Цукор і фруктоза - наскільки це нездорово; Кухня IQ

Заздалегідь запит: якщо ви можете подумати про будь-які інші "міфи та помилки про цукор", з якими нам слід мати справу тут, напишіть їх під постом у коментарях? Вас також цікавлять зв’язки, наприклад, між цукром та діабетом, чи існує щось на зразок «цукрової залежності»? Тоді напишіть нам, а також своє ставлення до цукру. Допоможіть нам виховувати людей. Дуже дякую. Ваш Кармін і Лора

Що таке цукор?

Білий побутовий цукор (сахароза) отримують із цукрової тростини або цукрового буряка, він кристалічний і на смак солодкий. Він також відомий як фабричний або промисловий цукор. Хімічно кажучи, цукор складається з двох простих цукрів, так званих моносахаридів. Це фруктоза (фруктовий цукор) та глюкоза (виноградний цукор).

Сахароза, або більш відомий як наш звичайний білий побутовий цукор, є подвійним цукром і складається з глюкози та молекули фруктози. Його можна знайти майже скрізь, будь то у хлібобулочних виробах, вдома у сирому вигляді, у повсякденних стравах або у солодких напоях.

Давайте використовувати цукор?

Ми, Кармін та Лора, вживаємо цукор рідко і дуже свідомо. Це має такі причини:

Порожні калорії

Простіше кажучи, цукор - це вуглевод; він є швидким джерелом енергії для нашого організму. Він не забезпечує нас вітамінами, мінералами та клітковиною. Тому, коли ви вживаєте цукор, ви споживаєте “порожні калорії”. Це означає, що ми додаємо в організм багато калорій, але не маємо необхідних поживних речовин.

Постачальник смаку

Цукор - джерело аромату. Навряд чи будь-яка їжа в супермаркеті залишається без цукру. Він міститься в хлібі, м’ясних продуктах, йогуртах та інших молочних продуктах, мюслі та майже у всіх готових продуктах. Чим більше щось обробляється, тим більша ймовірність того, що воно буде містити цукор.

Тому ми любимо використовувати низькокалорійні альтернативи, такі як кремезний смак або загальний білок, який також забезпечує нас білком і відповідно робить позитивний внесок у насичення. Звичайно, непогано використовувати цукор для торта, кави тощо, тому що як завжди, баланс калорій має вирішальне значення для збільшення ваги. Зрештою, кожен може вирішити сам.

насиченість

Як я вже говорив, цукор - це чистий вуглевод, який забезпечує нас калоріями, але не містить поживних речовин. Отже, цукор має відносно високу щільність енергії при незначному насиченні. Ось чому так легко переїсти всіма десертами!

Тяга

Після їжі, багатої цукром, рівень інсуліну підвищується, і наш мозок відповідно виділяє більше дофаміну. Дофамін - наш «гормон щастя», він стимулює систему винагороди в мозку - розслабляє нас і робить нас більш продуктивними на даний момент. Ви швидко звикаєте до цього відчуття, і часто невеликих кількостей стає вже недостатньо, і ви хочете отримати більшу дозу. Тож це може створити тягу, оскільки більша кількість дофаміну може вплинути на те, яку їжу ми віддаємо перевагу.

Об'єктивний перегляд

Як діє цукор?

Поглядаючи таким чином, цукор - це не що інше, як джерело енергії для нашого організму. Цукор - це вуглевод, а найменшим компонентом вуглеводів є глюкоза, яка використовується як основний енергетичний носій в організмі людини. Глюкоза швидко потрапляє в кров через слизову кишечника. Для того, щоб наші клітини могли взагалі засвоювати цукор, необхідний інсулін як речовина, що передає. Цей гормон виробляється в підшлунковій залозі і є ключем, що відкриває клітини до глюкози. Чим вище вміст глюкози в крові, тим вище концентрація інсуліну.

Розрізняють одиночний цукор (моносахариди), подвійний цукор (дисахариди), багаторазовий цукор (олігосахариди) та багаторазовий цукор (полісахариди). Назви різних сахаридів (цукрів) походять від кількості пов'язаних молекул вуглеводів .

Глюкоза - це найменший компонент, який міститься в будь-якому вуглеводі. Будь то в наших вівсяних пластівцях, фруктах, овочах чи інших вуглеводних носіях, глюкоза утворює найменший компонент кожного довгого вуглеводного ланцюга.

Наскільки нездоровим є цукор? Цукор робить вас хворим?

Проблема нашого суспільства - не цукор, а ожиріння. Ожиріння викликане не цукром, а надмірним споживанням калорій. Дієта з високим вмістом цукру може, звичайно, швидше призвести до надлишку калорій і, відповідно, до набору ваги. Однак це може трапитися і з високою часткою жиру в раціоні.

Серцево-судинні захворювання, діабет, інсульти, різні типи раку або захворювання опорно-рухового апарату - все це може бути наслідком надмірної ваги. Ці захворювання часто помилково пов’язують з цукром. Цукор - це не диявол, проблема в несвідомому споживанні.

