Незамінні амінокислоти Що вам потрібно
За даними ВООЗ, доросла людина повинна щодня 0,83 г білка споживають на кг маси тіла. Потреба може бути вищою для певних груп людей або за певних обставин.
Вегани можуть отримати користь від трохи більшої кількості білка, яка становить приблизно 1,0 г на кг на день (див. Статтю про потреби в білках).
Слід включити всі незамінні амінокислоти. У порівнянні з деякими живими істотами, такими як рослини або бактерії, люди не здатні виробляти всі 20 амінокислот, необхідних для синтезу білка або структури білка. Ці амінокислоти необхідно вживати з дієтою. Тому вони вважаються незамінними або. суттєвий.
Наступна таблиця показує Добова потреба в незамінних амінокислотах Згідно з ВООЗ:
Щоденна потреба в білках та незамінних амінокислотах у дорослих
| білка | 0,83 г. | 58 г. |
| ЩОДЕННА ПОТРЕБА В НЕЗАЛЕЖНИХ АМІНОКИСЛОТАХ | ||
| Гістидин | 10 мг | 700 мг ≙ 0,7 г. |
| Ізолейцин | 20 мг | 1400 мг ≙ 1,4 г. |
| Лейцин | 39 мг | 2730 мг ≙ 2,7 г. |
| Лізин | 30 мг | 2100 мг ≙ 2,1 г. |
| Метіонін + цистеїнМетіонінЦистеїн | 15 мг 10 мг5 мг | 1050 мг ≙ 1,1 г. 700 мг 0,7 г.350 мг ≙ 0,7 г. |
| Фенілаланін + тирозин | 25 мг | 1750 мг ≙ 1,8 г. |
| Треонін | 15 мг | 1050 мг ≙ 1,1 г. |
| Триптофан | 4 мг | 280 мг ≙ 0,3 г. |
| Валін | 26 мг | 1820 мг ≙ 1,8 г. |
Джерело: Спільна консультація експертів ВООЗ/ФАО/УООН. Потреби у білках та амінокислотах у харчуванні людини. Світовий орган з питань охорони здоров’я, сер. 2007; (935): 1-265, задня обкладинка. Посилання (PDF)
Приклад дорослої людини вагою 70 кг вже показує зразкову добову потребу, яку кожен може регулювати відповідно до ваги свого тіла.
Крім того, немає інформації про мінливість або коливання потреби в окремих амінокислотах. Приблизні значення були розраховані, припускаючи, що міжіндивідуальний коефіцієнт варіації потреб у амінокислотах такий же, як і для загального споживання білка, тобто 12%. На цій підставі вони безпечні кількості постачання для незамінних амінокислот на 24% перевищують значення середньої потреби, наведені в першій колонці наведеної таблиці.
Напівнезалежні та незамінні амінокислоти
Окрім дев’яти амінокислот, які є необхідними для людського організму, існують також напівнезалежні та незамінні амінокислоти. Використовується для синтезу білка потрібні всі 20 протеїногенних амінокислот.
Сюди також входять амінокислоти, які можуть стати необхідними в особливих фізіологічних або патологічних умовах (наприклад, передчасні пологи у немовлят або людей з важким катаболічним стресом). Шість амінокислот вважаються необхідними або умовно в раціоні людини напівнеобхідний переглянуто. Це: цистеїн, тирозин, гліцин, аргінін, глутамін та пролін. Термін "напівнезамінний" тут визначається як потреба у джерелі їжі, коли ендогенний (ендогенний) синтез не може задовольнити метаболічну потребу.
П’ять амінокислот є необхідними або непотрібними для людини. несуттєвий, оскільки вони можуть синтезуватися в організмі з інших амінокислот або інших складних азотистих метаболітів (піруват, ацетил-КоА, проміжні продукти цикла цикла) 1. Цими п’ятьма амінокислотами є аспарагінова кислота, аспарагін, глутамінова кислота, аланін та серин. 2 3
Що відбувається, коли необхідної амінокислоти не вистачає?
Організму потрібен один збалансована суміш амінокислот. Синтез білка можливий лише тоді, коли доступні всі незамінні амінокислоти 4. Якщо амінокислота занадто низька, інші амінокислоти також не використовуються для синтезу білка, а навпаки розщеплюється на жири та цукри (дезамінування). Тому відсутня амінокислота може зупинити повний синтез білка в клітині.
Якщо під час синтезу білка a незамінна амінокислота Якщо вона відсутня, клітина може або сама побудувати цю амінокислоту, або отримати її з печінки через кров, щоб синтез білка міг продовжуватися. Однак один відсутній незамінна амінокислота, організм може розщеплювати власний білок, забезпечуючи відсутніми амінокислотами. Якщо незамінна амінокислота недоступна, синтез білка зупиняється. Потім частково повноцінний білок розщеплюється на окремі компоненти - амінокислоти, які необхідні в інших місцях організму. 5
Отже, достатній запас незамінних амінокислот у (веганській) дієті є надзвичайно важливим. Навіть якщо більшість харчових продуктів на рослинній основі не мають збалансованої амінокислотної структури - точніше відповідає потребі людини в амінокислотах - і, отже, також мають гіршу якість білка, вони можуть доповнювати одна одну в поєднанні та сприяти достатньому забезпеченню незамінних амінокислот.
