  • Білкова крупа;
  • Млинець з банана/вівса;
  • Омлет;
  • Тост з хумусом.