Цукор бреше
Раніше це був жир. Сьогодні для багатьох цукор є новим ворогом у їжі. Натомість дедалі частіше використовуються альтернативи, які мають бути “здоровішими”. Але що саме стосується продуктів з низьким вмістом вуглеводів, легких продуктів чи продуктів без цукру? І чи насправді для нас краще мед, сироп агави та ко?
У цій статті я висвітлюю найпоширеніші міфи на тему солодкого спокушання та вказую на плюси і мінуси найпоширеніших замінників цукру.
Але спочатку я хотів би трохи відступити від того, що насправді є цукром, тому що
Коли ми говоримо про “цукор” у звичайному вживанні, ми зазвичай маємо на увазі білий домашній цукор, який виготовляється з цукрових буряків. Те, що це нібито єдиний “поганий” цукор, є загальноприйнятим припущенням і абсолютно помилковим.
Тому що термін "цукор" насправді є лише сленговим словом ВСІ існуючі вуглеводи. Столовий цукор - лише один з них. Сюди також входять, наприклад: молочний цукор, солодовий цукор, крохмаль, виноградний цукор, а також фруктоза.
До речі: Побутовий цукор, розумним чином: "сахароза", є так званим подвійним цукром і складається в рівних частинах одиничних цукрів фруктовий цукор (фруктоза) та виноградний цукор (глюкоза).
Але якщо ми говоримо про слово "цукор" у медицині, наприклад, коли ми говоримо про цукровий діабет, то ми говоримо про це Глюкоза, глюкоза .
Навіть якщо цей розділ здається надто науковим і непотрібним: Неймовірно корисно знати, що не весь цукор створений рівним і що, як правило, краще не використовувати термін "цукор", а замість цього вибрати більш точний термін, такий як "столовий цукор" і "виноградний цукор".
Це насправді оманливий термін. Кажуть, що гідрат вуглецю складається з елемента вуглець і гідрат = вода. У наш час ми знаємо, що можливі й інші зв’язки. Термін "вуглевод" залишився незмінним.
Ось там у нас салат. Хоча нам - принаймні в нашій промислово розвиненій країні - не обов'язково споживати столовий цукор, щоб жити, глюкоза або виноградний цукор є точними THE Речі без нас НЕ ОДИН ДЕНЬ міг вижити.
ПРОСТО Отримати енергію з глюкози ми можемо за допомогою кисню. Все інше, що ми поглинаємо - білки, жири, вітаміни - або використовуються як такі для нашої клітинної структури (наприклад, м’язи або клітини крові), або, якщо потрібно, перетворюються в глюкозу, щоб ми могли генерувати з неї енергію.
До речі: деякі тканини можуть навіть використовувати глюкозу для отримання нашого генетичного матеріалу (= ДНК).
Але вам не потрібно продовжувати наповнювати себе глюкозою, тому що ви тепер боїтеся померти від гіпоглікемії. Наше тіло - досить розумна штука.
Більшість вуглеводів (таких як хліб, макаронні вироби та ін., Які в основному складаються з крохмалю) ми можемо розщепити на менші цукри (наприклад, глюкозу) під час травлення, а потім всмоктувати їх через кишечник.
Звідти вони йдуть спочатку до печінки. Наші печінки та м’язи можуть виробляти глюкозу у формі глікогену зберігати і викидати його назад у кров, якщо це необхідно.
Навіть більше може печінка відтворює глюкозу з інших речовин (= Глюконеогенез), який він робить, коли ми голодуємо і не засвоюється достатньо глюкози. І ось ми дійшли до:
Голодуючи, печінка в основному використовує білки з наших м’язів і, на жаль, не тільки наш жир для виробництва глюкози.
Хоча це правда, що певна кількість жиру спалюється, наші м’язи руйнуються самі по собі в такі періоди голодування.
Той чи інший тепер може подумати, що це побічний ефект, який із задоволенням приймає людина, якщо лише позбудеться жалюгідного жиру. Однак у наших м’язах - навіть у стані спокою - висока потреба в енергії. Це означає, що запаси жиру можна розщеплювати набагато ефективніше і, перш за все, більш стійко завдяки великій м’язовій масі, ніж за короткочасний період голодування.
