CSID Що відбувається Доктор 10 вправ для заднього аттрактора - CSID Що відбувається Доктор
Кожна жінка бажає привабливого тіла та завидного фізичного стану, а багато хто особливо хоче привабливої спини. Підтягнута задня частина може принести вам захоплення протилежною статтю, а також наділення ваших друзів.
У цій статті тренер Сербан Блебеа показує 10 найефективніших вправ для спини, які ви можете робити в тренажерному залі або навіть вдома.
Вам знадобиться лише мінімум обладнання, тому сьогодні немає виправдання не спробувати ці вправи.
Але перед тим, як почати, потрібно знати, що спина є однією з найбільших м’язових груп у вашому тілі, і, як і будь-яка основна м’язова група, вона складається з 3 менших м’язів: сідничного м’яза, сідничного сідничного м’яза та сідничного мінімуму.
Щоб отримати максимальні результати, вам потрібно тренувати всі ці м’язи з кількох кутів, тому він пропонує спробувати всі 10 із наведених нижче вправ:
Вправа 1 - На колінах
Коліна - найпопулярніша вправа, і, впевнений, ви вже включили її у свою програму тренувань. (Дивіться тут у відео, як їх правильно робити.) Вони в першу чергу стимулюють стегна і відповідають за прискорення пульсу та ускладнення дихання, а значить, вони будуть споживати велику кількість калорій.
Сьогодні я покажу вам спеціальну техніку, щоб перетворити цю вправу на таку, яка буде працювати переважно на спині.
Для цього потрібно виконувати згини колін якомога нижче. Тобто опускати, поки стегно не досягне нижче коліна. Це просто!
Якщо вам це не вдається, спробуйте вставити диск або навіть книгу під п’яту. Таким чином вам не складе труднощів стати на коліна значно нижче горизонтального рівня.
Вправа 2 - Суммо на колінах
Варіантом класичного згинання колін є сумо присідання або сумо присідання. Ця вправа робить більший акцент на м’язах, що складають сідниці, але потрібно звертати увагу на те, як ви їх виконуєте.
Щоб ускладнити цю вправу, використовуйте гантелі або гирі. Ви навіть можете допомогти собі пляшкою води, якщо ви вирішите тренуватися вдома.
Вправа 3 - присідання в спину
Існує велика різниця між вигинами спереду та ззаду.
Окрім очевидної різниці, якщо ви опуститесь у передньому положенні, а потім повернетеся у вихідне, тоді ви більше будете працювати зі своїми стегнами. Щоб більше стимулювати спину, почніть із кроку назад.
Виконуйте однакову кількість повторень на кожній нозі і не здавайтеся, поки не відчуєте, як пульс піднімається, а дихання стає важким.
Вправа 4 - ходьба
Так само, як в Випади в задній частині місця, при присіданні потрібно проштовхувати більше задньої ноги, коли встаєш. Отже, спина працюватиме більше, ніж інші групи м’язів.
Слідкуйте, щоб переднє коліно не переходило через кінчик ступні, а підошва завжди приклеювалась до землі. Якщо ви не виконуєте кожен рух з максимальною увагою, ви ризикуєте напружити колінний суглоб, що призводить до можливих травм або більш серйозних травм.
Вправа 5 - бічні згини
Це, мабуть, моя улюблена вправа, оскільки вона працює в основному на сідничній сідниці (одна з груп м’язів, що складають спину).
Дуже мало жінок усвідомлюють, що ця група м’язів повинна працювати, тому ви матимете явну перевагу над «конкуренцією», коли будете включати її у свій тренінг.
Просто сядьте, зблизивши ноги і випрямивши спину. Тепер зробіть великий крок убік і трохи нахиліться вперед. Одночасно спробуйте виконати боковий згин ногою, яку ви щойно зняли.
Завжди тримайте руки витягнутими перед тілом для рівноваги. Коли ви набули певного досвіду, ви можете трохи ускладнити свої вправи, потримавши в руках кілька гантелей.
