CrossFit - Все, що вам потрібно знати про цей тип тренувань

Якщо ви шукаєте нові способи руху і готові подолати свої фізичні межі, сесія CrossFit змусить вас відкрити непідозрілі сили. Але перед тим, як перейти до розділу про те, де ви можете займатися CrossFit у Бухаресті та зробити необмежену підписку, давайте з’ясуємо, чи підходить вам цей тип тренінгу.

Як розпочалася історія CrossFit

Американець Грег Глассманн ініціював розробку цієї навчальної концепції ще з підліткового віку, ще з того часу, коли він був гімнастом. Цікаво розсунути свої межі, і, за своєю природою змагальний, він помітив на тренуваннях, що, хоча у нього були друзі, які були кращими за нього в певних вправах, ніхто з них не відзначився.

Він задумав знайти метод тренувань, який вимагатиме не тільки всього тіла, але і вдосконалювати всі фізичні здібності. Таким чином, він почав працювати над більш складною та ефективною програмою, яку він розпочав у 2000 році.

CrossFit - це режим високої інтенсивності фітнесу, який швидко став популярним у всьому світі і породив глобальну партнерську мережу з понад 13 000 тренажерних залів та приблизно 4 мільйони практикуючих у всьому світі.

Що таке CrossFit

CrossFit заснований на вправах, що виконуються з високою інтенсивністю, для поліпшення фізичної форми та розвитку м’язів та витривалості. Це функціональні тренування, засновані на принципі Табата, тобто вправи, що виконуються з інтервалами, із комбінованими рухами (згинання колін, згинання та інші). Вони забезпечують кращі переваги для фізичної форми, ніж помірні тривалі вправи.

Кожне тренування відрізняється від попереднього, тіло завжди здивоване новими викликами, до яких воно не звикає. Про нудьгу в CrossFit не йдеться.

Види рухів

Тренування грунтується на трьох типах рухів:

Аеробні вправи високої інтенсивності
Гімнастика
Силові тренування

Мета навчання

Це виштовхувати своє тіло за межі, з якими воно звикло, з точки зору сили, гнучкості та витривалості - як м’язової, так і серцево-судинної.

Звучить вже виснажливо? Це справді так, але фізичні результати є чудовими і набагато швидшими, ніж після інших видів тренувань. Вправи покращують усі 10 сфер гарної фізичної форми. Іншими словами, лише за допомогою одного виду тренувань ви станете кращими в:

сили
резистентність (дихальна та серцево-судинна)
потужність
швидкість
спритність
координація
баланс
точність
гнучкість
життєздатність

Однак ключовим словом залишається інтенсивність. Навчання базується на отриманих балах, або з точки зору часу, або з точки зору потужності. Чим більше ви працюєте за менший час або чим більша потужність, тим інтенсивніші зусилля.

Як вимірюється продуктивність

Вимірювання продуктивності є дуже важливим у CrossFit і, як правило, вимірюється під час роботи або в кількості важких ваг. Результати повинні бути вимірюваними, спостережуваними та повторюваними. Ось чому тренування є настільки ефективним.

Сеанс вправ не перевищує 20 хвилин. Час є найважливішим еталоном результатів, тому що все протиставляється часу. Ви встановлюєте кількість повторень і записуєте, скільки часу закінчили. І наступна схема повинна бути кращою, ніж перша, тому ви завжди мотивовані ставати кращими.

Це CrossFit для вас?

Якщо ви хочете вийти за рамки традиційних тренувань, вам подобається різноманітність, у вас є мета, яку ви хочете досягти за рекордний термін, і ви готові протестувати та перевищити свої межі, тоді вам неодмінно слід спробувати CrossFit.

7 причин вибрати CrossFit

Різноманітність рухів - жодне тренування не буде схоже на інше. Мало того, що вправи та схеми будуть різними, але ви також опинитеся при кожному тренуванні та кожному новому записі, який ви отримаєте. Цілі завжди будуть стосуватися вас і ваших попередніх результатів.
Безперервний тонус - м’язи ніколи не пристосовуються до одного руху завдяки пильності та завжди різним тренуванням, що визначатиме постійний розвиток

3. Надзвичайна фізична форма - незалежно від вашого поточного фізичного стану, ви досягнете немислимих рівнів. Тренування надзвичайно інтенсивні, тому ви змусите кожну частину тіла перевищувати свої межі.