Це залежить від суми.
Чи набираємо ми, чи худнемо, не має нічого спільного з тим, чи їмо ми з високим вмістом жиру чи з низьким вмістом жиру, з високим вмістом вуглеводів чи з низьким вмістом вуглеводів, а з тим, скільки калорій ми з’їдаємо.
Ми набираємо вагу, коли вживаємо більше калорій, ніж споживаємо, і, звичайно, це стосується і навпаки до схуднення.
Приклад, щоб зробити все зрозумілішим: 100г пшеничної локшини, яка складається з 82% вуглеводів, містить 139 ккал, тоді як половина авокадо (100 г), 92% жиру, містить 197 ккал.
Але чому вміст калорій настільки різний, хоча ми їмо однакову кількість (100 г) в обох випадках? Це пояснюється тим, що один грам вуглеводів містить 4 ккал, тоді як один грам жиру містить більше ніж подвоєне значення, а саме 9 ккал. До речі, за 7 ккал на грам алкоголь також знаходиться на вершині висококалорійної їжі.
Буквене позначення нагадує мистецтво, блакитний дитячий колір вселяє здоров’я та впевненість. І саме цим користується харчова промисловість. І не тільки опрацьовується упаковка, сам продукт також повинен містити менше цукру і при цьому мати однаковий смак, мати однакову консистенцію і виглядати однаково.
На жаль, продукти, що не містять цукру, просто містять більше жиру, а продукти з низьким вмістом жиру містять більше цукру.
Тож просто відкрийте очі, порівняйте інгредієнти та калорії та, якщо можливо, використовуйте необроблені натуральні продукти.
Поперше: Я не вірю в дієти, коли ви лише на короткий час змінюєте свій раціон, а потім знову їсте як зазвичай. 99 відсотків часу така ж кількість з’явиться на вагах через місяць після того, як ви припините дієту.
Якщо ви хочете схуднути або набрати вагу в довгостроковій перспективі, а також хочете зберегти цю вагу, вам доведеться принципово змінити свій раціон, щоб ви могли підтримувати його протягом усього життя. Звучить виснажливо? Це є. Якби це було просто, всі б це зробили, і ми всі були б у вазі своєї мрії.
Але у мене також є хороша новина: Найбільш напружений час - це перші 21 день, тому що, кажучи науково, нам потрібен цей період, щоб виробити нову звичку або позбутися звички. Тому що наші думки - яким ми повинні були тренуватися самі протягом цих 3 тижнів - тоді запускаються майже повністю автоматично: нам легше.
Але повернемось до низьковуглеводних: Для короткочасного схуднення стратегія споживання якнайменше вуглеводів є однією з найбільш ефективних. Не дивно, адже сьогодні вміст вуглеводів у нашій їжі становить близько 60 відсотків. Якщо це опустити, ми споживаємо лише близько 40 відсотків вихідних калорій: тож ми, швидше за все, схуднемо.
Однак їжа з низьким вмістом вуглеводів також має величезний недолік: наш організм дуже чутливий до того, коли в крові занадто мало глюкози. У випадку гіпоглікемії дзвонить кілька дзвоників, триває сигнал, який передається нашому мозку, і ми думаємо: «Мені це потрібно зараз ЗРАЗУ щось солодке ". Це може призвести до тяги, якщо ми поступимося нашим спонуканням.
Однак якщо ми будемо наполегливі, наша печінка буде виробляти новий цукор з інших джерел. Але вона хотіла б обійтися без цього, оскільки цей процес є досить енергоємним і тому не таким ефективним, як якщо б ми просто їли цукор. Ось чому тривожні дзвони продовжують бити, і симптоми гіпоглікемії стають помітними в нас: ми стаємо агресивними, поганими, неспокійними, нездатними концентруватися, пітніти, боліти в голові та втомлюватися.
Це також причина, чому дієта з низьким вмістом вуглеводів так часто переривається і так рідко її можна підтримувати протягом усього життя.