Як я можу покрити свої потреби в амінокислотах як веган?
«Рослинні білки є« неповними », оскільки певних амінокислот бракує» - Це лише хибне припущення, з яким стикаються деякі вегани. Бо насправді рослинна їжа теж може стати цілим достатнє надходження всіх незамінних амінокислот внести свій внесок. 6-й
Більшість джерел тваринного білка називаються «Повноцінний» білок вважали, що вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот. І це правда, що одна або кілька незамінних амінокислот можна знайти в невеликих кількостях у певних рослинних продуктах харчування. Наприклад, квасоля, рис, крупи, бобові (крім сої) та овочі підпадають під “неповні джерела білка”. Зерно, як правило, бідне вмістом, тоді як бобові містять менше метіоніну порівняно з "цілими" джерелами білка.
Однак у збалансованому веганському харчуванні існує Додатковий ефект, щоб білки знову стали повноцінними (наприклад, поєднуючи рис з квасолею або арахісовим маслом на грінках). Цю їжу не потрібно їсти одночасно; достатньо споживати додаткові білки протягом однієї доби. 7-й .
Вміст білка та амінокислот може змінюватися або бути низьким у деяких рослинних продуктах харчування. Однак є жодна незамінна амінокислота повністю відсутня у всіх джерелах веганського білка. Навпаки: майже всі джерела веганського білка містять усі незамінні амінокислоти 8. І те, що деякі продукти не містять достатньої кількості всіх амінокислот, ще не означає, що вони марні або “погані” як джерело білка.
Якби хтось їв лише хліб чи овочі, у них бракувало б незамінних амінокислот. Але якщо ви щодня вживаєте різноманітну їжу і споживаєте достатню кількість калорій, ви зможете без проблем задовольнити потреби у білках та амінокислотах.
Наступна таблиця показує Кількість деяких веганських продуктів, які вже мають Покрийте добову потребу в незамінних амінокислотах - і не в поєднанні, а індивідуально. Це означає: кожен із зазначених у таблицях продуктів, якщо його вживати у зазначеній кількості, забезпечить рекомендовану кількість усіх незамінних амінокислот для дорослого (у цьому прикладі 70 кг) чоловіка.
Кількість рослинної їжі, що забезпечує рекомендовану кількість незамінних амінокислот
| Щоденна потреба (при 70 кг) | 58 г. | 2100 мг | 700 мг | 2730 мг | 1400 мг | 280 мг | 1050 мг | 1750 мг | 1820 мг | 700 мг |
| 1,5 кг кукурудзи (вареної) 1 | 51,2 г. | 2,115 мг | 1035 мг | 5370 мг | 1,995 мг | 345 мг | 1,995 мг | 2325 мг | 2865 мг | 1365 мг |
| 2,8 кг картоплі 2 | 57,4 г. | 2996 мг | 896 мг | 2744 мг | 1848 мг | 588 мг | 1876 мг | 2268 мг | 2884 мг | 890 мг |
| 700 г тофу 3 | 56,6 г. | 3164 мг | 756 мг | 4991 мг | 3045 мг | 840 мг | 2814 мг | 2996 мг | 3 122 мг | 1547 мг |
| 400 г дикого рису (сирого) 4 | 58,9 г. | 2516 мг | 1752 мг | 4072 мг | 2472 мг | 716 мг | 1876 мг | 2884 мг | 3,432 мг | 1536 мг |
| 900 г гороху (сирого) 5 | 48,8 г. | 2853 мг | 738 мг | 2907 мг | 1755 мг | 333 мг | 1827 мг | 1800 мг | 2,115 мг | 963 мг |
Джерело: Міністерство сільського господарства США, Служба досліджень сільського господарства, Лабораторія даних про поживні речовини. Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних посилань, випуск 28. Поточна версія: вересень 2015 року, трохи переглянута в травні 2016 року. Інтернет: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
Докази для названих продуктів харчування під такими номерами/позначеннями:
1 11168, Кукурудза, солодка, жовта, варена, варена, осушена, без солі
2 11352, Картопля, м’якоть і шкірка, сира
3 16427, тофу, сирий, звичайний, приготований із сульфатом кальцію
4, 20088, Дикий рис, сирий
5 11304, Горох, зелений, сирий
Навіть якби в крайніх випадках обмежитися лише одним видом зерна, квасолі, картоплі чи овочів як джерела білка, потреба в білках та амінокислотах могла б бути задоволена - за умови споживання достатньої кількості. Звичайно, це був би дуже монотонний тип дієти, який також несе ризик нестачі інших поживних речовин. Тому бажано протягом дня їсти різноманітні нерафіновані зерна, бобові, горіхи, насіння та овочі. Таким чином, низький вміст однієї їжі в певній незамінній амінокислоті може бути компенсований іншою їжею.
Якщо ви хочете, визначивши свою індивідуальну добову потребу, ви можете перевірити, наскільки певні рослинні продукти сприяють покриттю потреби в амінокислотах (див. Статтю про вміст амінокислот у продуктах).