4. Досить швидко схудніть - ви схуднете за рахунок споживання калорій, інтенсивності м’язів та виснаження.

5. Тонізуюча - завдяки кількості повторень

6. Збільшення м’язової маси - нічого більше «простого», потрібно лише зменшити кількість повторень і підняти тяжкість.

7. Доступна ціна - тренування можна робити у спеціальному тренажерному залі або навіть вдома. У цьому сенсі в мережі є широкий спектр вступних підручників, але якщо ви новачок, бажано звернутися за керівництвом до сертифікованого тренера.

Як виглядає тренування CrossFit

Інтенсивність прогресивна. Це означає, що вам не потрібно вводити секрети спорту на витривалість, і ви не можете сподіватися на те, щоб йти в ногу з найдосвідченішими. Тренери допоможуть вам вивчити основні рухи перед початком власних занять та мотивуватимуть вас протягом сесії.

Сесія CrossFit може включати найрізноманітніші вправи з високим ступенем складності: підняття тягарів або предметів різного розміру, стрибки, біг, веслування, сходження, плавання, коліна, тяга, стрибки, комбіновані преси тощо. Сеанси призначені для того, щоб одночасно вимагати декількох груп м’язів. Зрештою, все зашкодить, але задоволення буде унікальним.

Розминка

Розминка на початку тренування має важливе значення для ефективності та уникнення нещасних випадків. Замість того, щоб поспішати з найскладнішими вправами з самого початку, у першій частині кожного заняття слід починати з вступних рухів, щоб забезпечити правильне виконання та поступову підготовку м’язів до того, що має відбутися.

Потім виконуються вправи, спрямовані на одну з 10 згаданих вище навичок, а потім проводяться високоінтенсивні тренування, які можуть тривати від 10 до 20 хвилин.

Основні вправи прості, що виконуються індивідуально, але, включившись у повторювані схеми, вони стають все більш вимогливими.

Види вправ

Є дев'ять основних кроків:

присідання
коліно згинається до грудей
згинання коліна з перекладиною над головою
вправи на плечі зі штангою над головою
вправи на віджимання зі штангою
бар стрибає через голову
випрямлення гантелей
випрямлення штанги
медичні кулькові підйомники.

До них додаються чергування сеансів віджимань, підтягувань, віджимань, стрибків, преса. Опускання кільця - це вид вправ, що передбачає підйом з використанням ваги власного тіла за допомогою кіл, прикріплених до стелі мотузками.

Ще одна складна вправа - це тип реп’яха. З вертикального положення ви стаєте на спину, потім робите поплавок, встаєте, робите стрибок, потім починаєте спочатку. Скільки разів? Все більше і більше, за коротший час.

Як виглядає тренажерний зал CrossFit

Кімната називається CrossFit Box і абсолютно оснащена контр-обладнанням. Простір дуже великий, з високою стелею і великою кількістю свободи пересування. Тут ви не знайдете техніки, бігових доріжок чи телевізорів. На таке немає часу.

Поки ви боксуєте, ви вступаєте у фізичне та розумове змагання з собою. Вашими єдиними інструментами будуть кілька гир, гантелі, диски, олімпійські бруски, сумки, тягові планки, мотузки, прикріплені до стелі, і, звичайно, ваша власна витривалість.

Командне навчання

У дослідженні 2010 року дослідники Оксфорда показали, що тренування в команді підвищує толерантність до болю і стимулює мозок виділяти більше ендорфінів під час тренувань. Ендорфіни, які також називають гормонами щастя, мають знеболюючий ефект і допомагають переносити біль удвічі більший, ніж якщо б ви тренувались наодинці.

CrossFit знайомить вас із спільнотою. На групових заняттях ви відчуєте командний дух, тому є великі шанси перетворити зустрічі на нове хобі. Якщо ви станете справді пристрасним, енергія допоможе вам дати все від себе.

З якими ризиками це пов’язано?

У CrossFit використовуються інтенсивні та короткі замикання. Вправи настільки інтенсивні, що навіть можуть заподіяти біль. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, вам слід уникати будь-яких екстремальних тренувань.

Як і в будь-якому іншому високоінтенсивному виді спорту, CrossFit несе ризик отримати травму, особливо серед початківців. Щоб уникнути цих ситуацій, рекомендується практикувати цей тип тренувань у присутності сертифікованого тренера, а практикуючі тренуватися з відчуттям реальності. Іншими словами, якщо ви станете занадто конкурентоспроможними, ви ризикуєте зробити неправильні кроки та отримати травму.