Так, це правда. Для продуктів із пшеничного борошна використовується лише ендосперм зерна, який складається переважно з крохмалю. Однак для цільнозернових продуктів цільне зерно з оболонкою та розсадою, яке в основному містить вітаміни, мікроелементи та клітковину. Ось чому цільнозернові продукти можуть містити на 2/3 більше поживних речовин.
Нам також потрібно більше часу, щоб переварити цільнозернові продукти. Це має дві переваги: По-перше, вони довше тримають вас ситими. По-друге, рівень цукру в крові підвищується набагато швидше у продуктах із пшениці.
Ось чому виділяється набагато більше нашого гормону інсуліну, який відповідає за надходження цукру з крові в клітини та забезпечення його енергією. Як результат, рівень цукру в крові повертається назад у льох, що приводить нас до знаменитого "полуденного мінімуму".
Ми можемо протидіяти цьому складними вуглеводами, які не так швидко розщеплюються.
Поперше: Столовий цукор - це не штучно вироблена речовина, він походить від корінний буряк і містить 100% сахарози. Тростинний цукор також складається на 100% із сахарози і відрізняється лише тим, що його виготовляють тропічний очерет буде вироблено.
Для отримання цукру з буряка або очерету його потрібно очистити промисловим способом (= вишуканий ) буде. Коричневий цукор також проходить цей процес, але етап очищення пропускається, тому деякі залишки сиропу прилипають. Однак це аж ніяк не робить його здоровішим!
| Їжа | Вміст калорій у ккал на 100г |
| Бджолиний мед | 476 |
| Цукор столовий, цукор буряковий, тростинний цукор | 405 |
| Цукор кокосового цвіту | 376 |
| Рисовий сироп | 311 |
| Сироп агави/сироп | 300 |
| Ксиліт (= березовий цукор) | 276 |
| кленовий сироп | 261 |
| Сахарин | 250 |
| Аспартам | 47 |
| Стевія | 0 |
| Еритритол | 0 |
меду
Його часто називають НАДЗВИЧАЙНА сила застосовується при застуді. Однак мед містить лише трохи більше вітамінів, ніж тростинний цукор. Щоб отримати відповідний ефект, вам доведеться з’їсти його на кілограм. Антибактеріальні речовини можна було виявити лише в декількох медах, і вони руйнуються при 40 ° C, саме тому мало сенсу підсолоджувати ним гарячі напої. Крім того, мед містить більше калорій, ніж цукор. Єдина перевага меду - це натуральний продукт.
Цукор кокосового цвіту
НОВА тенденція як замінник цукру. Цукор з кокосового горіха отримують із квітів кокосової пальми і не повинен спричиняти підвищення рівня цукру в крові настільки ж, як і домашній цукор. Однак значущих досліджень з цього приводу поки що немає. Вміст мінеральних речовин також трохи вищий.
Сироп агави/сироп
В основному його отримують з мексиканських агав, саме тому він не має особливо хорошого екологічного сенсу. Сироп агави також містить лише трохи більше вітамінів, ніж столовий цукор, але він містить менше калорій, ніж буряковий цукор з такою ж солодкістю.
Рисовий сироп
Як випливає з назви, він виготовляється з рису і в основному імпортується з Японії. Вміст калорій приблизно відповідає вмісту сиропу агави, вміст мінералів також подібний, але на відміну від сиропу агави він має дуже м'який смак.
кленовий сироп
Кленовий сироп виготовляється з цукрового клена і в основному виготовляється в Канаді. Хоча він містить менше калорій, ніж буряковий цукор, це пов’язано з високим вмістом води. Щоб отримати таку ж солодкість, як цукровий буряк, вам доведеться використовувати більше кленового сиропу - а потім отримати подібні калорійні показники.
Березовий цукор/ксиліт
Назва березовий цукор вводить в оману, тому що це строго кажучи Ксиліт є синтетичним замінником цукру . Він має дві переваги: він містить приблизно на 40% калорій менше, ніж буряковий цукор, і він не може засвоюватися бактеріями в роті, саме тому він може зменшити розвиток карієсу.
