CrossFit без обладнання Як прогресувати I Toutelanutrition
CrossFit - це дисципліна, яка поєднує різні типи рухів, в основному з легкої атлетики, важкої атлетики та гімнастики. Тут набираються всі енергетичні та фізичні можливості, і це ключове слово цього найвищого виду спорту, це інтенсивність. Найкращі кросфіттери пов'язані з так званими "коробками", де сертифіковані інструктори навчають рухам і щодня придумують нову WOD (Workout Of the Day). Але також можна займатися CrossFit самостійно, вдома, на відкритому повітрі, з обладнанням або без нього, і отримати чудові результати. Але чи можемо ми прогресувати в CrossFit без обладнання ?
CrossFit без обладнання
Коли ви думаєте про CrossFit, ви автоматично думаєте про штангу, диски та серію ривок, чистих кидків, присідань та тяги.
Отже, навчання без обладнання може здатися непродуктивним або просто способом очищення.
Однак, багато WOD складаються з вправ на вагу тіла, спринтерські та обшивні рухи, які можна робити абсолютно де завгодно.
Здібності, які можна вдосконалити без обладнання
Очевидно, вам буде важко вдосконалити свою силу в Snatch, не маючи штанги та дисків. Здібності, які можна вдосконалити без обладнання, будуть фізичними якостями витривалість, витривалість, координація та спритність.
Основні вправи, які слід виконувати без обладнання
Ось список вправ, які ви можете робити де завгодно: вдома або на відкритому повітрі.
Ручна підставка Push Up (натискання плечем головою вниз)
Присідання з пістолетом (присідання на одній нозі)
Віджимання
V-Up (черевна порожнина)
Порожниста скеля (черевна оболонка)
Супермен (обшивка задньої ланцюга)
Випади (випади: статичні, прогулянки або стрибки)
Стрибучий присідання
Стрибкові домкрати
Біг
Скакалка
Як прогресувати в CrossFit без обладнання ?
Якщо ви перебуваєте в русі або не можете залишити свій будинок, знайте, що ви можете стати більш ефективними та збільшити певні фізичні можливості, тренуючись без обладнання.
Основи CrossFit без обладнання
Починати, сплануйте свої тренування заздалегідь і ніколи не потрапляйте в імпровізовані WOD. Ви ризикуєте неправильно керувати своїми зусиллями, сумніватися, погано одужати та втратити мотивацію. Сплануйте сеанси на вихідні, щоб мати змогу бачити вас протягом наступного тижня.
Наприклад, ви можете вибрати WOD, на якому ви вже зазнали невдачі та ви тренуєтесь, поки не потрапите туди.
Ви також можете попрацювати над своєю витривалістю і планувати WOD лише там, де потужність витривалості (основна та активна) дуже набрана.
Якщо у вас виникають труднощі з утриманням штанги в присіданні або плечі заважають вам правильно виконувати вирив, можливо, ви захочете нахилитися на конкретній роботі щодо зміцнення плечей або вашої оболонки.
Деякі запобіжні заходи
Якщо ви думаєте тренувати CrossFit без обладнання, то, швидше за все, ви тренуєтесь поодинці без нагляду тренера. Обов’язково дотримуйтесь цих вказівок, щоб уникнути травм та збільшити шанси на прогрес.
Не поспішайте добре розігріватися перед кожним заняттям. Займіться кожною частиною тіла і розтягніть щиколотки, підколінні сухожилля, плечі, поперек і поперековий отвір. Цей короткий сеанс розтяжки перед тренуванням дозволить вам це зробити працювати з кращою амплітудою і мінімізувати ризик отримання травм.
Зволожте себе. Випивайте кілька ковтків води кожні 5-10 хвилин, особливо якщо ви займаєтеся на вулиці. В ідеалі, зупиніть свій вибір на напої, приготованому з BCAA або незамінними амінокислотами.
Робіть сеанси розтяжки у вихідні дні. Програмуйте щонайменше 3 сеанси розтяжки, спрямованих на обертання манжети, таза та ніг (квадроцикли, підколінники та аддуктори)
Ви слухаєте. Якщо ви відчуваєте, що фізичні вправи викликають ненормальний біль або ви не знаєте, не натискайте. Якщо ви відчуваєте близькість до дискомфорту під час особливо напруженого бігу або ВОД, знайдіть кілька хвилин, щоб подихати. Ніколи не ризикуйте впасти в гіпоглікемію або погіршити себе, особливо якщо ви тренуєтесь на самоті.