У США CrossFit асоціюється з рабдоміолізом - проблемою зі здоров’ям, яка виникає, коли м’язи настільки напружені, що м’язова тканина руйнується, а білок міоглобіну виділяється в кров. Але це крайні випадки.

Як і як довго ви бачите результати

Навчання ніколи не буває простим. Це не схоже на заняття аеробікою, де ви можете проводити улюблені вправи або сеанси відпочинку. У той же час CrossFit не рекламується як ярлик або чудодійне лікування.

Кросфіт призначений для збалансованого розвитку м’язової маси по всьому тілу. Результати швидкі, але ви отримаєте їх, лише якщо докладете зусиль і будете наполегливими. Ви будете наполегливо працювати на кожному тренуванні, і ви помітите, що станете сильнішими та гнучкішими у своєму повсякденному житті.

Де можна зробити CrossFit у Бухаресті

Будучи відносно новою концепцією в Румунії, спеціальні зали постійно розширюються. Для того, щоб залучити практикуючих, а також ознайомитись із цим видом навчання, деякі зали пропонують перший безкоштовний сеанс. Ось де ви можете практикувати CrossFit:

Адреса: бульвар Димитрія Помпея 9-9А, будинок 13, сектор 2

Вартість передплати: 310 лей/місяць

Адреса: Calea Rahovei, no. 196, сектор 5

Вартість передплати: 300 лей/місяць

Адреса: B-dul Iuliu Maniu Nr. 7, corp O, сектор 6
Контакт: 0786 911 420
Вартість передплати: 280 лей/місяць

Адреса: Piața Muncii, вул. Gheorghe Petrașcu, no. 2В, сектор 3
Контакт: 0724 955 872
Вартість передплати: 220 лей/місяць

6 помилок, яких слід уникати

Якщо ви спочатку хочете підняти велику вагу, ви ризикуєте отримати травму. У той же час ви не зможете зосередитись на техніці, і ваш прогрес постраждає.

Не соромтеся задавати питання тренеру

Рухи динамічні і дуже мінливі. Якщо ви в чомусь не впевнені, не припускайте і не намагайтеся імітувати те, що роблять інші. Запитайте тренера безпосередньо, він там, щоб вас вести і переконатися, що ви правильно виконуєте рухи.

Не позбавляйте себе відпочинку

На початку дуже важливо дозволити організму не відставати від нового режиму тренувань. Частина процесу - це навіть відпочинок протягом кількох днів між сеансами. Інтенсивність може перевантажити м’язи, якщо ви не дасте їм часу на відновлення.

Залиште его в роздягальні

Ваша мета - не бути кращим за інших і не найкращим у кімнаті. У всіх нас є сильні та слабкі сторони, і ваша ефективність буде змінюватися з кожним днем. Ваша мета повинна залишатися перевершити себе.

Не здавайтесь

Довіряйте собі і будьте наполегливими, незважаючи на труднощі. В кінці дня вам потрібно закінчити тренування, незалежно від зайнятого часу.

Відмовтеся від шкідливих звичок

Будь то їжа чи інше, наприклад, куріння. Це буде заважати вашій роботі, щоб швидко отримати тіло, яке ви хочете. Якщо ви не знаєте, які зміни внести у свій раціон, ті, хто захоплюється CrossFit, приймають дієту Paleo. Це передбачає вживання м’яса та овочів, горіхів, насіння, деяких фруктів, трохи крохмалю та відсутність грамів цукру.

Трохи термінології

Коли настає час інтегруватися в нову спільноту, корисно зрозуміти більше про учасників та те, як вони спілкуються між собою. У CrossFit використовуються скорочення саме для динамічності та ефективності. Ось кілька прикладів:

WOD: Тренування дня - набір вправ, які тренер рекомендує вам на тренуванні
AMRAP: Як можна більше повторень (раундів) - скільки репетицій/раундів ви можете взяти
PR: Особистий запис - особистий запис
ATG: Ass to Grass - означає згинання коліна
DNF: Не закінчив - це попередження, коли ви не виконуєте вправу

Нова практика тренувань може бути спочатку страшною для будь-кого, і початок роботи в CrossFit може бути досить розумовим випробуванням, а не лише фізичним. Якщо ви хочете спробувати цей вид спорту, обов’язково виберіть відповідний тренажерний зал із сертифікованими інструкторами та безпечним обладнанням.