Стевія
Дуже суперечлива рослина, яка не містить калорій як така і має підсолоджувальну силу в 450 разів сильнішу за цукор.
Однак рекомендується з обережністю застосовувати продукти стевії. Часто до цих продуктів додають лише мінімальну кількість стевії, і вони все ще значною мірою складаються із звичайного бурякового цукру.
Крім того, на сьогодні існує лише одна незрозуміла ситуація з вивченням стевії. У деяких експериментах на тваринах було показано, що рослина має канцерогенний та знижуючий родючість ефект.
Замінники цукру виробляються або штучно, або є модифікованими природними речовинами, які ми не можемо засвоїти. Раніше їх рекламували діабетикам, але лише речовина еритритол не містить калорій.
До речі, два дослідження показали, що люди, які вживають замість цукру замінники цукру, страждають від сильнішого почуття голоду і, крім того, просто наздоганяють кількість калорій при наступному прийомі їжі.
Дві речовини сахарин та аспартам не рекомендуються, оскільки експерименти на тваринах показали, що вони є канцерогенними.
Вам також можуть сподобатися ці повідомлення в блозі:
Френк (Вівторок, 24 липня 2018 р., 14.10)
Я просто кажу про швидкість поглинання.
Ангеліна від byangelina.com (Понеділок, 04 червня 2018, 14:43)
дякую за ваш коментар. Перш за все: я думаю, що дійсно добре, що ти такий критичний і не приймаєш усе, що читаєш, повністю - особливо в Інтернеті. Ви зазначаєте два різні моменти у своєму коментарі: Перш за все, про замінники цукру: Мої статті базуються на рекомендаціях Німецького товариства діабетологів та Німецького товариства дієтологів. Є кілька досліджень на тему енергетичної компенсації, і, наскільки мені відомо, вони не засновані на дослідженнях на тваринах, а проводились на людях. DGD також рекомендує лише дуже невелику частку цукрозамінників. У своїй статті я не хотів сперечатися із замінниками цукру, а навпаки, ставити під сумнів кожен його критично та науково доведений момент і не допускати, щоб моя власна думка в нього впадала. Але якщо ви запитаєте мене про мою думку, краще зменшити споживання солодкої їжі, ніж вдаватися до альтернативних варіантів. Якщо ви використовуєте цукор, я виступаю за використання природних натуральних органічних продуктів.
Щодо рисового білка: Ви, мабуть, щось неправильно зрозуміли, бо я не рекламував рисовий білок як здоровий. Ви, звичайно, праві, рис та рисові продукти іноді можуть містити багато миш’яку, але, залежно від виду та способу приготування, я думаю, що все-таки сумнівно - зважаючи на ситуацію, що склалася в даний час - повністю обійтися без нього. Дотепер я взагалі не міг прочитати жодних досліджень про рисові білкові порошки, які є сильно обробленим та зневодненим продуктом, тому я стримувався.
Я не виступаю за те, щоб обійтися без усього, що може бути потенційно небезпечним (наприклад, забрудненої ртуттю риби, червоного м'яса, що викликає рак товстої кишки тощо, води, забрудненої гормонами), тому що цей список буде нескінченним, і зрештою ви не зможете нічого їсти але споживати все до певної міри. Але кожен повинен вирішити сам. В іншому випадку я рекомендую те, що також рекомендується настановами, і навпаки, тому що я хочу зберегти це наукове та критичне значення, не поляризуючи.
Ліза (Понеділок, 04 червня 2018, 10:23)
Мені цікаво, що ви аргументуєте проти речовин, що замінюють цукор. Я не знаходжу досліджень на мишах, які поглинають власну масу тіла в обмін на речовини, які є дуже репрезентативними. Тоді як у своїх розповідях ви рекламуєте рисовий білок як здоровий. Де миш’як - це явно токсична речовина. Дослідники навіть не рекомендують вживати рис (наприклад, д-р Ніл Барнард, д-р Майкл Грегер, США). Що ви думаєте про?