Якщо ви стежите за калоріями, то вам нічого не загрожує. Проблема вкладання занадто багато калорій в цукор полягає в тому, що у вас занадто мало калорій, відкритих для цих багатих на поживні речовини важливих продуктів харчування.

Скільки цукру можна з’їсти?

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим вільно вживати цукор близько 10% від щоденного споживання калорій.
При наявності 3000 ккал на день це буде 300 ккал = 75 г цукру.

Висновок:

Як і в багатьох речах, те саме стосується цукру: кількість робить отруту! Шматочок шоколаду, смачний десерт або морозиво влітку можна і потрібно вживати без сумління. У зв’язку зі збалансованою, повноцінною дієтою та достатньою фізичною активністю, періодичне споживання цукру є нормальним.

А як щодо фруктового цукру (фруктози) і чи є фрукти шкідливими для здоров’я чи здоровими?

Наскільки нездоровим є фрукт насправді?

Існують суперечливі думки щодо фруктози. "Фруктовий цукор поганий, тому фрукти теж повинні бути поганими".

Фруктоза, природно, міститься у фруктах та овочах і не шкодить у цій формі. Однак існує також ізольована і промислово вироблена фруктоза. Це використовується у багатьох готових виробах.

Як зазначалося вище, з хімічної точки зору цукор складається з двох простих цукрів, так званих моносахаридів. Це фруктоза (фруктовий цукор) і глюкоза (виноградний цукор). Вони мають різні транспортери: Глюкоза використовується безпосередньо для виробництва енергії або зберігається в печінці або м’язах. Усі клітини організму віддають перевагу глюкозі для виробництва енергії, тому вона потрапляє в кров швидше, ніж фруктоза, яку можна лише опосередковано використовувати для виробництва енергії. Фруктоза має інший транспортер, вона дуже повільно потрапляє з тонкої кишки в кров. Крім того, фруктоза метаболізується незалежно від інсуліну. Спочатку він потрапляє в печінку, метаболізується і або використовується для виробництва енергії, або перетворюється на жир. Отже, він перетворюється в жир швидше, ніж глюкоза.

АЛЕ це стосується лише тих випадків, коли у нас надлишок калорій. Коли ми перебуваємо на підтримці калорій або дефіциті, збільшення жиру не відбувається!

Що таке фруктоза?

Фруктоза міститься у всіх видах фруктів та овочів у різній концентрації.

Стіл фруктози

Яблуко: 5.74
Груша: 6,73
Полуниця: 2.3
Банан: 3.4
Слива: 2.01
Сушена слива: 9,37
Черешня: 6.14
Виноград: 7.44
Мандарин: 1.3
Ананас: 2,44
Сушений інжир: 23,5
Папайя: 0,33

Проблема

Проблема полягає не в натуральній фруктозі у фруктах та овочах, а в фруктовому цукрі, що виробляється промисловим способом. В Америці це називають високофруктозним кукурудзяним сиропом (HFCS), він складається із суміші глюкози та фруктози, але з набагато більшою часткою фруктози, ніж цукор. Він виготовляється значною мірою з генетично модифікованого кукурудзяного або пшеничного крохмалю за допомогою ферментів, які також отримують з генетично модифікованих мікроорганізмів. Значна частина глюкози, що міститься в кукурудзяному або пшеничному крохмалі, перетворюється у фруктозу шляхом бродіння. Цей тип фруктози набагато солодший, його можна виробляти недорого і має багато застосувань. Саме тому він міститься в різних готових продуктах та напоях.

Висновок:

Надмірно калорійна дієта в парі з несвідомим та великим споживанням фруктози - ідеальний сценарій для збільшення накопичення жиру. Однак якщо ви дотримуєтеся звичайних дієтичних рекомендацій - тобто дотримуєтесь збалансованої, збагаченої поживними речовинами їжі разом із фізичною активністю: Тоді певна кількість фруктози не становить проблем!

Тому вам завжди потрібно дивитись на тему цукру та фруктози в контексті!

Фруктоза в натуральному вигляді, яка міститься у фруктах та овочах, не шкодить! Фрукти є важливою складовою збалансованого харчування, оскільки, крім невеликої кількості фруктози, вони забезпечують нас важливими поживними речовинами, клітковиною та водою. Кількість фруктози у фруктах також набагато нижча, ніж у готовій продукції, кондитерських виробах або безалкогольних напоях.

Якщо у вас є питання Лора Шульте і Кармін Стілітано з радістю доступні.

Чи можете ви придумати будь-які інші «міфи та помилки про цукор», які ми повинні висвітлити тут? Вас також цікавлять зв’язки між цукром та діабетом чи чи існує щось на кшталт «цукрової залежності»? Тоді сміливо пишіть це під постом у коментарях, а також, яке ваше ставлення до цукру.