Цукор, ця нова отрута - Здорове харчування - Щодня - Extenso

Зверніть увагу, що Extenso більше не оновлює вміст цього веб-сайту. Будь ласка, доповніть це посилання іншими джерелами.

цукор

Вже давно кажуть, що жир є ворогом у війні із ожирінням. Однак протягом останніх років кілька досліджень зосереджувались більше на впливі цукру на здоров'я, який, на думку ряду дослідників, небезпечніший за жир. Деякі навіть заходять так далеко, що порівнюють це з отрутою!

Це слово трохи сильне, але насправді вживання занадто великої кількості цукру шкідливо вплине на резистентність до інсуліну, гіпертонію, окружність талії, ожиріння і навіть діабет. Загалом, ці висновки були показані на тваринах або в спостережних дослідженнях. Нечисленні клінічні дослідження довели, що ці ефекти є реальними для людей.

Що таке цукор? Де ми це знаходимо?

Цукор - це прості вуглеводи, тобто вони складаються з кількох молекул. Моносахариди - це цукри, що містять лише одну молекулу (наприклад: фруктоза, глюкоза). Дисахариди - це цукри, що містять дві молекули (наприклад: сахароза, лактоза).

Цукор природним чином міститься в декількох продуктах харчування: фруктах, молоці, меді, кленовому сиропі. Отже, ми можемо зрозуміти, що перед тим, як винаходити процес вилучення цукру (сахарози) із цукрової тростини або буряка, люди споживали дуже мало.

Ми споживаємо занадто багато цукру?

За останні 50 років споживання цукру в світі зросло втричі. Не думайте, що це тому, що люди споживають більше фруктів, ніж раніше! Швидше, саме продукти, що містять доданий цукор, вживаються в геометричній прогресії.

Раніше основною формою додавання цукру, що використовувалась промисловістю, була сахароза. Однак нові технології дозволили розробити ще одну форму цукру, яка стала дуже популярною через низьку вартість: глюкозо-фруктозний сироп.

За підрахунками, 50% споживання в раціоні доданих цукрів надходить із сахарози, а 50% - із глюкозо-фруктозного сиропу. Основними джерелами цих доданих цукрів є газовані напої та інші солодкі напої.

Випадок фруктози

Раніше вважалося, що фруктоза є "цукром майбутнього" для діабетиків. Це пов’язано з тим, що, на відміну від глюкози, фруктозі не потрібен інсулін - проблемний гормон у діабетиків - для метаболізму та перетворення в енергію. Таким чином, вважалося, що вдалося уникнути значної частини незручностей, пов’язаних із надлишком глюкози в крові. Реальність зовсім інша.

З усіх цукрів найбільше занепокоєння викликає фруктоза. Проводиться багато досліджень щодо його впливу на здоров’я.

Перш за все, важливо знати, що:

1. Глюкозо-фруктозний сироп зазвичай складається з 45% глюкози та 55% фруктози.

2. Сахароза - це дисахарид, що складається з 50% глюкози та 50% фруктози.

Таким чином, жодна їжа не містить чистої фруктози, а це означає глюкоза і фруктоза споживаються завжди разом, незалежно від форми використовуваного доданого цукру.

Вплив цукру на здоров’я

Клінічні дослідження, проведені з цього приводу, як правило, не виявили значного впливу фруктози на здоров'я. В основному спостережні дослідження відзначали певні зв’язки.

Метаболічний синдром - це сукупність проблем зі здоров’ям, які збільшують ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань, стенокардії, інфаркту або інсульту.

Факторами ризику, пов'язаними з метаболічним синдромом, є:

  • Надмірна вага (накопичення жиру переважно в животі)
  • Занадто багато жиру в крові (ЛПНЩ/тригліцериди)
  • Низький рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ)
  • Гіпертонія
  • Непереносимість глюкози

Не дивно, що коли люди зазнають високих доз фруктози у вигляді безалкогольних напоїв чи чистої фруктози, продовжуючи споживати їжу звичним способом, останні набирають вагу. Так само споживання безалкогольних напоїв часто асоціюється з високим ризиком надмірної ваги та ожиріння у дітей.