Моя порада - виконати принаймні 10 повторень на одній нозі перед тим, як змінюватись у зворотному напрямку.
Вправа 6 - гирі присідання
Ми вже дійшли до тієї частини, де вам знадобиться фітнес-обладнання, а значить, вам доведеться дістатися до тренажерного залу.
Чи ні. Ви можете імпровізувати з тим, що маєте вдома, щоб отримати ефективне тренування, яке приносить видимі результати.
Зараз махи для гирі - це один з найефективніших рухів, і це не тільки для того, щоб привести спину в тонус, а й втратити кілька зайвих сантиметрів.
Опинившись тут, міцно стисніть спину, ніби хочете зламати горіх між сідницями. Чим сильніше ви підтягнете, тим більше ви будете стимулювати сідничний м’яз.
Вправа 7 - Підсилення
Ви чули приказку "підйом по сходах робить ногу красивою"? Тоді давайте застосуємо це на практиці.
Вам знадобиться фітнес-лавка або навіть диван, дивіться тут у відео як правильно виконувати цю вправу.
Тримайте спину прямо і ступайте на лаву однією ногою. Підніміть протилежну ногу, потім опустіться, як ви піднялися.
Намагайтеся робити якомога більше повторень, оскільки ця вправа ізолює м’язи спини, а це означає більш високий тонус і кілька зайвих сантиметрів.
Щоб перешкодити руху, спробуйте зійти з степера або лави протилежною ногою.
Вправа 8 - Міст
Одна з найпростіших вправ, яку ви можете зробити для стимуляції спини. Ляжте на спину і зігніть ноги під собою, як коли намагаєтеся робити прес. Тепер підніміть спину від землі до точки, де стегна і тулуб знаходяться в одній площині.
Затримайтеся в положенні на кілька секунд і підтягніть сідниці.
Вправа 9 - Виправлення
Якщо ви шукаєте тонізовану та привабливу програму тренування спини, то ви, мабуть, уже ознайомилися з правами.
Ця дивовижна вправа - це, мабуть, найшвидший спосіб перетворити розкутий, підтягнутий назад на такий, яким можна пишатися на пляжі. І це тому, що це дозволяє додавати ваги та більше стимулювати сідничний м’яз.
Ось як це зробити у цьому відео: Розташуйте себе, закривши ноги перед гантелью у вашому тренажерному залі. Тепер візьміться за планку двома руками і випрямляйте тіло, поки тулуб не досягне перпендикуляра землі.
Повторіть рух, доглядаючи, щоб завжди тримати спину прямо і виконувати згинання стегна, а не живота.
Щоб допомогти вам, я показав вам (у згаданому вище відео), як нахилятися за допомогою медичного м’яча, прямо вдома.
Вправа 10 - Супермен
Не дарма його називають Суперменом. Ця супер вправа працює не тільки на сідниці, але й на м’язи, що підтримують хребет, а це означає, що ви значно покращите свою поставу.
Який сенс мати привабливу спину, якщо ти не можеш показати її у належному вбранні?
Для виконання цієї вправи сядьте на живіт із витягнутими руками та ногами.
У контрольованому русі одночасно піднімайте руки і ноги, щоб виглядати як Супермен, коли летите в повітрі.
Затримайтеся в положенні 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть.
Тепер, коли ви виявили найкращі вправи, які тонізують вашу спину, настав час включити їх у повне тренування. Тому ми підготували для вас бонус: програму 30-денного виклику.
Якщо ці 10 вправ вам здалися корисними, тоді ви можете безкоштовно записатися на 30-денний виклик.
Програма тренувань для зайнятих мам і жінок, яку ви можете робити вдома, і яка допомагає отримати підтягнуте і привабливе тіло лише за 10 хвилин тренувань на день.
Приєднуйтесь до 30-денного виклику