CSID Що трапляється, що калорії спалили лікаря за рекордний час - HIIT Втрата ваги та Тренування ваги
Автор: banerban Blebea, особистий тренер
Спорт - необхідність кожного з нас. Сьогодні все доступно, у нас є машина, громадський транспорт та Інтернет, тому фізичні зусилля все більше і більше обмежені, і наслідки цього способу життя можна побачити на кожному кроці., ступінь ожиріння швидко зростає, і єдиним рішенням є зміна щоденних звичок. Час - головний ворог здорового способу життя а робота або розумова втома відповідають за обмеження фізичної активності, і це неминуче призводить до збільшення ваги, атрофія м’язів та проблеми зі здоров’ям.
Я знаю, що в цей момент ви подумаєте, що не можете жити без роботи і що ніяк не можна усунути стрес. Але вирішення цієї проблеми може бути простішим, ніж ви можете собі уявити, оскільки спорт сам по собі приносить відчуття благополуччя, зменшує стрес і позбавляє від проблем із вагою. (докладніше про переваги спорту читайте тут).
Далі я покажу вам, як тренуватися якомога ефективніше та приємніше.
Переваги HIIT
Величезні вигоди за короткий час! Звучить неможливо, так? Я представляю вам Тренінг HIIT, інтервальне тренування високої інтенсивності або, по-румунськи, інтервальне тренування. Це проста у впровадженні, трудомістка система навчання, яка дає вам видимі результати в найкоротші терміни.
Дослідження, що розпочались у 70-х роках, показують, що інтенсивні, але короткочасні зусилля можуть принести більше користі, ніж постійні, довготривалі зусилля.
Ось лише декілька з них переваги інтенсивного тренування:
- Висока калорійність без втрати м’язової маси
Однією з проблем, з якою ми стикаємось при схудненні, є зменшення м’язової маси зі зменшенням споживання калорій у раціоні. Але це не так з тренінгами HIIT, оскільки це не тільки допомагає спалювати жир, але також допомагає підтримувати та збільшувати м’язову масу. Також HIIT стимулює вироблення гормону росту HGH, що призводить до прискорення процесу спалювання жиру, а також до уповільнення процесу старіння.
- Підвищена чутливість до інсуліну
Інсулін призводить до кращого окислення жирних кислот м’язовими клітинами. Це призведе до більшого споживання калорій протягом дня, навіть якщо ви не докладаєте великих фізичних зусиль. У довгостроковій перспективі цей ефект усуває ефект йо-йо (досить велика втрата ваги за відносно короткий проміжок часу та подальший відгодівля), що відбувається в результаті різких дієт.
- Підвищена ефективність за рахунок скорочення часу тренувань
Навчання HIIT - найкраще рішення, коли час не є вашим союзником. Короткі заняття, навіть 10-15 хвилин, виявились дуже ефективними, коли справа стосується інтенсивних тренувань. Будьмо серйозними, незалежно від того, наскільки ви зайняті, ви точно можете знайти 15 хвилин на день, щоб кардинально покращити своє здоров’я та фізичну форму.
- Більше веселих та доступних тренувань
Вам набридли класичні тренування, в яких ви пробігаєте 2-3 кола парку? Можливо, ваше тіло зможе пройти такий тренінг, але ваш розум підказує вам зупинитися. HIIT можна виконувати за допомогою сходів у парку, спринтів, згинань колін, поплавків, присідань тощо. (див. тут, як правильно виконувати ці вправи). Чим більше ви варіюєтесь, тим інтенсивнішими будуть ваші тренування, і ви не зможете нудьгувати.
Хоча дослідження показали, що класичний тренінг подобається біг підтюпцем або повільний біг на відкритому повітрі споживайте більше калорій під час сеансу, фахівці дійшли висновку, що HIIT позбавить більше калорій відразу після тренування.
Що це означає? Коротко, інтенсивні навантаження викликають посилення базального обміну, що призводить до збільшення кількості споживаних калорій до 12 годин після тренування.
Ці переваги були підтверджені нещодавніми дослідженнями, і таким чином з'явилося кілька систем навчання на основі інтервалів, одна з яких Навчання TABATA.
Вправи та принципи HIIT
HIIT не накладає стандартного співвідношення зусиль до відновлення, але я рекомендую починати із співвідношення 1/3, що означає, що для будь-якого інтервалу часу, протягом якого ви докладаєте зусиль, вам потрібно в 3 рази більше відновлення.
Конкретним прикладом може бути сланцюг, що складається з 5 спринтів 20 секунд, з перервою 60 секунд між ними.
Дуже важливо зрозуміти концепцію спринту, оскільки весь успіх системи базується на докладанні зусиль високої інтенсивності в найкоротші терміни.
Просто виберіть вправи, які ви знаєте, як правильно робити, перш ніж переходити до чогось більш складного. Найкращим вибором буде вибір спринти в парку або на сходах.
Почніть з 5-10-хвилинної розминки, яка повинна включати легкий біг, кілька вигинів та розминку суглобів. Сходи в парку є більш приємним вибором і більше стимулюють м’язи стегон і ніг (див. тут повну програму вправ для стегон і стегон), але і заднього (приклади вправ для твердих сідниць).
Використовуйте годинник або секундомір за допомогою яких можна виміряти свої часові інтервали для зусиль та перерв.
НЕ ЗАБУДЬ! Мета навчання HIIT - докласти максимум зусиль за обмежений час. Навіть якщо ви новачок, не обирайте подовжувати час зусиль, зменшуючи його інтенсивність, але зменшуйте час інтервалу зусиль, підтримуючи інтенсивність на максимальному рівні.
HIIT також можна виконувати за допомогою звичайних вправ для фітнесу, таких як згинання колін, віджимання, лопатки, стрибки та ін. Вам просто потрібно бути більш розбірливим за допомогою, яку ви надаєте іншим людям.
Протипоказання до HIIT
Не застосовуйте цей тип навчання, якщо у вас його немає відповідне взуття, спеціально розроблений для бігу. Товста пінопластова підошва абсолютно необхідна!
Також, Я не рекомендую цю програму, якщо ви важите більше 90 кілограмів тому що стрес, якому будуть піддані ваші суглоби, буде значним.
Відгук про HIIT
"Спринти дуже ефективні, і я можу робити їх після кожного силового тренування у спортзалі. Результати прийшли дуже швидко, і я вже відчуваю, що моя півзахист починає зміцнюватися ». - Олексій
“Сьогодні я пробіг 15 км! Вперше в житті! І це було не важко. А 6 місяців тому я ледве встиг зробити 3 км з такою ж швидкістю або, можливо, навіть повільніше. Тепер ми зрозуміли, що означає ефективний тренінг і що призводить до чудових результатів. […] І навчання HIIT творило чудеса ". - Золі
«Наразі найкращий час!» (5:08 за км). HIIT на плівці мають ефект! " - Раду
Тренінг HIIT ідеально пристосований до суспільства нашого століття. Час потрібно використовувати якомога ефективніше, тому вибір короткої та інтенсивної системи тренувань є пріоритетом.
Програма для схуднення за допомогою Сербана, яка приносить вам видимі результати за 30 днів, використовує тренування типу HIIT у вигляді схем з функціональними вправами та вагою тіла. Зареєструйтесь і отримайте професійну допомогу у зміні форми свого тіла.