Кілька досліджень показали, що дієта з високим вмістом фруктози або сахарози призводить до підвищення рівня тригліцеридів у крові у людей. Ці ліпіди пов'язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

Вживання занадто багато фруктози також негативно позначиться на артеріальному тиску. Оглядове дослідження, в якому взяли участь 4528 учасників, виявило, що споживання 74 грамів фруктози на день або еквівалент приблизно 4 355 мл банок безалкогольних напоїв збільшує ризик гіпертонії на 28% у 87% залежно від рівня гіпертонії.

Мета-аналіз результатів трьох проспективних досліджень (n = 19 431) прийшов до висновку, що люди, які споживали найбільш регулярні безалкогольні напої, мали на 20% більше шансів на розвиток метаболічного синдрому, ніж ті, хто споживав найменше.

У дослідженнях, коли тварин годують великою кількістю фруктози, розвивається резистентність до інсуліну. Інсулінорезистентність може призвести до діабету 2 типу, коли він триває кілька років. Однак ці результати не були помічені у людей при споживанні "нормальних" доз фруктози.

Американське дослідження досліджувало зв’язок між кількістю цукру, доступного на людину, та поширеністю діабету серед населення 175 країн. Чим більше цукру доступно, тим більше випадків діабету в цих країнах. На кожні 150 калорій на людину/день (що еквівалентно банку безалкогольного напою на 355 мл) поширеність діабету зросла на 1,1%. Ожиріння впливає на розвиток діабету. Тому можна вважати, що в країнах, де кількість цукру є високою, рівень ожиріння буде вищим, що впливатиме на результати. Автори дослідження оцінили цей зв'язок і дійшли висновку, що ожиріння збільшує поширеність діабету, але сам цукор також впливає.

Мета-аналіз результатів восьми досліджень (n = 310 819) прийшов до висновку, що регулярне споживання безалкогольних напоїв асоціюється з більш високим ризиком розвитку діабету типу 2. Учасники, які споживали більшість цих безалкогольних напоїв, були на 26% більш ризикованими, ніж хто споживав найменше.

Рекомендації

Більшість проведених досліджень лише пов’язують споживання цукру (у формі сахарози, фруктози, глюкозо-фруктозного сиропу або солодких напоїв) та певними проблемами зі здоров’ям. Ці результати не демонструють чітких причинно-наслідкових зв'язків, але викликають занепокоєння.

Дослідження також показали, що споживання цукру в рамках висококалорійної дієти може спричинити всі згадані вище порушення обміну речовин. Однак поки якісні клінічні дослідження не підтвердять зв’язок між споживанням цукру та цими проблемами зі здоров’ям, не можна буде сказати, що саме цукор є причиною, а не лише цукор. Ожиріння, спричинене його високим споживанням.

Вам не потрібно чекати клінічного підтвердження небезпеки цукру, щоб зменшити споживання. Цілком зрозуміло, що велике споживання цукру призводить до вищих ризиків надмірної ваги та ожиріння, тим самим збільшуючи багато ризиків, перелічених у цій статті. З цих причин кілька організацій та урядів пропонують обмежити споживання доданих цукрів та продуктів, що їх містять.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує менше 10% загального споживання енергії надходить із додаванням цукру. Для людини, яка споживає 2000 калорій на день, це відповідає максимум 50 грамам доданого цукру або еквіваленту півтори банки звичайного безалкогольного напою (не забудьте розрахувати доданий цукор у печиво, ароматизовану каву, десерти, морозиво, шоколад тощо).

Американська кардіологічна асоціація, навпаки, рекомендує жінкам споживати максимум 100 калорій із доданого цукру, а чоловікам максимум 150 калорій. Це відповідає максимум 25 г доданого цукру для жінок та 38 г для чоловіків.

Висновок

Вам не потрібно чекати клінічних доказів того, що цукор небезпечний, щоб зменшити споживання. Кілька організацій рекомендують споживати менше доданого цукру, ніж в середньому споживає Канада.

Ефективним способом зменшити споживання є надання переваги таким напоям, як вода, кава, чай, молоко або збагачені овочеві напої замість солодких напоїв або соків. Для десерту зазвичай вибирають свіжі фрукти, йогурти, компоти тощо.